Una de las mejores técnicas de entrenamiento para corredores es el entrenamiento por intervalos. ¿Quieres saber en qué consiste? ¡Aquí te lo cuento!
El entrenamiento por intervalos ha sido utilizado por diferentes atletas durante años para mejorar su estado forma física. Este combina ráfagas cortas de alta intensidad de velocidad, con fases lentas de recuperación, repetidas durante una sesión de ejercicio. En un principio, hace varias décadas, el entrenamiento por intervalos era informal y no estructurado. Un corredor simplemente aumentaba y disminuía su ritmo a voluntad.
Hoy en día, diferentes tipos de atletas usan ejercicios de entrenamiento de intervalo más estructurados para aumentar la velocidad y resistencia. Sin embargo, los fundamentos siguen siendo los mismos que en un principio.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos en el running?
Como dije antes el entrenamiento por intervalo se basa en la alternancia de intensidad entre ráfagas cortas de altas de velocidad con fases de recuperación más lenta, a lo largo de un solo entrenamiento. Estas sesiones de intervalos de entrenamiento pueden estar altamente desarrolladas y estructuradas en función de un diseño exclusivo para cada atleta en base a su deporte, evento y su nivel actual de condición física.
Puedes ver más técnicas de entrenamientos para corredores aquí: Técnicas de entrenamiento para corredores.
¿Cómo funciona el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento por intervalos funciona tanto en el rango aeróbico como en el anaeróbico. Durante los esfuerzos de alta intensidad, el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada en los músculos para esos pequeños momentos de actividad explosiva.
El metabolismo anaeróbico funciona sin oxígeno, dando como resultado un subproducto metabólico llamado ácido láctico. Dado que el ácido láctico se acumula, el atleta entra en deuda de oxígeno, y es durante la fase de recuperación que el corazón y los pulmones trabajan juntos para «pagar» esta deuda de oxígeno y descomponer el ácido láctico.
Es en esta fase el sistema aeróbico utiliza oxígeno para convertir los hidratos de carbono almacenados en energía. Esto significa que los atletas, luego de un tiempo de entrenar mediante una rutina de intervalos, podrán correr a una intensidad más alta durante un período de tiempo, más largo antes de llegar al punto de fatiga o dolor, el cual les hará disminuir su rendimiento.
Las ventajas del entrenamiento de intervalos
El entrenamiento por intervalos se adhiere al principio de la adaptación. Este genera muchos cambios fisiológicos que incluyen un aumento de la eficiencia cardiovascular (la capacidad de transportar oxígeno a los músculos de trabajo), y también una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico.
Estos cambios resultan en un mejor rendimiento, mayor velocidad y mayor resistencia. También permite a un atleta aumentar la intensidad del entrenamiento sin exceso de entrenamiento o agotamiento. Sumar el entrenamiento por intervalos a una rutina de atletismo es también una gran manera de añadir el tan necesario entrenamiento cruzado.
El entrenamiento por intervalo quema más calorías
¡Es así! Un entrenamiento por intervalos bien estructurado permite quemar más calorías que otras técnicas de entrenamiento para corredores. Si estás contando las calorías quemadas, el ejercicio de alta intensidad, como los intervalos son mejores que el ejercicio de resistencia, pero para esto hay que pagar un precio.
Existen riesgos inherentes en el entrenamiento de alta intensidad, por lo que es importante conocer tanto los beneficios y los peligros de esta metodología. Esto lo veremos más abajo!
El descanso en el entrenamiento por intervalos
Este es un punto importantísimo de esta técnica, piensen lo siguiente… ¿Por qué debemos mejorar nuestros descansos en los entrenamientos por intervalo? Pues bien, cuando intentamos mejorar nuestra condición física mediante el entrenamiento por intervalos, este es un factor realmente importante, veamos la razón.
Mientras que el gasto de energía durante la etapa de esfuerzo es sin duda importante, es la cantidad y tipo de descanso que realizamos entre cada intervalo lo que produce una amplia gama de beneficios para el desarrollo de una mejor condición física. Realizar 10 carreras de 400 metros con un minuto de descanso entre cada repetición es significativamente más difícil que si nos tomáramos dos minutos de descanso.
Del mismo modo aplica para el descanso activo o el descanso total. En general, la cantidad y el tipo de descanso durante el intervalo en los entrenamientos, junto con el ritmo y la distancia de las repeticiones, ayudan a mejorar tres sistemas de energía independientes que son importantes para el entrenamiento de resistencia. Estos sistemas incluyen el sistema del fosfágeno, el sistema anaeróbico (que mencione antes), y el sistema aeróbico.
El descanso pasivo
Este tipo de descanso se realiza cuando entrenamos el sistema de fosfágeno o el anaeróbico, la idea es descansar una X cantidad de tiempo o llegar hasta una frecuencia cardíaca determinada antes de realizar una nueva pasada.
El descanso activo
En este proceso de descanso uno debe seguir caminando o trotando muy lentamente y esperar a que el ritmo cardíaco disminuya. Esto ayuda al cuerpo a despejar los metabolitos que se acumulan durante el duro intervalo más rápidamente que cuando se está parado.
La idea es que cuanto más rápido se puedan eliminar estos metabolitos, más pronto estarán listo para realizar la repetición siguiente. Seguramente el descanso activo no recicle todo el lactato de las piernas pero al menos algunos de los metabolitos generados se pueden borrar con mayor rapidez si nos seguimos moviendo. Sin embargo la capacidad de enfocarse en mejorar el sistema anaeróbico estará más disminuida con un descanso activo.
Ejemplos de ejercicios de intervalo en el running
Algunos ejemplos de ejercicios de intervalos son:
- SISTEMA DE FOSFÁGENO: Correr 10 pasadas x 100 metros, a alta velocidad descansando hasta que el ritmo cardíaco caiga por debajo de los 120 latidos por minuto.
- SISTEMA ANAERÓBICO: Correr 10×400 metros al ritmo de carrera objetivo con 2 minutos de descanso pasivo.
- SISTEMA AERÓBICO: Correr 4 x 1 kilómetro a nuestro ritmo de carrera para los 5K, con descanso activo entre cada intervalo hasta recuperar el ritmo cardiaco.
¿Cómo diseñar un plan de entrenamiento por intervalos?
El diseño de una rutina de entrenamiento por intervalo adecuada puede ser complejo o simple. Los atletas de élite pueden ir al laboratorio de rendimiento deportivo generar lactato en sangre y realizar pruebas de metabolismo durante el ejercicio para determinar la mejor rutina de entrenamiento a intervalos.
En el otro extremo del espectro, se puede utilizar el «juego de velocidad» casual para el entrenamiento de intervalos (ver más sobre FARTLEK). Con esta rutina, sólo tienes que prestar atención a cómo te sientes y ajustar la intensidad y duración en consecuencia. Si quieres algo más estructurado, se puede utilizar una rutina básica de entrenamiento de intervalo.
Ten en cuenta que el entrenamiento por intervalos es extremadamente exigente para el corazón, los pulmones y los músculos, y es importante contar con la aprobación de su médico antes de comenzar el entrenamiento a intervalos. También debes tener una sólida base muscular y de capacidad aeróbica general antes de realizar un entrenamiento de alta intensidad de cualquier tipo.
Los principiantes deben comenzar con intervalos cortos (menos de 30 segundos), menos repeticiones y más descanso. Los atletas de élite pueden aumentar la intensidad, tiempo y frecuencia del entrenamiento. Sin embargo pocos atletas se benefician de realizar los intervalos más de dos veces por semana. Por lo que solo deberíamos usarlos 1 o 2 veces por semana.
Consejos de seguridad para el entrenamiento por intervalos
Antes de seguir debemos tener en cuenta los siguientes puntos para hacer más seguro el programa de entrenamiento por intervalos que deseen diseñar.
- Precalenta el cuerpo antes de comenzar los intervalos.
- Evalúa la condición actual y establecer objetivos de entrenamiento que estén dentro de tu capacidad.
- Comienza lentamente, por ejemplo: caminar 2 minutos/correr 2 minutos. En general, los intervalos más largos proporcionan mejores resultados.
- Mantén un ritmo constante pero desafiante en todo el intervalo. Realiza el número de repeticiones en el tiempo acordado.
- Lleva el ritmo cardiaco hasta 100-110 latidos por minuto durante el intervalo de descanso.
- Para mejorar, aumentar la intensidad o duración, pero no ambos al mismo tiempo.
- Entrena en una superficie lisa y plana.
Para hacerte una idea a partir de donde debes empezar a trabajar, existen algunas variables que necesitas conocer y tener en cuenta. Puedes variar tus intervalos de trabajo y recuperación en función de tus objetivos teniendo en cuenta las siguientes 4 variables para diseñar el programa de entrenamiento por intervalos.
- Intensidad (velocidad) del intervalo de trabajo.
- Duración (distancia o tiempo) del intervalo de trabajo.
- Duración del descanso o recuperación de cada intervalo.
- Número de repeticiones de intervalos para el entrenamiento.
Con esto ya tienes algunas herramientas para diseñar tu propio plan de entrenamiento por intervalos.
