¿Cuánta agua beber luego de entrenar para recuperar el nivel de hidratación? Un pregunta muy simple, pero no por eso fácil de responder, analicemos el tema de rehidratación luego de entrenar para llegar a la respuesta correcta!
Excepto por el oxígeno, no hay nada que tu cuerpo necesite más que un suministro adecuado de agua. Y cuanto más ejercites tu cuerpo, más importante es beber la cantidad correcta de agua antes, durante y después de tus entrenamientos. Pues como ya sabrás, la deshidratación puede hacer que resulte difícil aprovechar al máximo tu entrenamiento y, en situaciones extremas, incluso puede ser peligroso para tu salud.
Sin embargo, beber demasiada agua en el momento incorrecto también puede dificultar el rendimiento. Entonces, ¿Qué es lo que debes hacer para mantener tu cuerpo hidratado luego de entrenar? Para que puedas responder a esta pregunta en forma específica y sin fórmulas genéricas debes entender antes que variables influyen en tu nivel de hidratación.
¿De qué depende tu nivel de hidratación?
Primero que nada debemos entender que las personas difieren mucho en: el tamaño del cuerpo, con qué facilidad comienzan a sudar, el tipo y la cantidad de ejercicio que hacen, y el clima bajo el cual están entrenando. Todos estos factores hacen que las recomendaciones del tipo “debes tomar dos litros de agua por día” sean ineficaces, y a veces, hasta incluso peligrosas.
Por ejemplo, la cantidad de agua que tenga que beber un corredor de maratón en un día de clima cálido y húmedo no tendrá relación con el agua que tú debes beber si está trotando o caminando durante 30 minutos en una cinta en el gimnasio. (O bien si sucede a la inversa y tú eres el maratonista).
El sudor y la necesidad de agua
Dentro de las variables que vimos hay una en particular a la cual debemos prestarle atención. Y es el factor de sudoración. ¿Para qué sirve la sudoración? Pues es muy simple, la sudoración ayuda a enfriar el cuerpo.
Una vez que tu temperatura interna pasa de 37 °C, el hipotálamo de tu cerebro (básicamente, el termostato del cuerpo) se activa y dispara una señal a tus glándulas sudoríparas para liberar una mezcla de agua, cloruro de sodio y otros electrolitos (de ahí lo salado del sudor). Luego, cuando el sudor sale de los poros de la piel, se evapora en el aire, llevándose algo de calor, lo que ayuda a refrescar el cuerpo.
Pero no es solo la temperatura corporal lo que te hace sudar mientras haces ejercicio. Durante el ejercicio, aumenta tu frecuencia cardíaca y tu presión arterial, lo que a su vez hace que el cuerpo bombee más sudor. Además, cuanto más a menudo haces ejercicio, más sudas. Esto se debe a que tus glándulas sudoríparas pueden predecir que se acerca el momento de realizar un importante esfuerzo físico.
¿Qué podemos deducir de esto entonces? Pues que el nivel de sudoración será el principal medio por el cual perderemos agua, y es un punto importante a tener en cuenta para estimar luego como rehidratarse.
¿Cómo saber cuanta agua beber luego de entrenar?
¡Bien! Llegamos a la parte difícil del artículo, pues no es tan simple decir “debes beber X cantidad de agua luego de entrenar”. En general se suelen recomendar dos posturas o formas de rehidratarse luego de hacer ejercicio.
El método de la experiencia personal
Durante el ejercicio, y a menudo, la cantidad de sudor que uno pierde es mayor que la cantidad de líquidos que ingresan. Entonces la manera de responder a tus necesidades de agua es conocer cómo se siente tu cuerpo luego de entrenar, y tomar la cantidad de agua (en ese momento y a lo largo del día) que tu sed te demande.
Incluso puedes ver el color de tu orina, y evaluar tu nivel de fatiga para responder con un “Tengo que tomar más agua”. Lamentablemente, esta forma de rehidratar el cuerpo después de entrenar es muy ambigua y poco confiable. Por ejemplo hay gente (y a mí me pasa) que no llega a sentir sed hasta que los niveles de agua corporal son muy bajos. Lo cual retrasa y no satisface lo que debería ser una correcta rehidratación del cuerpo.
El método de la balanza
El otro método dice que, para calcular la cantidad exacta de agua que necesitarás para rehidratarte, es recomendable pesarse inmediatamente antes y después de la actividad fisica, y sin beber nada en el transcurso de la misma. Entonces deberás beber aproximadamente el 150% del peso del agua que acabas de perder.
Es decir, si perdiste 1 kilo de peso en el entrenamiento, deberás tomar 1.5 litros de agua inmediatamente luego de entrenar.
¿Por qué estos sistemas no sirven?
Hay una serie de razones por las cuales no confió del todo en un método u otro, al menos no en forma exclusiva. Cuando sudas mucho durante un período prolongado, no estás perdiendo solo agua. También estás perdiendo una cantidad significativa de sodio, el cual debes mantenerse dentro de cierto rango para evitar problemas potencialmente graves como la hiponatremia inducida por el ejercicio, (cuando tus niveles de Sodio llegan a una concentración sérica de sodio menor a 130 mEq/l), esto también puede ocurrir si bebes demasiada agua pura en un corto período de tiempo.
A su vez, está comprobado que si no hidratas tu cuerpo mientras entrenas, en el transcurso de la actividad irás perdiendo tu desempeño físico. En cuanto al color de la orina, pues puede ser útil para orientarte si tienes una retención de varias horas pero, así y todo, también hay otros factores que la afectan.
Particularmente considero que la mejor forma de saber cuánta agua tomar luego de entrenar es tener en cuenta ambos métodos, pero también utilizar el método del peso corporal. En función de tu peso corporal deberías estar consumiendo 1/30 partes de tu peso en agua. Es decir que si pesas 75 kilos, deberías estar tomando unos 2.5 litros de agua diaria, y esto incluye lo que consumes en los alimentos.
¿Y para saber cuánto has perdido en el entrenamiento puedes pesarte antes y después? Si puedes hacerlo, pero nunca debes dejar de hidratarte al ejercitar. Bebe agua durante la actividad física y luego recupera lo perdido con la misma cantidad de agua o mejor aún una bebida isotónica que te permita recuperar sales pérdidas.
Nunca intentes reponer lo perdido solo con mucha cantidad de agua, podrías correr el riesgo de entrar en cuadro de hiponatremia.
Resumen: ¿Cuánta agua tomar luego de entrenar?
Como ves, no hay una ciencia exacta acerca de la cantidad de agua que necesitas beber, ni siquiera basándote en métodos que tengan en cuenta cuánto has sudado, de qué color es tú orina o cuanto peso perdiste luego de entrenar. Incluso si esperas a que tu cuerpo diga que tiene sed, ya es tarde, estas pisando la entrada a un cuadro de deshidratación.
Por eso intenta llevar un control diario de tu consumo de agua, y que este apenas supere a lo estimado en función de tu peso. Y a la hora de entrenar intenta reponer lo que hayas gastado en tus entrenamientos, ya sea con agua en tus comidas post-entreno, o bien con bebidas isotónicas. Eso sí, nunca tomes mucha agua junta y de golpe, puede generar un desequilibrio osmótico en tu cuerpo.
