Los huevos y el entrenamiento muscular: ¿Son malos para la salud? ¿¿Cuántos huevos se pueden comer por día? ¿Crudos o cocidos? ¿Y si estoy entrenando? A continuación te ayudo a responder estas y más preguntas!
Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Si no me crees considera esto… un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pequeño pollito. Sin embargo, y a pesar de sus virtudes, los huevos han tenido una mala reputación, y básicamente porque las yemas son ricas en colesterol. De hecho, un solo huevo de tamaño mediano contiene 186 mg de colesterol, que es el 62% de la ingesta diaria recomendada.
La gente creía que si comía más de un huevo, aumentaría el colesterol en la sangre y contribuiría a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Pero resulta que en realidad esto no es tan así. Déjame explicarte cómo funciona el tema del colesterol y como lo asociamos a este alimento para, que al final del artículo, podamos saber cuántos huevos podemos comer por día. Obviamente, en este artículo hablaremos de los huevos de gallina, ya que, cada animal pone sus propios huevos, siendo distintos los de las avestruces, las aves del paraíso, las gallinas o los colibríes.
Los huevos, el entrenamiento y la salud
Los huevos son una excelente forma, baja en calorías, de obtener proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes saludables. Un huevo grande puede contener 6 gramos de proteína de alta calidad en solo 70 calorías. Los huevos también contienen cantidades variables de 13 vitaminas y minerales esenciales. Pero, ¿Cuántos huevos se pueden comer por día?
Durante muchos años, los huevos fueron atacados debido a su alto contenido de colesterol y su posible asociación con enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los estudios más recientes muestran que el colesterol presente en los huevos tiene muy poco impacto en la cantidad de colesterol total en nuestro cuerpo.
Por si no lo sabes, el colesterol es un compuesto que se encuentra en el cuerpo de los animales. Y es necesario para producir hormonas, vitamina D y ciertas sustancias que nos ayudan a digerir los alimentos. Nuestro cuerpo produce colesterol, pero además del colesterol que producimos, también obtenemos una pequeña cantidad a partir de algunos de los alimentos que consumimos.
¿Cómo regula el colesterol el cuerpo?
El colesterol a menudo se ve como una palabra negativa. Cuando la escuchamos, automáticamente comenzamos a pensar en medicamentos y ataques cardíacos. Pero la verdad es que el colesterol es una sustancia muy importante para nuestro cuerpo. Es una molécula estructural que es parte esencial de cada membrana celular.
También se usa para producir hormonas esteroides como la testosterona, el estrógeno y el cortisol. Sin colesterol, ni siquiera existiríamos.
Dado lo increíblemente importante que es el colesterol, el cuerpo ha desarrollado formas elaboradas para garantizar que siempre tengamos suficiente disponible. Debido a que obtener colesterol a través de la dieta no siempre fue algo sencillo, el hígado tiene la capacidad de producir colesterol. Pero a que no sabías esto! Cuando comemos muchos alimentos ricos en colesterol, el hígado comienza a producir cada vez menos. Entonces, la cantidad total de colesterol en el cuerpo cambia muy poco (si es que lo hace), en estos casos solo proviene de la dieta en lugar de hacerlo del hígado.
Por lo tanto, el hígado, por sí mismo produce grandes cantidades de colesterol. Pero si empezamos a llevar una dieta que incluya cada vez más huevos, el hígado comenzará a producir menos colesterol, ya que no necesitaras hacerlo.
¿Cómo influye el huevo en las enfermedades cardiovasculares?
Muchos estudios han analizado el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad cardíaca. Todos estos estudios son llamados estudios observacionales. En estudios como estos, se sigue a grandes grupos de personas durante muchos años. Luego, los investigadores utilizan métodos estadísticos para determinar si ciertos hábitos (como la dieta, el tabaquismo o el ejercicio) están relacionados con un menor o mayor riesgo de alguna enfermedad.
Estos estudios, algunos de los cuales incluyen cientos de miles de personas, muestran consistentemente que las personas que comen huevos enteros no son más propensas a desarrollar enfermedades del corazón. Algunos de los estudios incluso muestran un riesgo reducido de accidente cerebrovascular. Sin embargo… una cosa que vale la pena señalar es que estos estudios muestran que los diabéticos que comen huevos SI tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Entonces hay que comer más o menos huevos?
Durante mucho tiempo, se ha aconsejado a las personas que limiten el consumo de huevos, a no más de 1 yema de huevo al día (la clara es en su mayoría proteínas y tiene bajo contenido de colesterol). Las recomendaciones comunes incluyen un máximo de 2 a 6 yemas por semana. Sin embargo, realmente no hay mucho apoyo científico para estas limitaciones, es más, por suerte, tenemos varios estudios excelentes que pueden tranquilizar nuestras mentes.
En estos estudios, las personas se dividen en dos grupos… un grupo come varios huevos enteros por día (entre 1-3), el otro grupo, en su lugar come algo diferente que sustituyan a los huevos. Luego, los investigadores siguen a las personas durante varias semanas/meses. Estos estudios muestran que:
- En casi todos los casos, el colesterol HDL (el colesterol “bueno») aumenta.
- Los niveles de colesterol total y LDL (el colesterol “malo”) generalmente no cambian, aunque a veces aumentan levemente.
- Comer huevos enriquecidos con Omega-3 puede reducir los triglicéridos en la sangre, otro factor de riesgo importante.
- Los niveles sanguíneos de antioxidantes carotenoides como la luteína y la zeaxantina aumentan significativamente.
Podríamos decir que la respuesta al consumo total de huevos depende del individuo.
En el 70% de las personas, no tiene efecto sobre el colesterol total o LDL. Sin embargo, en el 30% de las personas (denominadas «hiperrespondedores»), estas cifras suben ligeramente. En resumen se podría afirmar que hasta 3 huevos enteros por día son perfectamente seguros para las personas sanas que intentan mantenerse saludables, al menos para el 7 de cada 10 personas.
¿Cuántos huevos por día puede comer una persona que entrena?
Ya vimos que el máximo de huevos que se pueden comer diariamente esta entre 1-3, y estos incluyen huevos enteros, aquellos que incluyen clara y yema. Pero si estas entrenando y buscas en los huevos una excelente fuente de proteínas, hay que hacer unos ajustes. Primero, para que el proceso de desarrollo muscular tenga éxito, es importante un aminoácido esencial llamado leucina. Y nuestro cuerpo requiere 2.5 gramos de leucina para que comience el proceso de desarrollo muscular. Alcanzar esta cantidad se puede lograr comiendo 4-6 huevos al día. Pero… ¿no nos estaríamos pasando entonces?
Sí, pero hay algo a tener en cuenta como se forma y cuál es la composición nutricional del huevo:
- Por un lado tenemos la clara (la parte «transparente) que contiene valores nutricionales muy pequeños, pero tiene un contenido de proteína muy alto.
- Por otra parte, está la yema, la cual tiene muchos nutrientes. Básicamente, es aquí es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes en un huevo.
Si un fisicoculturista solo come la yema de huevo constantemente, no desencadenará el proceso de construcción muscular, sin importar cuántos huevos coma. Y si bien tiene muchos beneficios nutricionales, esto automáticamente descalifica a la yema de huevo en cualquier entrenamiento de musculación. Lo que los culturistas necesitan es la clara de huevo, que tiene un alto contenido de proteína.
En este sentido debes consumir altos niveles de la clara de huevo, ya que es la parte más importante, pues activará el proceso de construcción muscular. Entonces, ¿cuántos huevos puedo comer en un día? Mi recomendación es hasta un máximo de 3 huevos enteros al día (clara y yema) y complementando luego solo con clara de huevo, dependiendo la cantidad de proteína que necesites en función de tu masa corporal.
Eso sí, nunca comas los huevos crudos, corres el riesgo de sufrir un cuadro de salmonelosis, y además vas a incorporar sólo una fracción de las proteínas, ya que la clara de huevo cruda no se absorbe bien. Ah y si quieres saber cuanta proteína necesitas consumir por día, aquí te dejamos ¿Cuánta proteína necesito al día?
