El consumo de agua en el entrenamiento fisico

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El agua es esencial para todo tipo de atletas, especialmente en condiciones de calor y humedad. Un duro entrenamiento en tales condiciones puede causar fácilmente hasta 2 litros de pérdida de agua, lo que resultará en una caída de aproximadamente el 10% del rendimiento y es en este momento cuando uno empieza a sentir sed. Con pérdidas de agua de tres litros o más la caída del rendimiento es mucho más significativa pudiendo superar ampliamente el 25-30 %. Obviamente, el rendimiento de las personas que no toman líquido durante el entrenamiento prolongado e intensivo será afectado más gravemente.

¿Cómo pierde agua el cuerpo?

La forma más obvia en la que el cuerpo pierde agua es a través de la eliminación por orina. Aunque una pequeña proporción también se elimina por las heces. Además, y aunque no realicemos ningún tipo de deporte, se pierde casi un litro diario de agua a través de la piel y la respiracion.

El ejercicio puede fácilmente duplicar esta pérdida a través del sudor y la respiración más agitada. Ya que durante el entrenamiento es a través de la evaporación del sudor que el cuerpo disipa el calor generado por la actividad muscular, para así poder mantener la temperatura interna constante.

¿Qué consecuencias nos trae la pérdida de agua?

Cuando uno no bebe suficiente agua, el cuerpo reacciona de tres maneras:

  • Disminuyendo en el volumen de plasma en sangre, pudiendo llegar a generar una hipovolemia y disminución de la presión arterial.
  • Disminuyendo en el volumen intersticial que es el agua presente entre las células de nuestro cuerpo.
  • Disminuyendo del volumen intracelular, es decir, el agua presente dentro de las células.

Debido a que las contracciones musculares requieren reacciones complejas entre minerales (tales como el sodio y potasio), una disminución del volumen de agua puede afectar a las concentraciones de los electrolitos, dando como resultado, por ejemplo, calambres musculares. Además, debido al volumen de sangre reducida, es más difícil para nuestro cuerpo eliminar el exceso de calor haciendo que el corazón tenga que trabajar más duro.

Dentro del musculo

Quienes no consumen una adecuada cantidad de agua acorde a la actividad que realicen quizás piensen que grandes bíceps consisten enteramente de proteínas. Pero de hecho no es así, contienen una gran cantidad de agua. La porción líquida es aproximadamente el 60% de su peso, independientemente del tamaño del musculo. No sólo el agua le brinda volumen, es el mecanismo básico para el transporte de nutrientes, metabolitos, productos de degradación y secreciones internas (como hormonas, por ejemplo) hacia los tejidos receptores. El agua regula la temperatura del cuerpo mediante la eliminación de calor de los músculos que están trabajando y transmitiendo este hacia la piel para enfriar el cuerpo a través de la evaporación del sudor.

¿Cómo saber si incorporamos suficiente agua?

Una buena manera de saber si uno está bebiendo suficiente agua es comprobar el color de la orina. Una orina de color amarillo pálido casi incoloro, puede ser una buena señal; una orina de color amarillo o triando a marrón, o bien una orina de olor fuerte indica que no están bebiendo una cantidad suficiente de agua. Todos debemos beber al menos 2,5 litros de agua por día. Y que incluso el déficit de agua más pequeña puede inducir fatiga o favorecer la aparición de enfermedades.

piramide de hidratacion

Preparándonos para el entrenamiento

Los deportistas amateurs a menudo tienen problemas de rendimiento ya que por negligencia se terminan deshidratando. Un practicante de culturismo necesita una ingesta de líquidos adecuada para que sus riñones se mantengan funcionando normalmente y es de vital importancia para quienes consumen suplementos de proteínas, ya que como vimos en artículos anteriores el agua es sumamente necesaria para eliminar los productos de degradación de estas.

Es de suma importancia incorporar agua 2 hs antes y 15 min después de cada entrenamiento, y si se lo pueden permitir, también beber sorbos de agua durante el mismo pero no en mucha cantidad para no distender el estómago, de a pocos sorbos espaciados con regularidad.

¿Son mejores las bebidas deportivas que el agua?

Puede ser que algunos entrenadores y atletas de culturismo prefieran las bebidas deportivas antes que el agua, ya que tienen mejor sabor, haciendo probablemente que estos beben más y puedan reponer pérdidas de glucosa y electrolitos. Pero, ¿mejoran el rendimiento? El agua es perfectamente adecuada para un entrenamiento que dura menos de una hora de duración, con tomar un aperitivo pre-entrenamiento rico en potasio y de sodio, como ser un plátano (banana) y algunos copos de maíz o incluso un licuado de plátano con leche. Esta merienda les proporcionará el potasio, sodio y azúcares que el cuerpo necesitara durante el esfuerzo.

Ahora si ustedes hacen un ejercicio vigoroso durante más de una hora por día o en condiciones extremas, comenzaran a perder más electrolitos (minerales) que pone en problemas nuestro entrenamiento y más importante aún, a nuestro cuerpo.

Las bebidas deportivas entonces, llegan a ser una buena opción en los eventos de resistencia, ya que proporcionan hidratos de carbono que impiden que el azúcar en sangre se reduzca, lo que lo transforma en un suplemento energético, retrasa la fatiga y permite poder completar la actividad.

Tomar una bebida deportiva que contenga un 6% de hidratos de carbono de rápida absorción o incluso un poco menos, es una muy buena opción. Más allá de esta proporción, la bebida necesitará más tiempo para ser digerida y puede terminar causándonos calambres estomacales.

¿Se puede sustituir el agua con otras bebidas?

Puede ser que ustedes no estén consumiendo suficiente agua simplemente porque no tiene sabor. Si bien es cierto que la mayoría de los alimentos ya contienen algo de agua en su interior, como las frutas y verduras y obviamente esta cuenta en su consumo diario, también contienen componentes que pueden ralentizar la digestión. Los refrescos tienden a llenar el estómago, por lo que es difícil beber lo suficiente. Y si ustedes beben café, bebidas energéticas o algún té que contenga cafeína, peor aún; esta al absorberse actúa como diurético y conduce a que su cuerpo termine eliminando más agua de lo que debería.

El agua es lo que funciona mejor, ya que no contiene azúcar, cafeína u otros compuestos que pueden actuar sobre el cerebro o el cuerpo.

¿Qué pasará si toman té, café o alguna bebida energética? Provocaran una estimulación excesiva del sistema nervioso y, al mismo tiempo, harán que se deshidrate el cuerpo debido a las poderosas acciones diuréticas sobre los riñones, lo que aumenta la producción de orina. Es por esta razón por la que podemos tomar vasos y vasos de sodas o refrescos al día y nunca saciar nuestra sed.

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