La Importancia de tomar Agua – Todo sobre la Hidratación en el Deporte

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El agua es esencial en el deporte y para todo tipo de atletas, especialmente en condiciones de calor y humedad.

Un duro entrenamiento en tales condiciones puede generar que se pierdan hasta 2 litros de agua, lo que resultará en una caída de mas del 10% del rendimiento.

Con pérdidas de agua de tres litros o más, la caída del rendimiento es mucho más significativa pudiendo superar ampliamente el 25-30 %.

Obviamente, el rendimiento de las personas que no toman líquido durante entrenamientos prolongados sufrirán un efecto mas grave a causa de la deshidratacion.

¿Cómo pierde agua el cuerpo?

La forma más obvia en la que el cuerpo pierde agua es a través de la eliminación por orina.

Aunque una pequeña proporción también se elimina por las heces. Además, y aunque no realicemos ningún tipo de deporte, se pierde casi un litro diario de agua a través de la piel y la respiración.

El ejercicio puede duplicar fácilmente esta pérdida a través del sudor y una respiración más agitada. Ya que durante el entrenamiento el cuerpo disipa el calor generado a través de la evaporación del sudor, para así poder mantener la temperatura interna constante.

¿Qué consecuencias nos trae la pérdida de agua o Deshidratación?

Cuando uno no bebe suficiente agua, el cuerpo reacciona de tres maneras:

  • Disminuye en el volumen de plasma en sangre, pudiendo llegar a generar una hipovolemia y disminución de la presión arterial.
  • Disminuye  el volumen intersticial, que es el agua presente entre las células de nuestro cuerpo.
  • Disminuye el volumen intracelular, es decir, el agua presente dentro de las células.

Debido a que las contracciones musculares requieren reacciones complejas entre minerales (tales como el sodio y el potasio), una disminución del volumen de agua puede afectar a las concentraciones de los electrolitos, dando como resultado, los molestos calambres musculares.

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Además, debido a que disminuye el volumen de sangre, es más difícil para nuestro cuerpo eliminar el exceso de calor haciendo que el corazón tenga que trabajar más duro.

¿Que sucede dentro del musculo cuando falta agua?

Quienes no consumen una adecuada cantidad de agua, acorde a la actividad que realicen quizás piensen que unos grandes bíceps solo consisten enteramente de proteínas.

Pero de hecho no es así, contienen una gran cantidad de agua.

La porción líquida es aproximadamente el 60% del peso, independientemente del tamaño del musculo.

El agua no sólo le brinda volumen al musculo, sino que es el mecanismo básico para el transporte de nutrientes, metabolitos, productos de degradación y secreciones internas (como hormonas, por ejemplo), hacia los tejidos receptores.

¿Cómo saber si estamos bebiendo suficiente agua?

Una buena manera de saber si uno está bebiendo suficiente agua es comprobar el color de la orina.

Una orina de color amarillo pálido, casi incoloro, puede ser una buena señal; una orina de color amarillo o triando a marrón, o bien una orina de olor fuerte indica que no estámos bebiendo una cantidad suficiente de agua.

Todos debemos tomar al menos 2,5 litros de agua por día. Ya que incluso, el más pequeño déficit de agua  puede inducir fatiga o favorecer la aparición de enfermedades.

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Como hidratar el cuerpo para el entrenamiento

Los deportistas amateurs a menudo tienen problemas de rendimiento ya que por negligencia se terminan deshidratando.

Un practicante de fisicoculturismo necesita una ingesta de líquidos adecuada para que sus riñones se mantengan funcionando normalmente y es de vital importancia para quienes consumen suplementos de proteínas, ya que como vimos en artículos anteriores el agua es sumamente necesaria para eliminar los productos de degradación de estas.

También es importante incorporar agua 2 hs antes y 15 min después de cada entrenamiento, y si se lo pueden permitir, intenten tomar sorbos de agua durante el mismo pero en baja cantidad para no distender el estómago, de a pocos sorbos espaciados con regularidad.

¿Se puede sustituir el agua con otras bebidas?

Puede ser que algunos entrenadores y atletas de musculación prefieran las bebidas deportivas antes que el agua, ya que tienen mejor sabor, haciendo probablemente que estos beben más y puedan reponer pérdidas de glucosa y electrolitos.

Pero… ¿mejoran el rendimiento?

El agua es perfectamente adecuada para aquel entrenamiento que dura menos de una hora, con tomar un aperitivo pre-entrenamiento rico en potasio y  sodio es suficiente, por ejemplo un licuado de plátano (banana) con leche.

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Esta merienda les proporcionará el potasio, sodio y azúcares que el cuerpo necesitara durante el esfuerzo.

Ahora si ustedes hacen un ejercicio vigoroso durante más de una hora por día o en condiciones extremas, comenzaran a perder más electrolitos (minerales) lo que pone en problemas nuestro entrenamiento y más importante aún, a nuestro cuerpo.

Las bebidas deportivas entonces, llegan a ser una buena opción en los eventos de resistencia, ya que proporcionan hidratos de carbono que impiden que el azúcar en sangre se reduzca, retrasa la fatiga y permite que se pueda completar la actividad.

Tomar una bebida deportiva que contenga un 6% de hidratos de carbono de rápida absorción o incluso un poco menos, es una muy buena opción.

Más allá de esta proporción, la bebida necesitará más tiempo para ser digerida y puede terminar causándonos calambres estomacales.

¿Son mejores las bebidas deportivas que el agua?

Puede ser que ustedes no estén consumiendo suficiente agua simplemente porque no tiene sabor.

Si bien es cierto que la mayoría de los alimentos ya contienen algo de agua en su interior, como las frutas y verduras, también contienen componentes que pueden ralentizar la digestión.

Los refrescos tienden a llenar el estómago, por lo que es difícil beber lo suficiente.

El agua es lo que funciona mejor, ya que no contiene azúcar, cafeína u otros compuestos que pueden actuar sobre el cerebro o el cuerpo.

¿Qué pasará si toman té, café o alguna bebida energética? Provocaran una estimulación excesiva del sistema nervioso y, al mismo tiempo, harán que se deshidrate el cuerpo debido a las poderosas acciones diuréticas sobre los riñones, lo que aumenta la producción de orina.

Es por esta razón por la que podemos tomar vasos y vasos de sodas o refrescos al día y nunca saciar nuestra sed.

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