La periodización del entrenamiento es la base de toda rutina de entrenamiento muscular. Hoy iremos definiendo, de qué se trata, cuáles son sus beneficios y cómo se programa la periodización del entrenamiento.
Para lograr los máximos resultados deportivos nace la periodización del entrenamiento, esa herramienta básica, que todo deportista debería armar antes de comenzar a entrenar pero que lamentablemente pocos conocen e implementan.
Y muchas veces no es culpa nuestra eh, no tienes por qué conocer del tema, de hecho depositas tu confianza en el entrenador del gimnasio donde te has anotado para que él sea el encargado de armar la rutina.
Y los días pasan y pasan y llega un momento en el que te das cuenta de que estás haciendo siempre lo mismo, incluso la gente nueva que entra al gimnasio repite tu misma rutina, y peor aún si empiezas a analizar lo que lograste (o no) en esos meses.
Entonces vas a verte al espejo y empiezas a convencerte de que has avanzado poco y nada; es más, sigues lejos del objetivo que tenías cuando empezaste a entrenar.
En fin, me fui un poco del tema pero es necesario para que entiendas la importancia de la periodización del entrenamiento, esto es tan básico como importante.
Ahora sí, empecemos definiendo qué es la periodización del entrenamiento.
¿QUÉ ES LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO?
La periodización del entrenamiento es un enfoque organizado del entrenamiento que implica una progresión cíclica en varios aspectos de un programa de entrenamiento integral durante un período específico de tiempo.
En resumen, se puede definir como la división anual o semestral del entrenamiento de un deportista en varios periodos relacionados entre sí, con objetivos muy concretos y progresivos con el objetivo de conseguir el mayor rendimiento posible en una competición o disciplina. Simple, no?
La periodización es más utilizada en el diseño de rutinas de musculación para evitar el sobre-entrenamiento y para alternar sistemáticamente cargas elevadas de entrenamiento con fases de carga disminuidas.
El fin es mejorar los diferentes componentes que conforman nuestra aptitud muscular (por ejemplo, la fuerza, la potencia y la resistencia).
¿CÓMO SE ESTRUCTURA LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO?
La periodización del entrenamiento en general se divide en tres tipos de ciclos: microciclo, mesociclo y macrociclo. Y existen dos sistemas básicos de periodización del entrenamiento: Lineal y ondulado.
SISTEMAS DE PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
1. MODELO TRADICIONAL: PERIODIZACIÓN LINEAL
El modelo tradicional simplemente hace cambios en el volumen e intensidad a través de múltiples mesociclos. Este modelo es el más apropiado para los atletas de fuerza, principiante o para la preparación general de un atleta en un determinado deporte.
Como vemos en el gráfico, a medida de que vamos avanzando en el tiempo, vamos bajando el volumen de los entrenamientos, pero aumentamos en intensidad.
Y si la disciplina así lo requiere, vamos trabajando cada vez más en ir mejorando la técnica en particular.
2. MODELO NO TRADICIONAL: PERIODIZACIÓN ONDULADA
El modelo no tradicional de periodización, denominado ondulada, ha ganado fuerza en los últimos años. El diseño ondulante se basa en el concepto del síndrome de adaptación general de Hans Seyle.
Con un diseño ondulado, hay suficiente variación en los factores estresantes para progresar continuamente sin permitir que el cuerpo se adapte completamente a todos los factores estresantes que tienen lugar. Todo esto sin dejar de contabilizar la recuperación o restauración necesaria.
ETAPAS DE LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
La periodización se suele basar en varias etapas consecutivas, cada una con un objetivo en particular, así podemos definir:
- Un periodo preparatorio destinado a desarrollar las bases de la forma deportiva.
- Un periodo competitivo basado en el mantenimiento de la forma deportiva.
- Un periodo transitorio basado en la recuperación del organismo de manera temporal para poder comenzar otro ciclo de carga.
EL MACROCICLO, EL MESOCICLO Y EL MICROCICLO
A su vez, los programas de periodización se dividen en tres ciclos distintos. Estos tres ciclos son el macrociclo, el mesociclo y el microciclo.
Piensa en EL MACROCICLO como todo el programa en sí, y que puede cubrir de varios meses a un año de entrenamiento (en función de sus objetivos y cómo se diseña el programa).
El macrociclo se compone de varios mesociclos que se dividen en varias semanas a algunos meses.
Cada MESOCICLO está dividido en microciclos que por lo general van de una a cuatro semanas.
Los MICROCICLOS incluyen variaciones diarias y semanales en el plan de entrenamiento.
CONCLUSIÓN SOBRE LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Una gran cantidad de personas que recién comienzan en el mundo de la musculación suelen cometer el error de trabajar exactamente de la misma forma semana tras semana.
Terminando así en una fase de estancamiento después de unos meses pudiendo entrar en un círculo de frustración.
La razón de que lleguen a una meseta es porque sus músculos están recibiendo el mismo estímulo todas las semanas (los mismos ejercicios, mismo número de repeticiones, el mismo número de series, etc.).
Es entonces cuando el sistema de periodización es necesario y vital para alcanzar tus objetivos, si aún no lo has aplicado habla con tu entrenador para definirlo y avanzar en forma eficiente para lograr todo lo que te propones.
5 comentarios
Hola Saludos nuevamente Sergio. Me podrías orientar o dar un ejemplo de como programar un macrociclo y mesociclo para una rutina torso/pierna?
Uf… lo que me estas pidiendo es algo complejo para armarlo así a la ligera Denny, antes de fin de año probablemente empiece a publicar algunas rutinas (básicas); pero armar una macrociclo de la nada es algo que no se puede, depende mucho de tus objetivos personales. Te invito a que leas los artículos de mesociclo, macrociclo y microciclo, y si tienes alguna duda puntual intentaré ayudarte.
Gracias por tu respuesta Sergio, revisaré los artículos que me recomiendas. Saludos.
la periodizacion es esencial, mas cuando eres natural y no puedes darte el lujo de cometer errores, no es nada complicado, es la planificacion del entrenamiento en un año, dividida en bloques de entrenamiento planificados de acuerdo a las necesidades del atleta asi el atleta tendra metas que alcanzar a nivel deportivo o a nivel de hipertrofia si es lo que quiere alternando ciclos de fuerza con ciclos de hipertrofia o ciclos de definicion asi tendra un plan de entrenamiento y no ira al gym como la mayoria sin nada en las manos sin un plan sin un diario de entrenamiento perdidos en el espacio
Buen resumen Plenio!