Periodización del Macrociclo

0

Ya hemos dado una introducción a la técnica de periodización para entrenar en el gimnasio, en el mismo hacíamos referencia al microciclo y al macrociclo; en esta ocasión ahondaremos más en este último término. Si no lo recuerdan bien, el término “periodización” es el proceso sistemático de las variaciones previstas en un programa de entrenamiento de resistencia durante un ciclo de entrenamiento. Un macrociclo es la división más grande de un programa de periodización. Por lo general consiste en un año de entrenamiento entero, pero puede ser un período de muchos meses hasta cuatro años (para un atleta olímpico).

Si son principiantes en el fisicoculturismo les daremos un ejemplo de una forma de macro-periodización que pueden utilizar. Durante los primeros meses hay que entrenar pesado y sólo hacer ejercicios compuestos. Entrenamiento pesado significa mantener un bajo número de repeticiones, en torno a las 4-6 repeticiones por serie. Los ejercicios compuestos son movimientos multi-articular que incluyen un gran número de músculos. Ejemplos de ejercicios compuestos son el peso muerto, las sentadillas, el press militar y el press de banca. En esencia entrenar como un levantador de pesas para aumentar la masa muscular.

Una vez que haya crecido lo suficiente será más fácil ir por los ejercicios de aislamiento que requieren pesos más livianos. Los ejercicios de aislamiento son los movimientos para un solo musculo, el curl concentrado (para bíceps). Durante esta nueva etapa también se puede hacer “el entrenamiento del punto débil” para los músculos que no fueron muy afectados por los ejercicios compuestos y que necesitan reforzarse. El entrenamiento del punto débil es cuando se centran en las partes más débiles de su cuerpo entrenándolas con la máxima intensidad por primera vez. Un ejemplo sería que si sus piernas están muy flacas, pero su pecho está creciendo a un buen ritmo, ustedes deberían enfocar el entrenamiento en las piernas (sentadillas, etc) antes de cargar más el pecho.

macrociclo de entrenamiento

A la mayoría de la gente le gusta entrenar las partes más fuertes de su cuerpo, porque es más divertido entrenar un grupo de músculos que está creciendo y que cada vez se vuelve más fuerte. Pero no dejes que tu ego se interponga en el camino al éxito! Asegúrense de luchar por la simetría general de nuestro físico y trabajen duro para desarrollar las partes de su cuerpo en términos iguales de fuerza y musculatura.

Cambiando el enfoque de entrenamiento

También pueden hacer el entrenamiento de prioridad de las áreas débiles en una segunda etapa. Esto simplemente significa que el entrenamiento de las áreas débiles se deberá realizar primero cuando llegan al gimnasio para que pueda entrenar con más intensidad. Es muy similar al entrenamiento del punto débil. En general, se obtiene una sesión de entrenamiento más larga debido a la menor intensidad que son capaces de aplicar a sus músculos.

Por ultimo

La última etapa sería la de ir aún más a fondo en los ejercicios de aislamiento y hacer más cardio para quemar el exceso de grasa que inevitablemente acumulamos durante la fase de construcción de músculo. Realizado correctamente les dará una imagen más definida donde las venas se hinchan y parece que no tienes la piel.

El puntaje de los Lectores
[Total: 1 Promedio: 5]

Comentarios Cerrados