El mundo del gimnasio y del fitness en general está construido alrededor de una serie de términos y conceptos. Algunos de ellos son muy conocidos, otros obviamente son menos comunes. Entre tantos, es probable que, en cierto punto, habrás escuchado sobre la fase de descarga junto con varios aspectos más que están relacionados.
La fase de descarga, también conocida como período de descanso activo, es una estrategia planificada y breve. Aunque no lo creas, es un factor que resulta esencial para optimizar tus resultados en el entrenamiento. A su vez, resulta clave para comprender que entrenar siempre al máximo nivel no es sostenible ni eficiente, pues nuestro cuerpo también requiere de momentos de recuperación.
Aunque no se trata de unas vacaciones relajantes en la playa con mojitos en mano, la fase de descarga implica una semana en la que modificas tu rutina para permitir que el cuerpo se recupere de manera idónea y pueda rendir al máximo posteriormente, incluso superando tus expectativas. Pero, aquí la pregunta es, ¿qué tan efectiva puede ser?
¿Qué es una fase de descarga en el gym?
Una fase de descarga es todo aquel período ideal en el que se prioriza un tiempo de descanso para que el cuerpo pueda recuperarse abiertamente. Hoy en día, los atletas de alto rendimiento planifican «semanas de descarga» en sus programas de entrenamiento, lo que implica reducir significativamente la intensidad del ejercicio. Por si no lo sabías, este período es provechoso para el cuerpo, dado que empieza recuperarse sin estar expuesto al estrés de las cargas y así volver a su capacidad óptima.
Aunque las semanas formales de descarga no son necesarias para los aficionados del fitness, no significa que no pueda practicarse. De hecho, es importante escuchar al cuerpo y darle tiempo para parar cuando las señales aparezcan. Contrario a la creencia general, el ejercicio puede ser estresante para tu organismo y, en ocasiones, es necesario descansar más de lo habitual.
Eso sí, como mencionamos al principio del artículo, no nos referimos a ir a la playa y reposar. Particularmente, una descarga se refiere a un período en el que se reduce la carga y la intensidad del entrenamiento de modo gradual. Esencialmente, implica tomarse el entrenamiento con calma, bajar el peso, las series o repeticiones, el ímpetu de las sesiones o la frecuencia de entrenamiento semanal.
¿Cómo se hace una fase de descarga?
Para evitar el agotamiento físico, un consejo eficaz consiste en realizar, periódicamente, semanas de descarga en el entrenamiento. Y, la mejor manera de aplicar este concepto, es no esperar hasta estar al límite o al borde del cansancio externo. Por su parte, sabrás que se acerca ese instante por las señales de tu cuerpo. Entre ellas, la falta de progreso, dolor muscular o articular persistente y después de competiciones o retos intensos, representan el grupo de principales advertencias.
Para que puedas llevar a cabo una estrategia exitosa durante la semana de descarga, se puede reducir el peso utilizado entre un 40% y un 50%. En este contexto, vas manteniendo las mismas repeticiones, o disminuir el volumen de ellas. También se puede cambiar la actividad, como probar yoga o boxeo, y prestar atención especial a las áreas del cuerpo con más tensión para no sobrecargarlas.
Y no te preocupes, cabe destacar que ejercer tu fase de descarga no es contraproducente. En la actualidad, formalizar descargas en el entrenamiento no impide el progreso, sino que lo favorece, pues ayuda a reducir la tensión muscular y prevenir lesiones.
¿Cuándo se debe hacer un período de descarga en tus rutinas?
Ahora bien, otro punto de relevancia es cuándo se debe acudir a un período o fase de descarga en tus rutinas. Como tal, el fundamento general es que se trata de un período de mayor importancia para los levantadores de pesas avanzados. Por tanto, si entrenas una o dos veces a la semana o estás en etapas iniciales de dominar ejercicios básicos, puedes conservar la actividad cada semana sin problemas.
En otras palabras, quienes son principiantes y entusiastas del fitness no deben preocuparse tanto, pues sus cuerpos se recuperan rápidamente cada semana. Además, si experimentas descargas imprevistas frecuentes, como vacaciones o enfermedades, no necesitas planificar descansos de una semana. Sin embargo, para aquellos más avanzados, que trabajan con ejercicios como el peso muerto, sentadillas y press de banca, la descarga se vuelve más crucial, como ya recalcamos. Gracias a una buena planificación, se consiguen ganancias, se evita la fatiga y el sobreentrenamiento, asegurando un progreso constante.
¿Cuáles son los beneficios de la fase de descarga en el gimnasio?
La fase de descarga en el gimnasio es garante de una serie de beneficios comprobados, por lo que deberías considerarla si eres un avanzado de las pesas:
- Recuperación muscular: durante la fase de descarga, los músculos tienen la oportunidad de recuperarse y repararse después de periodos intensos de entrenamiento.
- Reducción del sobreentrenamiento: ayuda a prevenir el sobreentrenamiento, que puede ocurrir cuando se realiza ejercicio intenso de forma continua sin descanso adecuado. El sobreentrenamiento puede llevar a una disminución del rendimiento y a una mayor susceptibilidad a lesiones.
- Adaptaciones al entrenamiento: la fase de descarga permite que el cuerpo asimile y se adapte a los entrenamientos previos, mejorando el crecimiento muscular a largo plazo.
- Regulación hormonal: descansar y reducir la intensidad del entrenamiento podría estar relacionado con el contexto de equilibrar las hormonas del cuerpo, incluyendo el cortisol, que es una hormona relacionada con el estrés.
- Prevención del estancamiento: la descarga periódica evita las situaciones de estancamiento en el progreso del entrenamiento, permitiendo que el cuerpo se reinicie y esté listo para nuevos desafíos.
