El Mesociclo – La periodización del Entrenamiento

Como vimos antes, el macrociclo se descompone en diferentes mesociclos, lo que nos permite desarrollar los objetivos generales del entrenamiento durante ese período. Y a partir de este se van a desplegar múltiples microciclos espacios.

Esta sería en parte la base de la periodización del entrenamiento, un sistema que nos permite diagramar los entrenamientos en función de nuestros objetivos para hacerlo muchísimo más eficiente (independientemente de la disciplina o deporte).

TIPOS DE MESOCICLOS

Como ya hemos visto un mesociclo es un bloque específico de entrenamiento que forma parte de un macrociclo más grande.

Un solo mesociclo puede durar entre 2-16 semanas, durante el cual, el entrenamiento se enfocará en un conjunto específico de metas interrelacionadas, tales como resistencia, agilidad, resistencia muscular y/o habilidades de velocidad.

periodización del entrenamiento

Periodización del entrenamiento

Hay varios tipos de mesociclos diferentes, y se les puede llamar por nombres diferentes dependiendo del libro que leas, o del entrenador que te entrene.

Pero un ejemplo de estos ciclos incluye:

  • FASE BASE: una fase preparatoria general.
  • FASE DE DESARROLLO: una fase preparatoria que involucra un aspecto específico.
  • FASE PRECOMPETITIVA: una fase específica previa a la competencia.
  • FASE TAPER: una fase de descarga que permite un máximo rendimiento.
  • FASE DE TRANSICIÓN: una fase de recuperación después de la competencia.


Independientemente como se llama cada una de estas fases, cada una tiene un objetivo distinto de metas que se deben cumplir antes de pasar a la siguiente fase.

Por ejemplo, para manejar el estrés del entrenamiento de la fase preparatoria, un atleta debe haber realizado antes una fase que le haya permitido desarrollar una resistencia de base adecuada.

mesociclo

Podemos citar como otro ejemplo al mesociclo de pretemporada, donde los atletas vuelven de las vacaciones y buscan lograr un acondicionamiento físico adecuado para estar listos para la temporada (precompetitiva).

Luego se adentran en la preparación de acondicionamiento de mantenimiento, la prevención de lesiones y la mejora táctica a largo plazo durante la temporada (competitiva).

Terminando con un trabajo de recuperación, donde el atleta ya está al final de la temporada y necesita un entrenamiento con cargas más livianas pero sin que detenga completamente el desarrollo y que favorezca la regeneración (recuperación).

LOS MESOCICLOS DE ENTRENAMIENTO

Como dije al principio, los mesociclos se planifican para enfocarse en ciertas prioridades de entrenamiento.

¿Pero por qué se hace esto? Analicémoslo con un ejemplo.

Si una persona pasa 6-8 semanas en un mesociclo esforzándose completamente en el desarrollo de la fuerza, esa persona puede perder resistencia o movilidad si el entrenamiento de estas zonas no se refuerza hasta cierto punto.

Básicamente, podemos notar lo importante que es equilibrar las prioridades dentro de un mesociclo, no?

Y es exactamente lo que las fases de entrenamiento hacen y para lo cual están diseñadas.

programación del mesociclo

Muchos estudios han demostrado que es ineficaz intentar mejorar simultáneamente todas las habilidades biomotoras durante cada rutina de entrenamiento, no hay suficiente tiempo en una sesión de entrenamiento para aplicarlas y adaptarse a un estímulo muscular tan variado.

Por lo tanto, un mesociclo se puede dividir en fases de entrenamiento que duran 1-3 semanas y que se centran principalmente en sólo ciertas adaptaciones neurometabólicas, estos son los microciclos.

Como hemos analizado en el anterior artículo, estos períodos de tiempo más cortos, permiten el progreso en un área sin pérdida en otros.

Sin embargo, las fases de entrenamiento deben planificarse adecuadamente a lo largo del mesociclo para garantizar que se aborden todas las prioridades.

Por ejemplo, un mesociclo de 8 semanas que se centra principalmente en el desarrollo de fuerza podría incluir una fase de una semana de entrenamiento de resistencia y una fase de 1 ó 2 semanas de trabajo de hipertrofia con el fin de mantener las metas de acondicionamiento y la composición corporal que el atleta necesita.

A continuación veremos diferentes tipos de fases de entrenamiento que podrían ser incluidos en un determinado mesociclo con el fin de abordar diferentes prioridades.

FASES DENTRO DEL MESOCICLO

FASE TRANSICIONAL

Esta fase básicamente es la primera semana de un mesociclo y se caracteriza por tener una baja intensidad y bajo volumen de entrenamiento.

Esta fase se usa normalmente para comenzar un mesociclo cuando el mesociclo anterior ha terminado con una intensidad elevada, por ejemplo, luego de una fase de potencia.

Durante esta semana, se realizan evaluaciones para medir el progreso e identificar cualquier adaptación lograda en el mesociclo anterior.

fase de preparación

 El nuevo programa está diseñado para hacer énfasis en la técnica de entrenamiento.

Se aprenden nuevos patrones de movimiento y se practica la secuencia de ejercicios planeada. También se revisan las estrategias dietéticas y nutricionales.

El volumen recomendado para esta fase es de 1 o 2 series por ejercicio de aproximadamente 10 a 12 repeticiones, recuerda que es a bajo volumen y baja intensidad.

FASES DE RESISTENCIA

Estas fases consisten en rutinas de menor intensidad y volumen más alto. La resistencia muscular y cardiovascular es el foco principal.

Sin embargo, esta es también una fase lógica para enfocarse en el desempeño repetitivo de ejercicios nuevos o difíciles debido a que las cargas de intensidad son bajas, lo que ayudará a intentar dominar nuevos patrones de movimiento.

remeras-para-correr

Los ejercicios que requieren diferentes estrategias de estabilización o tienen mayores exigencias de equilibrio son ideales para entrenar durante estas fases.

Las recomendaciones de volumen oscilan entre 1-3 series para aproximadamente 15-20 repeticiones por ejercicio; e incluso, ocasionalmente, se pueden establecer hasta 50 repeticiones en casos extremos.

FASES DE HIPERTROFIA

Estas fases están diseñadas para aplicar las combinaciones más grandes de intensidad y volumen con el fin de generar la hipertrofia muscular o crecimiento muscular.

Estas series de mayor intensidad y el mantenimiento de volumen alto a moderado también hacen que sean altamente metabólicas e inducen mayores respuestas hormonales que otras fases de entrenamiento.

el peso muerto

Esto las hace ideal para la reducción de la grasa corporal, así como el desarrollo muscular.

Las fases de hipertrofia pueden ser apropiadas incluso para aquellas personas que no están interesadas en grandes aumentos de masa muscular, siempre y cuando la selección de ejercicios y el volumen de los músculos específicos estén debidamente planificados.

Las recomendaciones para series y repeticiones van de 3-5 series por ejercicio para 8-12 repeticiones.

FASES DE FUERZA

Estas fases se caracterizan por altos niveles de intensidad y menores volúmenes de trabajo.

También se necesitarán períodos de descanso mayores y tiempos de entrenamiento más lentos para maximizar el reclutamiento de la unidad motora.

fase de fuerza

 Estas fases se centran en las adaptaciones neuronales e intramusculares desarrolladas en las fases de hipertrofia y resistencia.

La estabilidad es un requisito previo para la fuerza máxima: por lo tanto, se seleccionan menos ejercicios.

Las recomendaciones de volumen son de 5-8 series con 3-5 repeticiones por ejercicio.

FASE DE POTENCIA

La potencia o velocidad de producción de fuerza, es tan importante, como la cantidad de fuerza producida, y en algunas disciplinas lo es aún más.

Por esta razón, las fases de potencia del entrenamiento se caracterizan por hacer uso de una intensidad moderada e incluso cargas de baja intensidad, con bajos volúmenes de series y repeticiones pero a ritmos más rápidos.

Ejercicio de Tabata

El entrenamiento de potencia incorporará diversos movimientos y ejercicios del tipo balísticos.

Esta fase exige una alta demanda neuronal para producir velocidad y fuerza, además de la necesidad de mantener la estabilidad dinámica y equilibrio.

Por lo tanto, las recomendaciones de volumen para la potencia suelen variar entre 3-5 series de 5-10 repeticiones a una intensidad baja pero veloz.

CONCLUSIÓN SOBRE LOS MESOCICLOS

La división de un macrociclo en un mesociclo manejable y la división de mesociclos en las diversas fases de entrenamiento o microciclos puede parecer un proceso difícil de diagramar, pero créeme que vale la pena el esfuerzo.

Una vez que conoces claramente tus objetivos para un período de tiempo dado, puedes ganar en eficiencia.

Si los objetivos generales están relacionados con la resistencia, la fuerza, la hipertrofia, o la pérdida de peso, el siguiente paso es crear sub-objetivos diferentes y programarlos en períodos de tiempo razonables durante todo el año.

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