El Método Tabata: Informacion, diagrama de rutina y consejos

Hoy, a pedido de Diego, uno de nuestros lectores, vamos a hablar de un método de entrenamiento del tipo HIIT (Entrenamiento por intervalo de alta intensidad) el cual, cada vez toma más fuerza como sistema para perder peso rápidamente: El Método Tabata.

Hay incontables estilos de entrenamiento que probablemente hayas oído hablar con los años, y todos ellos están destinados a ayudarte a alcanzar diferentes objetivos fitness.

Ya sea que quieras aumentar tu fuerza, perder peso, mejorar la elasticidad o desarrollar músculo. Independientemente de tus objetivos, seguir una correcta rutina de ejercicios puede ayudarte a alcanzarlos.

Entonces si estás buscando un nuevo programa de entrenamiento para agregar a tu rutina, es posible que desees darle una chance al método de entrenamiento Tabata.

Ah, pero no sabes bien de qué se trata esto de Tabata, no hay problema a continuación te lo explico.

El protocolo Tabata recibe el nombre del profesor Izumi Tabata, quien realizó un estudio sobre los efectos del HIIT sobre la aptitud aeróbica y anaeróbica, y su comparación con un entrenamiento estacionario (1).

El estudio original utilizó atletas altamente entrenados, divididos en dos grupos. Un grupo hizo cinco sesiones de entrenamiento en bicicleta fija a la semana, mientras que el otro grupo realizó cuatro entrenamientos de HIIT.

Este entrenamiento de alta intensidad involucró ráfagas de 20 segundos de ejercicio muy intenso, seguidas de diez segundos de descanso; esto, repetido ocho veces durante un total de cuatro minutos.

Previamente a esta sesión se realizó un precalentamiento de cinco minutos, seguido por un precalentamiento de dos minutos, ambos hecho en una bicicleta fija.

Durante las sesiones de HIIT, cada atleta tenía que mantener un ritmo de más de 85 RPM o serian descalificados.

Al final del estudio, ambos grupos notaron aumentos en su VO2 max (la eficiencia con que el cuerpo puede usar oxígeno), pero los que habían usado el protocolo de Tabata también mejorarón su aptitud física anaeróbica.

Desde entonces, y en su forma más básica, el Método Tabata se basó en un entrenamiento de alta intensidad con una duración de 20 segundos; seguido de 10 segundos de descanso, repetido 8 veces. De ahí, nace el nombre alternativo del “entrenamiento de los 4 minutos”.

Antes que nada, déjame advertirte que el método Tabata no es un entrenamiento para principiantes, ya que es vital que las ráfagas de 20 segundos se realicen con una intensidad máxima.

Es decir, si estás entrenando con Tabata correctamente deberías sentir algo así como una tortura durante cuatro minutos. Básicamente no deberías ser capaz de hablar durante esas ráfagas intensas, si esto no sucede lo estás haciendo mal.

Ahora bien, en teoría, se puede aplicar a todas las formas de ejercicio; se puede aplicar en el  running, en el ciclismo, con ejercicios de calistenia, en entrenamiento con pesas o cualquier otro método clásico.

Sin embargo, es mejor hacerlo con ejercicios que te permitan aumentar la intensidad de forma rápida y segura. Así que es mejor empezar con una máquina de Cardio o con simples movimientos de peso corporal como las flexiones de brazos, sentadillas o saltos burpees.

Para crear una rutina de Tabata debes diagramar los ejercicios en series de cuatro minutos, cambiando el ejercicio después de cada serie.

Por ejemplo, podrías hacer 4 minutos de flexiones, 4 de sentadillas con salto, 4 de sprint en el lugar y 4 en una bicicleta fija.

Sin embargo, no debes diagramar el total del entrenamiento usando demasiado tiempo, porque probablemente esto significa que no puedas mantener la intensidad. Prueba al principio con 3 o 4 ejercicios, es decir 3 o 4 series.

Ah, y no te olvides de precalentar eh, es muy importante comenzar tu rutina de Tabata con el cuerpo caliente y preparado para el esfuerzo físico que demanda.

RESUMEN DE CÓMO DIAGRAMAR UNA SERIE EN UNA RUTINA DE TABATA 

1. Decide si vas a realizar un ejercicios de fuerza o ejercicios cardiovasculares, o bien una mezcla de ambos.
2. Haz un precalentamiento de cinco a 10 minutos en una bicicleta fija para que tu sangre fluya a los músculos y se preparen para la actividad.
3. Haz el primer "intervalo" de tu ejercicio durante 20 segundos. Concéntrate en realizar tantas repeticiones como te sea posible. Asegurate de realizar el ejercicio con la técnica correcta.
4. Descansa durante 10 segundos.
5. Repite los pasos 3 y 4 durante cuatro minutos. Eso es todo, ya has terminado tu primer serie de Tabata.
6. Luego de un descanso de 3 minutos puedes pasar al ejercicio siguiente. Y repetir con este del paso 3 al 5.

Al tomar cortos períodos de descanso en sólo la mitad del tiempo de los intervalos de alta intensidad, tu cuerpo se ve obligado a realizar una nueva repetición sin una recuperación completa.

Esto debería maximizar la eficiencia de entrenamiento y la obtención de resultados tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.