Comenzar a hacer ejercicio es una de las mejores decisiones que todo el mundo puede tomar. Sin embargo, cuando eres principiante, es normal sentirse abrumado por tanta información o por no saber cómo avanzar. Incluso caemos en prácticas o hábitos que, aunque en un principio suenen lógicos, en realidad forman parte de los mitos más comunes acerca de la musculación. Recuerda que el mundo del fitness es amplia, lleno de toda clase de personalidades que distribuyen conocimientos erróneos. Los mitos y leyendas, como los presentes en la mitología nórdica, deben entenderse como sucesos que se cuentan sin ninguna base científica, y que, la gente cree y comparte, acabando por parecer verdad.
La actividad física es siempre beneficiosa para mantener una buena salud. De hecho, ejercitarse ofrece una serie de ventajas, como el fortalecimiento del sistema cardiovascular, el aumento de la resistencia de las articulaciones, el apoyo al sistema inmunológico y, como si esto fuera poco, contribuye a la liberación de endorfinas, proceso biológico relacionado con una mejora en el estado de ánimo.
No obstante, para muchas personas resulta complicado encontrar el programa de entrenamiento adecuado. Sumado a ello, pueden sentirse confundidas debido a la avalancha de recomendaciones de acondicionamiento físico que se encuentran en las redes sociales. A su vez, se dejan llevar por expectativas imposibles, tales como conseguir esos cuerpos esculpidos en poco tiempo. Por lo tanto, para que no cometas alguna equivocación, guíate de los siguientes 5 mitos frecuentes sobre hacer ejercicio:
Primer mito – El ejercicio intenso frecuente acelera los resultados
Desde el punto de vista básico, añadir cualquier clase de carga o pesos a tu rutina de entrenamiento, marcará la diferencia. Sabemos que, por excelencia, son el método infalible para ganar músculo, pues es el estímulo ideal para que crezca. Lastimosamente, el error aparece al instante en que el ejercicio deja de ser adaptado al individuo y se torna más intenso de lo que necesita ser. Y no, no es verdad que precisas “matarte” para ver resultados, pese a que no lo creas.
La recomendación actual para vencer este mito de la musculación es levantar una carga que te permita culminar la rutina con buena técnica. Será un plus inmediato si, aunado a conservar un buen rango de movimiento sin riesgo de lesión, puedes trabajar cerca del fallo muscular. Fuera de esta línea de entrenamiento, estarás entrando en un terreno en el que, en lugar de mejorar, empeorarás gradualmente. Dicho de otro modo, no te convertirás más rápidamente en Thor para ser digno de levantar el Mjölnir.
Asimismo, mantén presente que cada grupo muscular requiere de 48 horas de descanso como mínimo. Inclusive, el intervalo puede prolongarse hasta 72 horas para algunas prácticas como la halterofilia, egolifting y powerlifting. Pero, como no es tu caso, con que priorices al menos dos días de reposo para los músculos trabajados, estarás bien. De igual modo, no está de más aclarar que, entre cada repetición (si usas grandes cargas), es ideal descansar entre 3 a 5 minutos, con la finalidad de que tus reservas de ATP (energía celular), se regeneren por completo.
Segundo mito – El levantamiento de pesas no es ideal para el cuerpo de las mujeres
Si eres mujer, te apuesto que, en alguna oportunidad, habrás escuchado que el levantamiento de pesas alterará tu cuerpo. O, mejor dicho, es probable que la sociedad te inculcó la idea de que, con el simple motivo de entrenar en el gimnasio, “parecerás un hombre”. Afortunadamente, es uno de los mitos más comunes de la musculación que pueden desmentirse con rapidez, solo sabiendo un poco de fisiología humana.
La razón por la cual los hombres crecen y ganan más masa muscular con rapidez, se debe al papel de la testosterona. Por si no la conocías, es una hormona que se sintetiza y se libera desde las gónadas masculinas y femeninas, pero en menor medida en estas últimas. Desde que se comenzó a estudiar, se comprobó que posee efectos anabólicos que, sin ir muy lejos, favorecen la síntesis de proteínas y de tejido muscular.
Por consiguiente, al resolver la ecuación, es claro que los hombres se verán más “fornidos” a diferencia de las mujeres, pues los niveles de esta sustancia orgánica en ellas, son menores. Dado este escenario, no tienes nada de qué preocuparte. Comienza tu levantamiento de pesas y aprovecha sus beneficios para la salud.
Tercer mito – La popular y muy comentada ventana anabólica
La imagen del deportista con un batido de proteínas después del gimnasio es común en las puertas de cualquier gimnasio. Se cree que existe una «ventana anabólica», un breve período (entre 90 y 120 minutos después del entrenamiento) en el que las proteínas se asimilan mejor y la reparación muscular es más intensa.
En la actualidad, la evidencia más reciente no es clara sobre si esa ventana anabólica es tan estricta, si las proteínas posteriores son más valiosas durante esa etapa. Por tanto, es más que claro el cuestionamiento sobre si esta definición es real y, en caso de existir, cuánto tiempo se prolonga realmente.
Tomando en cuenta que la ventana anabólica no obedece estrictamente un tiempo específico, se ha creído durante mucho tiempo que era crucial consumir nutrientes inmediatamente después del ejercicio para optimizar la recuperación y las adaptaciones logradas en el entrenamiento. Empero, parte de estos estudios recientes sugieren que esta ventana anabólica puede durar hasta 24 horas después de la musculación. Por consiguiente, no tendrás que preocuparte de más si no comes en la media hora inmediata al culminar tu día.
Cuarto mito – Estirar en frío servirá para “activar” tus músculos antes de entrenar
Ciertamente este es uno de los mitos acerca de la musculación que nadie espera leer, puesto que es habitual estirar previo a tu rutina. Elongar antes y después del entrenamiento es recomendable, pero se debe hacer una distinción en los tipos de estiramientos. Cada uno tendrá su momento y su indicación, como se explicará a continuación.
En ese contexto, se mencionan principalmente los estiramientos estáticos, donde se cuida una posición durante unos segundos. Desde cierto punto de vista, son más apropiados después del ejercicio, cuando los músculos están calientes. La razón radica en que hacer estiramientos estáticos antes del entrenamiento, con los músculos fríos, puede causar lesiones. Y tiene sentido, mientras más estires un músculo poco acondicionado, corres el riesgo de desgarros, junto con otras complicaciones.
Contrariamente, aconsejamos realizar estiramientos dinámicos antes de dar apertura a la rutina. Por ejemplo, prioriza un trote ligero, balanceos de brazos, saltos o rodillas altas. A raíz de ello, aumentará la movilidad y la temperatura en la musculatura, preparándolos para afrontar tu día dentro del gimnasio.
Quinto mito – “Voy a perder peso si entreno mucho y hago cardio”
Por último, pero no menos importante, dejaremos uno de los mitos acerca de la musculación que más se repite. Al principio, escuchar la frase “voy a perder peso si entreno mucho y hago cardio” es el día a día de los que recién inician este estilo de vida. Si bien el entusiasmo se valora y sea una estrategia adecuada, tan solo es la punta del iceberg para estar en forma. De hecho, el entrenamiento en el gimnasio únicamente constituye entre el 30 al 40% de tu rutina.
El porcentaje restante es completado con una alimentación saludable, balanceada y planeada en función de tus requerimientos. Para ello, deberás conseguir atención especializada o guiarte de quienes estén instruidos PROFESIONALMENTE. A la par, combina estos nuevos hábitos con descanso apropiado, al menos 7 u 8 horas de sueño y aislamiento de situaciones de estrés para que los resultados del gimnasio comiencen a aparecer.
