Extensión de piernas para desarrollar los cuadriceps

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Para los practicantes de fisicoculturismo, la máquina de extensión de piernas o “la extensión de rodillas” es uno de los mejores ejercicios de piernas para desarrollar y dar definición a la parte frontal del muslo, los cuádriceps.

Este ejercicio también es muy importante en la rehabilitación, en particular con cargas livianas, un trabajo de amplitud total y el mantenimiento de la contracción durante varios segundos. A diferencia de años anteriores, se trata de un movimiento que busca individualizar el ejercicio ya que se centra únicamente en el cuádriceps.

Evitamos aquí cualquier tipo de asistencia por parte de las caderas, los glúteos y los isquiotibiales. Al dirigirse a los cuádriceps de esta manera le permite obtener un alto grado de intensidad localizada.

Músculos principales solicitados

Solamente un músculo está implicado durante la extensión de la pierna: los cuádriceps, que se compone de cuatro vigas musculares distintas que tienen la misma acción. Estos cuatro músculos se insertan por un tendón común a la rótula, el cual está a su vez fijado en la tibia.

Como realizar este ejercicio para cuadriceps

  1. Sentado en la máquina y con los dos muslos en contacto con el asiento. Coloquen la parte inferior de la tibia contra las mangas para que sus rodillas están en un ángulo de 90°.
  2. La parte posterior debe estar recta o inclinada ligeramente hacia atrás y apoyada en el respaldo.
  3. Sujeten las asas a cada lado del asiento para asegurar su estabilidad.
  4. Inhale un poco más de lo normal y exhale al extender las piernas. Mantenga la contracción durante 1 o 2 segundos.
  5. Exhalen y lleven lentamente las piernas hacía la posición inicial. Repitan el movimiento asegurándose de mantener en todo momento la tensión en los músculos.
extension de piernas inicio

Paso 1

extension de piernas inicio

Paso 2

Para un desarrollo equilibrado, mantenga sus dedos apuntando directamente hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Ahora si están luchando para estirar las piernas por completo, inclínense hacia atrás tanto como sea posible, sobre todo si el asiento de la máquina es inclinable.

Consejos de Entrenamiento

Veamos algunos consejos para lograr unos cuádriceps increíblemente desarrollados gracias a este ejercicio para piernas.

  • Debido a que las piernas están inmóviles durante este ejercicio, hay mucha presión en las rodillas, lo que puede resultar peligroso. Para reducir esta presión, no dejes que los gemelos se remonten muy atrás debajo de los muslos (a un ángulo de 90° o menos respecto a la rodilla) en la parte inferior del movimiento.
  • La extensión completa de la rodilla es importante para lograr la máxima contracción de los músculos vasto y vasto lateral. Su fuerza es crucial para mantener la rótula en su lugar.
  • No usen demasiado peso: esto impide extender completamente las piernas y crea una tensión excesiva en la articulación de la rodilla.
  • Para variar y realizar un poco más fuerte la contracción del músculo vasto, gire los pies y piernas hacia el interior. Ahora para poner más énfasis en el vasto lateral, llévenlos hacia el exterior.
  • Inspirar a poco más de la respiración normal y bloquearla en el momento adecuado puede brindar más potencia para lograr una máxima contracción, al mismo tiempo, esto ayuda a estabilizar el cuerpo superior y la pelvis.
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