¡Veamos cómo hacer la elevación de pantorrillas en máquina, utilizando para esto la técnica correcta, y con el fin obtener los mejores resultados. ¡Empecemos!
El ejercicio de elevación de pantorrilla sentado, cambia el enfoque del esfuerzo desde el musculo gastrocnemio (muy utilizado) al músculo sóleo (que es menos utilizado). La principal diferencia entre este ejercicio y la elevación de pie es que sus rodillas están dobladas en ángulos de 90 grados. El resto es todo igual. Incluso la técnica también es la misma prácticamente.
¿Pero como separamos el trabajo del sóleo del gastrocnemio? Esto es fácil de lograr, se logra flexionando las rodillas para relajar el gastrocnemio y para poner más esfuerzo en el sóleo. El rango de movimiento será mucho más corto que para la elevación del talón de pie, aunque el movimiento es similar.
¿Cómo realizar la elevación de gemelos sentados?
A continuación, vamos a mostrar una guía detallada para aprender a hacer el ejercicio de elevación de gemelos sentado:
- Siéntate en la máquina de pantorrillas con una postura erguida, y coloca tus pies apoyando la articulación en la placa, de modo tal que talones cuelguen del borde.
- Acomida la rodillera sobre tus rodillas, eleva un poco y retira el seguro. Deja caer los talones lo más bajo que puedas para obtener un buen estiramiento en las pantorrillas.
- Ahora levanta los talones al contraer los músculos de la pantorrilla para elevar el peso lo más alto posible en las puntas de los pies.
- Mantén esta posición por un segundo, flexiona los músculos de la pantorrilla, y luego baja los talones de regreso a la posición inicial. Bien ya has logrado una repetición, vamos por más!
¿Qué músculos intervienen al entrenar los gemelos sentados?
Como comente al principio del artículo, este ejercicio para piernas, aísla principalmente el musculo sóleo. Pero como músculos secundarios, también intervienen el peroneo largo y corto, el gastrocnemio, el tibial posterior, y los flexores plantares.
Consejos útiles cuando entrenas pantorrillas sentado
Algunos consejos importantes para evitar lesiones y sacar el máximo rendimiento con este ejercicio son:
- Siempre siéntate con las rodillas dobladas en ángulo recto (90º), no busques ningún otro tipo de posición rara.
- Siempre utiliza un rango de movimiento máximo en el ejercicio para permitir que los talones caigan lo más lejos posible y luego puedan elevarse lo más alto posible, de este modo aumentamos el recorrido y el tiempo bajo tensión lo que deriva en un mejor desarrollo muscular.
- Nunca rebotes en la posición más baja para luego comenzar más fácilmente el movimiento hacia arriba. Corres graves riesgos de lesión. Haz una pausa de un segundo en la parte inferior y en la parte superior de cada repetición. Esto asegurará un buen estiramiento y evitará cualquier rebote o trampa.
Variaciones de ejercicio
Si no tiene una máquina de elevación de pantorrillas, puede usar la máquina Smith; puedes colocar una barra en la parte inferior de tus muslos, justo arriba de la rodilla (obviamente coloca una toalla debajo de la barra para proteger su piel); o sostener una mancuerna pesada justo arriba de cada rodilla. Como ves hay muchas opciones.
Lo importante es trabajar el músculo de la pantorrilla de una manera funcional y acorde a tus objetivos. Y en este sentido, variando la colocación de tu pie en la plataforma, por ejemplo girando ligeramente los dedos de los pies hacia adentro o hacia afuera. Podrás darle a tu rutina mucho de lo que necesita del ejercicio de desarrolla muscular.
