En esta ocasión les traemos una variante más que interesante para el trabajo de hombros, hablamos del press frontal con rotación de muñeca, también conocido como Press de Arnold, veamos como se realiza.
El press frontal con rotación es un ejercicio para hombros que nos ayudará a trabajar no solo este grupo muscular sino también el pectoral mayor. Es muy simple de realizar y no requiere costosos equipos de gimnasio, tan solo dos mancuernas y toda nuestras ganas para obtener los mejores resultados.
A pesar de esto mi recomendación es que sólo aquellos con brazos fuertes y por lo menos cuatro o seis meses de haber iniciado una rutina de entrenamiento de fuerza deberían incorporar el Press de Arnold. Este ejercicio se puede realizar de diferentes formas de acuerdo a la comodidad de quien está entrenando o la disponibilidad de equipos, incluso se puede realizar:
- Sentado contra un respaldo, utilizando cualquier asiento si no disponemos de un banco. Esto permite evitar que la espalda genere una curvatura excesiva.
- De pie, siempre y cuando controlemos el tema de la curvatura de la zona lumbar.
- Llevando a cabo el ejercicio con las dos mancuernas subiendo y bajando en forma alternada al sistema
- O con las manos juntas como veremos a continuación..
¿Cómo realizar el press frontal con rotación de muñeca?
A continuación, presentamos una guía paso a paso para hacer este ejercicio de hombro:
- Nos sentamos en el banco y tomamos las mancuernas a la altura de los hombros en supinación.
- Inspiramos y elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos totalmente, teniendo en cuenta de ir rotando la muñeca en el transcurso del movimiento hasta dejarla en pronación.
- Al finalizar el movimiento exhalamos y procedemos a llevar los brazos en forma controlada hasta la posición inicial.
Los principales beneficios del press con rotación
Uno de los principales beneficios del press con rotación para ejercitar los hombros es que este abarca una amplia gama de movimientos. Cuando se suben y bajan las mancuernas se brinda a los músculos de los hombros de un movimiento máximo que otros ejercicios para hombro no suelen aplicar. Este rango extra de movimiento permite el reclutamiento de más fibras musculares y una contracción más fuerte, lo que resulta en un entrenamiento más intenso.
Un segundo beneficio es que aísla los músculos del hombro. Y aislar el hombro significa que más peso es aplicado sobre los diferentes músculos deltoides, dando como resultado un entrenamiento más eficaz y más duro.
Consejos para realizar el press frontal con rotación
La práctica de este ejercicio puede ser compleja, por ello, presentamos unos consejos para evitar lesiones:
- Mantengan la espalda recta, apoyada contra la almohadilla durante todo lo que dura el ejercicio.
- No estiren las piernas, ya que no obtendrán el apoyo necesario.
- Tampoco aprieten ni doblen las piernas hacia atrás, debajo del banco o silla, esto va a perturbar el equilibrio.
- No permitan que la cabeza sobresalga en exceso hacia adelante.
- La idea es llevar el bíceps a la oreja y exhalar a medida que empujan.
- Mantengan los codos ligeramente doblados en la parte superior del movimiento y no bloqueen los brazos por completo, esto les ayudará a mantener la tensión en los hombros.
