Hoy volvemos a publicar un nuevo ejercicio para espalda, en este caso les presentamos el ejercicio de Polea al pecho con manos juntas.
Este movimiento nos permite entrenar en gran medida los bíceps y la espalda media, y colabora también, pero ya mucho menor medida, en ejercitar los músculos de los hombros.
Es similar a las dominadas con agarre supino, pero nos permite entrenar con menos peso, ya que no estaremos elevando nuestro propio cuerpo sino las pesas del equipo. ¿Cuál es la contra? Pues que necesitamos de equipo especializado de gimnasio.
¿CÓMO REALIZAR LA POLEA AL PECHO CON MANOS JUNTAS?
1. Siéntese en el equipo con la polea a utilizar ya colocada. Ajusten las almohadillas de la rodilla de la máquina para adaptarlas a su altura. Estas almohadillas evitarán que su cuerpo se vea afectado por la resistencia aplicada a la barra.
2. Tomen la barra con las palmas hacia el torso (un agarre en supinación). Asegurándose de que las manos se colocan al mismo ancho de los hombros.
3. Como tienen ambos brazos extendidos en frente suyo la realización del ejercicio exigirá que lleven su torso hacia atrás en unos 30 grados o menos, mientras se crea una curvatura en la parte baja de la espalda y se saca pecho hacia fuera. Esta es la posición inicial.
4. Mientras exhalan, tiren de la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior del pecho mediante mantienen los hombros y los brazos hacia abajo y atrás.
Después de un segundo en la posición contraída y mientras inspiran, lleven lentamente la barra de nuevo a la posición inicial, dejando los brazos completamente extendidos y los dorsales están totalmente estirados.
5. Repitan este movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones.
CONSEJOS PARA HACER EL EJERCICIO DE POLEA AL PECHO CON MANOS JUNTAS
Veamos algunos consejos de entrenamiento para sacar la máxima eficacia de este excelente ejercicio para desarrollar los dorsales.
Concéntrense en apretar los músculos de la espalda una vez que llegue a la posición de contracción y no se olviden de mantener los codos cerca del cuerpo. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil como bajan la barra, sólo deben moverse los brazos.
Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo que no sea sostener la barra.
No se incline hacia atrás en ningún momento. Echándose hacia atrás hacen que el ejercicio sea más fácil, pero eso es hacer trampa, no obtendrán los resultados esperados!
Controlen el peso en todo momento, no lo dejen caer rápidamente.
Para añadir intensidad extra, hagan una pausa de 2 segundos en la parte inferior del movimiento contrayendo los dorsales.
Volvemos a repetir! Concéntrense en apretar los dorsales para mover el peso. Sus antebrazos sólo debe ser responsable de mantener el peso. Esta es la base de este ejercicio para espalda.