¿Cómo hacer Dominadas o Pull Ups en Barra Fija?

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¿Quieren saber cual es la mejor forma de avanzar con las dominadas o pull up? Antes que nada déjame decirte que las dominadas son ideales para desarrollar la musculatura de la espalda con foco sobre el desarrollo de los dorsales.

Esto nos va a ayudar a generar el típico torso en V que muchos practicantes buscan, es decir nos ayuda a definir y ensanchar el cuerpo para dar la apariencia de tener una caja torácica mucho mas ancha.

Quizás un punto débil de este ejercicio es lo difícil que se puede tornar para un principiante, ya que estamos utilizando como fuente de resistencia todo nuestro cuerpo, por lo que previamente deberán comenzar con ejercicios mas simples

Y en caso de tener algo de sobre peso, tratar de bajar esos kilitos de más les ayudara bastante al hacer el ejercicio.

Lo ideal seria comenzar con muy pocas repeticiones quizás una o dos al día para cada ejercicio e ir progresando en forma paulatina, lo mas importante es realizar el ejercicio correctamente.

Verán como con el transcurso de las semanas podrán ir realizando un aumento progresivo de repeticiones.

Y si al principio no pueden, a no desanimarse, con otros ejercicios complementarios pueden ir adquiriendo la fuerza necesaria para poder realizarlo en un futuro próximo.

Hacer las dominadas en forma correcta depende mucho de nuestra paciencia y constancia.

Ya sin mas que decir veamos cual es la forma correcta de realizar las dominadas en barra fija para comenzar lo antes posible a desarrolla los músculos de la espalda.

¿Cómo realizar las dominadas en barra fija?

  1. Nos aferramos a la barra tomando la barra en pronación, con los brazos separados y dejando el cuerpo en suspensión.
  2. Inspiramos y realizamos una tracción hacia arriba elevándonos con nuestra propia fuerza hasta que la nuca casi llegue a tocar la barra.
  3. Para finalizar descendemos en forma controlada.

Este ejercicio trabaja intensamente la porción inferior de los dorsales pero también están involucrados los bíceps y pectorales. Como podrán ver es un ejercicio muy completo.

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Consejos de Entrenamiento para hacer dominadas o pull ups

Este movimiento trabaja los músculos de un gran rango de movimiento y produce una fuerte contracción tanto de los bíceps como de los dorsales (la parte inferior).

Al hacer las dominadas con los codos apuntando hacia delante, la parte inferior de la espalda, está muy solicitada.

Por lo tanto, cuando flexionen, tiren las caderas hacia arriba, elevando de ese modo el cuerpo. Para ayudar a que el pecho toque la barra, inclinen la cabeza hacia atrás.

Notarán que al principio, el movimiento es relativamente fácil, pero se vuelve mucho más difícil de estabilizar cuando el cuerpo alcanza el nivel de la barra, así que estén muy concentrados al realizarlo.

No se balanceen mientras se hace este ejercicio. Es preferible que se suelten de la barra y hagan una pausa antes que esperar a que la oscilación se detenga.

Si el  cuerpo se balancea, se genera más impulso y menos resistencia. Intenten mantener el cuerpo derecho ya que el movimiento limita la eficacia y en consecuencia el desarrollo muscular.

La extensión de la articulación del hombro es responsable del inicio del ejercicio, luego gradualmente a medida que el cuerpo se eleva, el codo se dobla automáticamente, haciendo que intervengan mas los bíceps.

Debido a que al inicio algunas personas dejan los brazos extendidos, la contracción del musculo braquial no es suficientemente fuerte como para levantar el cuerpo.

Es por ello que muchos engañan el ejercicio realizando un movimiento brusco, intenten evitar esta técnica, ¿Cómo? evitando dejar los brazos totalmente extendidos en el descenso.

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