Pullover con polea alta

El pullover en polea alta es un buen ejercicio para la espalda media, pero no nos permite cargar con mucho peso, ya que el cable lo empujará hacia arriba.

Aún así, funciona bien para entrenar el dorsal ancho desde un ángulo diferente al de las máquinas convencionales.

A diferencia de otros ejercicios, el bíceps apenas está involucrado, mientras que el tríceps mantiene el codo en posición isométrica y la cabeza larga también participa activamente en el esfuerzo.

Se podría decir que este ejercicio es es similar a como se dan ciertos brazeos de natación por lo que es muy bueno para quienes se dediquen a este deporte.

Ahora bien, a los principiantes quizás les pueda resultar difícil lograr una buena técnica, por lo tanto, esta ejercicio se suele recomendar para atletas experimentados. Sin embargo esta guía te ayudara a implementarlo en tu rutina si aprendes a entrenar con la técnica correcta y sigues los consejos que comparto luego.

¿CÓMO REALIZAR EL PULLOVER EN POLEA ALTA?

pullover en polea alta paso a paso

  1. Párate de frente a la polea alta (es esa máquina del gimnasio que se usa con cable), si tu gimnasio no cuenta con esta hazlo con una máquina para dorsales.
  2. Debes tener las piernas separadas a un ancho de hombros y con la columna vertebral en una posición neutral.
  3. Sujeta la barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y los brazos extendidos (pero no bloqueados eh).
  4. Retroceda entre 30 a 60 cm, la barra debería quedar al nivel de la cabeza. Ahora puedes inclinarte ligeramente hacia adelante (no más de 10-15 grados) o bien puedes permanecer completamente erguido.
  5. Inhala y, con un movimiento controlado, baja la barra hacia ti hasta que toque los muslos, manteniendo siempre los brazos extendidos (aunque los codos pueden estar ligeramente doblados).
  6. Puedes arquea un poco la espalda al final del movimiento para obtener más tracción. Mantén la contracción durante un segundo, y luego regrese lentamente a la posición inicial.

MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Los principales músculos que intervienen en el pullover con polea alta son: el dorsal ancho, el redondo mayor y menor, y el tríceps

CONSEJOS PARA REALIZAR EL PULLOVER CON CABLE

  • Mantén tu cabeza nivelada y los ojos mirando hacia adelante.
  • Dobla ligeramente las rodillas.
  • Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento.
  • Mantén tu cuerpo bien apoyados.
  • No dobles las caderas al “bajar la carga”.
  • Manteniendo la espalda y los brazos estirados (y el resto del cuerpo en la misma posición), baja la barra hasta la parte superior de los muslos formando un arco.
  • Evita elevar los hombros hacia las orejas, arquear la espalda y doblar los brazos.

VARIACIONES PARA APLICAR AL PULLOVER CON POLEA ALTA

Puedes realizar el ejercicio con un accesorio de cuerda para que las manos estén juntas y en una posición neutral (las palmas, una frente a la otra).

pulldown con cuerdas

Para extender el rango de movimiento, doble hacia la cintura hasta que tu torso tenga un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso. Comienza cada repetición con las manos arriba.

pullover en polea alta a 45

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