El pullover con polea alta es un buen ejercicio para la espalda media, a pesar de que no nos permita cargar con mucho peso, ya que el cable empujará hacia arriba. Veamos como se realiza correctamente.
Aún así, funciona bien para entrenar el dorsal ancho desde un ángulo diferente al de las máquinas convencionales. A diferencia de otros ejercicios, el bíceps apenas está involucrado, mientras que el tríceps mantiene el codo en posición isométrica y la cabeza larga también participa activamente en el esfuerzo.
Se podría decir que este ejercicio es es similar a como se dan ciertos brazos de natación por lo que es muy bueno para quienes se dediquen a este deporte. Ahora bien, a los principiantes quizás les pueda resultar difícil lograr una buena técnica, por lo tanto, este ejercicio se suele recomendar a atletas experimentados. Sin embargo esta guía te ayudara a implementarlo en tu rutina de forma eficiente. En el caso de que quieras conocer todos los secretos sobre este ejercicio de fortalecimiento de espalda, y, combinarlo con una rutina completa para el desarrollo y tonificación de la espalda, es recomendable consultar con un profesional del sector como Ángela Suárez, con una amplia trayectoria, y, con la capacidad para crear un plan personalizado según el objetivo deseado..
¿Cómo realizar el pullover en polea alta?
Para comenzar, presentamos una guía paso a paso para hacer pullover en polea alta para el desarrollo del brazo:
- Párate de frente a la polea alta (es esa máquina del gimnasio que se usa con cable), si tu gimnasio no cuenta con esta hazlo con una máquina para dorsales.
- Debes tener las piernas separadas a un ancho de hombros y con la columna vertebral en una posición neutral.
- Sujeta la barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y los brazos extendidos (pero no bloqueados eh).
- Retroceda entre 30 a 60 cm, la barra debería quedar al nivel de la cabeza. Ahora puedes inclinarte ligeramente hacia adelante (no más de 10-15 grados) o bien puedes permanecer completamente erguido.
- Inhala y, con un movimiento controlado, baja la barra hacia ti hasta que toque los muslos, manteniendo siempre los brazos extendidos (aunque los codos pueden estar ligeramente doblados).
- Puedes arquea un poco la espalda al final del movimiento para obtener más tracción. Mantén la contracción durante un segundo, y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Músculos involucrados
Los principales músculos que intervienen en el pullover con polea alta son: el dorsal ancho, el redondo mayor y menor, y el tríceps
Consejos para realizar el pullover con polea
La realización del pullover con polea requiere de un desarrollo eficiente de todos los pasos, logrando de esta manera la obtención un ejercicio perfecto para el desarrollo muscular y la tonificación de la espalda. Por ello, es importante seguir algunos consejos, trucos y recomendaciones para evitar lesiones y poder desarrollar correctamente este ejercicio de espalda de pullover con polea son:
- Mantén tu cabeza nivelada y los ojos mirando hacia adelante.
- Dobla ligeramente las rodillas.
- Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento.
- Mantén tu cuerpo bien apoyados.
- No dobles las caderas al «bajar la carga».
- Manteniendo la espalda y los brazos estirados (y el resto del cuerpo en la misma posición), baja la barra hasta la parte superior de los muslos formando un arco.
- Evita elevar los hombros hacia las orejas, arquear la espalda y doblar los brazos.
- En caso de tener dudas, puedes consultar con un profesional para evitar lesiones derivadas de la práctica incorrecta de la técnica, como nuestra entrenadora personal Valencia, Ángela Suárez.
Variaciones para aplicar al pullover con polea alta
Puedes realizar el ejercicio con un accesorio de cuerda para que las manos estén juntas y en una posición neutral (las palmas, una frente a la otra).
Para extender el rango de movimiento, doble hacia la cintura hasta que tu torso tenga un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso. Comienza cada repetición con las manos arriba.
