Ya hemos visto el ejercicio de tracción de barra frontal para entrenar los músculos de la espalda, así que hoy veremos el mismo ejercicio pero llevando la barra tras la nuca, analicemos la tracción de barra trasnuca.
Al tirar de la barra hacia abajo, por detrás del cuello se crea una trayectoria menos favorable y que puede causar algún daño a la articulación del hombro. Un punto en contra que el ejercicio de tracción al pecho no tiene. Incluso este movimiento no tiene mucha aplicación práctica en la vida real o en el atletismo.
Entonces por qué presentamos este ejercicio para espalda en nuestra Guía de Ejercicios de Musculación? Porque este es un excelente ejercicio para espalda con el cual podremos solicitar los músculos dorsales, facilitando así el tan codiciado cuerpo en “V” que todo amante de las pesas busca generar en el gimnasio.
¿Cómo se realiza la tracción de barra trasnuca?
En este caso, se presenta una guía paso a paso para hacer tracción trasnuca con barra en el gimnasi:
- Siéntense en el asiento de la máquina poniendo las rodillas bajo los rodillos sujetadores.
- Tomen la barra con un agarre ancho, y con las manos en pronación.
- Tiren de la barra hacia abajo hasta el cuello, y luego vuelvan lentamente a la posición inicial.
- La espalda debe estar recta durante la ejecución.
- Respiración: Exhalar cuando se baja la barra e inhalar cuando frenen la subida.
Información de seguridad
Al ser un ejercicio en el que se puede incorporar bastante peso, existen algunos consejos importantes de seguridad:
- Sobrepasar el cuello no es recomendable, ya que puede ser traumático para la articulación del hombro.
- Hacer trampa con la ayuda de los abdominales para bajar la carga cuando se hace difícil es una pésima técnica. Mantengan el tronco recto y céntrese solo en usar la musculatura de la espalda.
- No bajen violentamente la barra hasta el cuello no es bueno que choque contra las cervicales.
¿Cuáles son los músculos solicitados?
Principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, y otros músculos menores y secundarios del brazo (el bíceps braquial, el supinador largo), el trapecio (la parte inferior), el romboides y los deltoides posteriores. Cuando la barra se mueve detrás del cuello con los brazos a lo largo del cuerpo, se dirige el esfuerzo a las partes externas e inferior del dorsal ancho.
Consejos para realizar la tracción de barra trasnuca
Sumemos algunos consejos de entrenamiento a los tips de seguridad:
- Mantengan el cuerpo fijo durante todo el ejercicio. Como dije antes, sólo deben mover los brazos al subir y bajar la polea, por eso es importante trabar las piernas.
- Concéntrense en contraer los músculos de la espalda al bajar el peso, de este modo sabrán que están realizando la tracción trasnuca en forma correcta.
- Mantengan la posición adecuada del cuerpo, manteniendo el pecho y la cabeza mirando siempre adelante.
