TRACCIÓN DE BARRA TRASNUCA

Ya hemos visto el ejercicio de tracción de barra frontal para entrenar los músculos de la espalda, así que hoy veremos el mismo ejercicio pero llevando la barra tras la nuca.

Al tirar de la barra hacia abajo, por detrás del cuello se crea una trayectoria menos favorable y que puede causar algún daño a la articulación del hombro. Un punto en contra que el ejercicio de tracción al pecho no tiene.

Incluso este movimiento no tiene mucha aplicación práctica en la vida real o en el atletismo.

Entonces por qué presentamos este ejercicio para espalda en nuestra Guía de Ejercicios de Musculación?

Porque este es un excelente ejercicio para espalda con el cual podremos solicitar los músculos dorsales, facilitando así el tan codiciado cuerpo en “V” que todo amante de las pesas busca generar en el gimnasio.

¿Cuáles son los Músculos solicitados?

Principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, y otros músculos menores y secundarios del brazo (el bíceps braquial, el supinador largo), el trapecio (la parte inferior), el romboides y los deltoides posteriores. Cuando la barra se mueve detrás del cuello con los brazos a lo largo del cuerpo, se dirige el esfuerzo a las partes externas e inferior del dorsal ancho.

¿CÓMO SE REALIZA LA TRACCIÓN DE BARRA TRASNUCA?

  1. Siéntense en el asiento de la máquina poniendo las rodillas bajo los rodillos sujetadores.
  2. Tomen la barra con un agarre ancho, y con las manos en pronación.
  3. Tiren de la barra hacia abajo hasta el cuello, y luego vuelvan lentamente a la posición inicial.
  4. La espalda debe estar recta durante la ejecución.

Respiración: Exhalar cuando se baja la barra e inhalar cuando frenen la subida.

como hacer la traccion de barra trasnuca

¿Cómo hacer la tracción de barra trasnuca?

Información de seguridad

  • Sobrepasar el cuello no es recomendable, ya que puede ser traumático para la articulación del hombro.
  • Hacer trampa con la ayuda de los abdominales para bajar la carga cuando se hace difícil es una pésima técnica. Mantengan el tronco recto y céntrese solo en usar la musculatura de la espalda.
  • No bajen violentamente la barra hasta el cuello no es muy recomendable que choque contra las cervicales.

CONSEJOS PARA REALIZAR LA TRACCIÓN DE BARRA TRASNUCA

Sumemos algunos consejos de entrenamiento a los tips de seguridad.

Mantengan el cuerpo fijo durante todo el ejercicio. Como dije antes, sólo deben mover los brazos al subir y bajar la polea, por eso es importante trabar las piernas.

Concéntrense en apretar los músculos de la espalda, al bajar el peso de este modo sabrán que están realizando la tracción trasnuca en forma correcta.

Mantengan la posición adecuada del cuerpo, manteniendo el pecho y la cabeza mirando siempre adelante.

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2 comentarios

  1. Hola Sergio me gustaría saber sobre el entrenamiento con peso muerto que tan efectivo es y como podría realizarse gracias éxitos y un abrazo

    • Hola Eduar, que gusto volver a verte.

      Hace tiempo tengo agendado hacer el artículo sobre el peso muerto, al no ser un ejercicio “típico” hay mucho para hablar sobre este, voy a intentar adelantarlo de una vez por todas y armar un par de post bien explicativos. Gracias por la recomendación!

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