Analicemos cómo realizar la tracción vertical, mas algunos consejos de entrenamiento para llevar este ejercicio a su máximo nivel.
El ejercicio de polea al pecho, o también llamado tracción vertical, es un ejercicio popular entre los practicantes de fisicoculturismo y tiene un gran papel a la hora de ampliar la espalda superior y fortalecer los músculos de esta región. Entrenando en la completa amplitud de movimiento, también se logra fácilmente una mayor definición en todos los músculos involucrados.
Por la importancia de este ejercicio en el desarrollo muscular es que debemos ver cómo se realiza correctamente, que músculos intervienen y por último algunos consejos de entrenamiento que les permitirá lograr ese plus extra que necesitan para desarrollar su cuerpo al máximo.
¿Cómo realizar la polea al pecho?
A continuación, se muestra una guía paso a paso para hacer polea al pecho:
- Siéntense de forma tal que la barra esté directamente encima de la cabeza y del cuerpo.
- Ahora con los pies bien apoyados en el suelo, configuren el equipo para que las almohadillas queden ajustadas a los muslos.
- Tomen la parte curva de los extremos de la barra, con las palmas mirando hacia delante. La espalda debe estar recta, los brazos completamente extendidos y los hombros en posición para formar una gran «Y».
- Mantengan el torso derecho y vertical y comienzen el movimiento contrayendo los músculos lumbares.
- Para iniciar el movimiento, tomen un poco más de aire de lo normal y contengan la respiración. Aprieten los omóplatos y tiren hacia abajo con los brazos. Tiren de la barra hacia abajo, de la cabeza hasta la altura del hombro.
- Durante el descenso, mantengan los codos hacia atrás, apuntando hacia el exterior y en el mismo plano que el tronco.
- Exhalar al final del movimiento y mantengan la barra abajo durante 1 segundos para volver luego a la posición inicial en forma controlada.
Consejos para realizar la polea al pecho
Veamos una serie de consejos de entrenamiento para maximizar el desarrollo muscular de los dorsales usando la polea al pecho:
- Al comienzo del movimiento, los brazos deben estar completamente extendidos y los hombros elevados. Esto proporciona una amplitud total y el desarrollo óptimo de la parte superior del dorsal ancho.
- Para desarrollar plenamente la parte superior de la espalda, usen un agarre ancho, es decir más de 25 cm aproximadamente de la anchura de los hombros. Un agarre más estrecho sesga la parte inferior de la espalda.
- Mantengan todo el tiempo la tensión adecuada en la parte superior de la espalda. Si se inclinan hacia atrás tirando de la barra intervendrán más los músculos traseros de los hombros y la parte baja de la espalda.
- Bloquear la respiración en el jalón ayuda a estabilizar el busto y crear una base sólida desde la cual los músculos pueden tirar con eficacia. Esto hace que sea más seguro y más eficaz el ejercicio.
- Recuerden tensionar el hombro al inicio del movimiento y tirar hacia abajo con los codos para que intervenga la parte superior e inferior al máximo posible.
