¿Te gustaría saber cómo hacer más efectiva tu rutina de entrenamiento para desarrollar los pectorales? Entonces te comparto estos 3 Consejos para mejorar tus ejercicios de apertura de pecho.
Para activar las máximas fibras musculares de la zona pectoral, es esencial entrenar en un rango de movimiento completo y seguro. Esto lo he dicho en casi todos los artículos de ejercicios para pecho. Y salvo que estés realizando una técnica en particular, como repeticiones parciales por ejemplo, hacer un movimiento demasiado corto en el ascenso o descenso reduce el trabajo muscular y limitará tu crecimiento. La posición del brazo afecta también la activación de ciertas fibras según cambiemos el ángulo al realizar este tipo de ejercicios de apertura. Vamos a analizar cada caso.
¿Hasta dónde bajar los brazos en los ejercicios de apertura?
Es cierto que la amplitud de movimiento es importante, pero ir más allá de los límites funcionales de tus articulaciones puede ser perjudicial y, en algunos casos, es la principal causa de lesión. En la mayoría de los movimientos (por ejemplo, en el curl con barra), hay un punto de partida y una finalización natural.
Sin embargo, en las aperturas con mancuernas, no se da este caso debido a la naturaleza única de la articulación del hombro que permite que el brazo se mueva en todas las direcciones.
De hecho, uno puede fácilmente superar los límites, haciendo que el ejercicio termine siendo un poco peligroso, sobre todo cuando se trata de optimizar la amplitud y hacer una extensión completa del músculo. Mi consejo es que dejes de bajar cuando los codos apenas hayan pasado la altura del hombro (dejando los brazos paralelos al suelo). Si bien, la mayoría de las personas pueden ir un poco más lejos, la magnitud de la articulación del hombro es diferente en cada uno y es el gran factor limitante del ejercicio.
Bajando los codos muy por debajo de los hombros, activas más la parte externa del pectoral, pero aplicas un estrés excesivo a los hombros. Y la verdad es que para la mayoría, los beneficios de realizar las aperturas con una amplitud excesiva, no son mayores que los posibles riesgos de lesión por realizar así el ejercicio.
¿Qué tanto estirar los brazos en la apertura con mancuernas?
La mayoría de los profesionales del entrenamiento recomiendan mantener los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Y este es un consejo excelente. Una flexión demasiado pronunciada (a más de 45°) convierte el ejercicio en el press de banco, un ejercicio que es totalmente diferente.
Por otro lado, si el brazo tiene una excesiva extensión, puede causar problemas en los codos y los hombros. Y esto es así por qué mientras más extendidos estén los brazos y más alejadas estén las manos del cuerpo, mayor es el peso relativo de la mancuerna. En resumen, si los brazos están completamente extendidos, incluso la fuerza generada por una carga baja puede traumatizar las articulaciones de los codos o los hombros.
En función de estas dos variables podemos afirmar que no es bueno que los brazos, al hacer aperturas, estén totalmente extendidos ni que estén llegando a 45°, lo recomendable sería una semiflexión que te permita concentrar y sentir el esfuerzo sobre los pectorales.
¿Cuál debe ser la rotación del brazo y la mano?
La rotación del brazo también afecta a la amplitud de movimiento, ya que cambia la dirección de los codos. Busca una posición natural para los brazos y no realices rotaciones forzadas. En cuanto a la posición de las manos, me queda decir que al igual que sucede en la mayoría de los ejercicios de espalda, uno tiene que centrarse en el movimiento de los brazos, no en las manos, y aquí está gran parte del secreto del ejercicio. No sólo obtendrás una contracción más fuerte del pectoral, sino que también reducirás la participación del deltoides anterior.
Conclusión acerca de como mejorar el entrenamiento de pecho
Con estos 3 consejos de entrenamiento podrás mejorar la técnica de los ejercicios de aperturas con mancuernas en tus rutinas de entrenamiento para pectorales. Y si crees que algo quedó fuera del artículo no dudes en dejar un comentario con tu duda, consulta o sugerencia.
