¿Te gustaría saber cómo hacer más efectivos los ejercicios de apertura con mancuernas para desarrollar los pectorales? Entonces no puedes dejar de leer este artículo.
Para activar las máximas fibras musculares de la zona pectoral, es esencial entrenar en un rango de movimiento completo y seguro.
Salvo que estés realizando una técnica en particular como las repeticiones parciales, hacer un movimiento demasiado corto en el ascenso o descenso reduce el trabajo muscular y limita nuestro crecimiento.
La posición del brazo afecta también la activación de ciertas fibras según cambiemos el ángulo al realizar este tipo de ejercicios para pectorales.
Y como ya has visto cómo realizar paso a paso la apertura con mancuerna, es hora de ver más en detalle, las diferentes variantes a tener en cuenta para realizar estos ejercicios de pecho en forma eficiente y segura.
¿HASTA DÓNDE BAJAR LOS BRAZOS EN LA APERTURA CON MANCUERNAS?
Es cierto que la amplitud de movimiento es importante, pero ir más allá de las fronteras funcionales puede ser perjudicial y, en algunos casos, es la principal causa de lesión de la articulación.
En la mayoría de los movimientos (por ejemplo, en el curl con barra), hay un punto de partida y una finalización natural.
Sin embargo, en las aperturas con mancuernas, no se da este caso debido a la naturaleza única de la articulación del hombro que permite que el brazo se mueva en todas las direcciones.
De hecho, uno puede fácilmente superar los límites volviendo el ejercicio un poco peligroso, sobre todo cuando se trata de optimizar la amplitud y hacer una extensión completa del músculo.
Yo te aconsejaría que dejes de bajar cuando los codos lleguen a la altura del hombro (dejando los brazos paralelos al suelo). Si bien, la mayoría de las personas pueden ir un poco más lejos, la magnitud de la articulación del hombro es diferente en cada uno y es el gran factor limitante del ejercicio.
Bajando los codos por debajo de los hombros, activas más la parte externa del pectoral, pero impones un estrés excesivo a los hombros.
Y para la mayoría de los practicantes de culturismo, los beneficios de realizar las aperturas con una amplitud excesiva, no son mayores que los posibles riesgos de lesión por realizar así el ejercicio.
¿QUÉ TANTO ESTIRAR LOS BRAZOS EN LA APERTURA CON MANCUERNAS?
La mayoría de los profesionales del entrenamiento recomiendan mantener los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.
Una flexión demasiado pronunciada (a más de 45°) convierte el ejercicio en el press de banco, un ejercicio que es totalmente diferente.
Por otro lado, si el brazo tiene una excesiva extensión, puede causar problemas en los codos y los hombros.
Mientras más extendidos están los brazos y más alejadas están las manos del cuerpo mayor es el peso relativo de la mancuerna.
Así que si los brazos estén completamente extendidos, incluso la fuerza generada por una pesa de 15 kg puede traumatizar las articulaciones de los codos o los hombros.
En función de este no es bueno ni que estén totalmente extendidos ni que estén llegando a 45°, lo recomendable sería una semiflexion que te permita concentrar y sentir el esfuerzo sobre los pectorales.
¿CUÁL DEBE SER LA ROTACIÓN DEL BRAZO Y LA MANO?
La rotación del brazo también afecta a la amplitud de movimiento, ya que cambia la dirección de los codos.
Busca una posición natural para los brazos y no realices rotaciones forzadas.
Para el tema de la posición de las manos y al igual que en la mayoría de los ejercicios de espalda, uno tiene que centrarse en el movimiento de los codos, no en las manos, y aquí está el secreto del ejercicio.
No sólo se obtiene una contracción más fuerte del pectoral, sino que también reduce la participación del deltoides anterior.
Por eso este punto no es tan relevante en los resultados (a pesar de poder redirigir un poco el esfuerzo), en definitiva no importa tanto la posición de la mano, toma la mancuerna de la forma que te siente más cómoda y te permita centrar el esfuerzo en mover los brazos, no las muñecas ni los antebrazos.
CONCLUSIÓN
Con estos 3 consejos de entrenamiento podrás mejorar la técnica de los ejercicios con mancuernas para pectorales.
Si crees que algo quedo fuera del artículo no dudes en dejar un comentario con tu duda, consulta o sugerencia.