¿Haz entrenado muy fuertemente durante dos o tres días y hoy te toca día de descanso? ¿Y si te digo que moverte un poco va a ser mejor que quedarte en la cama? Seguí leyendo que te voy a hablar del descanso activo.
El ejercicio forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrada, pero cuidado. Exagerar en el volumen de entrenamiento que realizamos semanalmente puede ser contraproducente (si nos excedemos podemos terminar con un cuadro de sobreentrenamiento). Ya sabemos que un entrenamiento adecuado necesita estar en equilibrio con la alimentación y el descanso, y en este sentido la recuperación activa puede ser una de las formas de mantener ese equilibrio.
Ayuda a relajar el cuerpo después del esfuerzo e incluso se sabe que ayuda a reducir el dolor y la inflamación post-entrenamiento. Entonces, y dependiendo de cuán extenuante haya sido tu entrenamiento, quizás quieras plantearte el probar un día de descanso en el que tengas que volver a hacer ejercicio a un nivel muy muy bajo. Quizás sea una forma de descubrir que hay algo que funcione mejor para tu cuerpo y tu estilo de vida… ¿Por qué no?
¿Qué es la recuperación activa?
Existen dos tipos de recuperación: activa y pasiva. Cada uno tiene sus beneficios, básicamente le recuperación pasiva implica hacer nada más que descansar esperando que el cuerpo se recupere, mientras que la definición de recuperación activa fomenta la actividad y el movimiento mientras uno está en la fase de descanso, en resumen quedaría algo como esto:
- RECUPERACIÓN PASIVA: en contraste con la recuperación activa, la recuperación pasiva es cuando tomas un descanso completo del ejercicio. No estás activo en absoluto, lo cual es especialmente útil si has experimentado una lesión o te sientes con el cuerpo muy dolorido o agotado.
- RECUPERACIÓN ACTIVA: el objetivo de la recuperación activa es ayudar a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio reduciendo la probabilidad de inflamación y dolor al aplicar algún tipo de ejercicio (que puede ser aeróbico, o no) pero a muy baja intensidad.
Tanto la recuperación activa como la pasiva son necesarias para un entrenamiento equilibrado, pues un exceso de recuperación pasiva tiene el riesgo de generar deterioros en la progresión y avance en nuestros entrenamientos.
Y a diferencia de la recuperación pasiva que al ser un solo estadio no ofrece más que eso, en la otra vereda hay tres formas de incorporar la recuperación activa a su entrenamiento:
- EN EL PERÍODO DE ENFRIAMIENTO, POSTERIOR AL ENTRENAMIENTO: En este caso se realiza inmediatamente después de tu entrenamiento para disminuir tu ritmo cardíaco pero manteniéndolo un poco más alto que tu ritmo cardíaco en reposo. Se puede aplicar tanto a entrenamientos aeróbicos como en sesiones de ejercicios con pesas.
- COMO PARTE DE UN ENTRENAMIENTO A INTERVALOS DE MEDIO DE UNA SESIÓN DE EJERCICIOS: ejercicios de baja intensidad entre ejercicios de alta intensidad. Generalmente se da en sesiones de entrenamientos aeróbicos.
- EN DÍAS POSTERIORES AL ENTRENAMIENTO: entrenamientos de baja intensidad durante los días posteriores al entrenamiento extremo o maratones.
¿Cuáles son los beneficios de la recuperación activa?
Cada vez que usa tus músculos, especialmente cuando haces ejercicio, tu cuerpo convierte la glucosa en ácido láctico, que es un precursor del ATP la forma en que tus músculos obtienen la energía que necesitan para trabajar. Pero una vez que tus músculos dejan de trabajar, el ácido láctico que tu cuerpo creó permanece en tus músculos y causa característico dolor post-entrenamiento.
La recuperación activa ayuda a que el ácido láctico salga de tus músculos y se disuelva en el torrente sanguíneo, con el objetivo de disminuir la posibilidad de que termines sufriendo grandes dolores después de entrenar. Es más, el aumento del flujo sanguíneo también llega a las articulaciones, lo que reduce la posibilidad de inflamación articular y muscular. ¿Qué logramos con esto? Pasar el día de descanso lo mejor posible y acortar el tiempo de recuperación entre diferentes sesiones de entrenamiento, maximizando el tiempo que podemos dedicarle a nuestro cuerpo.
¿Cuáles son las mejores maneras de realizar los días de recuperación activa?
Si haces running, esto ya lo hemos analizado en: El entrenamiento de recuperación en el running, pero si también entrenas con pesas o cualquier otro sistema que lleve tu cuerpo a sus límites, podemos sumar algunas opciones más…
Entrenamiento de flexibilidad
Usar tus días de recuperación activa para trabajar tu flexibilidad no solo te ayudará a superar el dolor o la rigidez que sientes luego de tus entrenamientos más intensos, sino que también te ayudará a aumentar tu rango de movimiento, evitar desequilibrios musculares que pueden conducir a lesión, ayudarte a relajar e incluso mejorará tu postura. (Ver más en: Beneficios del stretching).
La mejor manera de mejorar tu flexibilidad es a través de estiramientos activos o dinámicos (manteniendo movimientos durante 2 o 3 segundos en lugar de los típicos 30 segundos). Puedes ver algunos de estos ejercicios en: Estiramientos dinámicos.
Yoga
El yoga es una de las mejores actividades para hacer en tus días de recuperación activa porque combina el entrenamiento de flexibilidad con el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de baja intensidad, lo que te permite mantener la sangre fluyendo de la cabeza a los pies sin sobrecargar su sistema. Ni que hablar de que también es relajante y alivia el estrés, por lo que no te vas a equivocar si extiendes tu mat de yoga y empiezas a seguir algún video de Youtube.
Caminar
Salir a caminar y tomar un poco de aire fresco también cuenta como una actividad de recuperación activa, una caminata a ritmo acelerado te va a ser de mucha ayuda.
Trotar a ritmo suave
Hacer un trote suave y fácil hará que tu sangre bombee y que el oxígeno fluya a todos tus músculos para ayudarlos en su recuperación. Sin embargo, la clave aquí es mantener un ritmo bien lento. Olvídate de los Sprint y los ejercicios de montaña y mejor déjalos para tu próximo entrenamiento duro.
Ciclismo
Al igual que trotar y caminar a paso ligero, andar en bicicleta, puede ser una forma de ejercicio de bajo impacto y baja intensidad que les permite trabajar en su resistencia muscular. Si vas a hacer algo de cardio en bici asegúrate de mantener un ritmo pausado a moderado, sin tocarlo.
Natación
Meterse a la piscina a nadar un poco no solo es bueno para tu circulación y recuperación activa, también es una forma de entrenamiento de resistencia que es muy amigable con tus articulaciones. Prueba una sesión de nado en la pileta como una actividad de recuperación activa a un ritmo de baja intensidad y vas a notar como tu cuerpo sale como nuevo de la pileta.
