El Crunch trabaja los músculos del recto abdominal, es un movimiento básico para implementar en cualquier rutina de ejercicios para abdominales. Veamos cómo se realiza y algunos consejos.
El Crunch es un ejercicio básico, es una de las formas más clásicas de desarrollar los músculos del recto abdominal.
A su vez es beneficioso para complementar con cualquier entrenamiento de pesas y abdominales, e incluso nos va a servir muchísimo para mejorar la condición física en general.
Un abdomen bien entrenado limita el dolor de espalda y las posibles lesiones que podamos sufrir por levantar peso. Pero una de las preguntas más recurrentes es… ¿Este ejercicio me ayudará a tener un vientre plano? Si, por supuesto, siempre y cuando no olvidar mantener nutrición adecuada y realizar una buena sesión de Cardio. Por eso veamos cómo realizar correctamente el ejercicio.
¿Cómo realizar el crunch correctamente?
Guía paso a paso para realizar el crunch abdominal de forma correcta:
- Recuéstate sobre tu espalda y dobla las rodillas a 45°. Manteniendo las manos sobre la sien y los ojos fijos en el techo.
- Respira un poco más de lo normal y, conteniendo la respiración, despega la cabeza y los hombros del piso.
- Al llegar con la frente a la punta de las rodillas se estaría marcando el límite de ascenso del ejercicio.
- Mantén esta posición durante un segundo.
- Exhala y apoya de nuevo los hombros y la cabeza.
- Relaja el cuerpo con una leve pausa antes de comenzar de nuevo.
- Para hacer el ejercicio más difícil puedes poner una pesa en el pecho, mantener las piernas suspendida encima del suelo o colocar los pies en un banco o contra una pared.
El efecto de la contracción más bien se centra en los abdominales superiores. Sin embargo, los abdominales inferiores y los flexores de la cadera también se contraen para asegurar la estabilidad del abdomen y pelvis, permitiendo así un movimiento adecuado de la parte superior del cuerpo.
Consejos para realizar correctamente el crunch abdominal
Veamos una serie de consejos de entrenamiento que te permitirá obtener mejores resultados y trabajar más seguro a la hora de realizar tanto este como otros ejercicios para abdominales:
- La velocidad de ejecución debe ser lenta y constante.
- Para lograr un mayor nivel de entrenamiento pueden colocar un disco de peso en el pecho o una barra.
- A medida que los músculos posturales de los abdominales se vuelven más fuertes pueden ser entrenados con series más largas. Pero sugerimos unas series de entre 12 a 20 repeticiones, si pueden hacer más, en su lugar intenten por hacer más duros los ejercicios.
- Recuerden trabajar todos los músculos que componen este grupo, no sólo los que son visibles en la superficie!
- Eviten colocar las manos detrás de la cabeza, ya que a menudo terminamos empujándola para realizar el ejercicio. Esto puede llevar a problemas cervicales. La forma más fácil es mantener las manos en la sien o en el pecho.
- Debemos trabajar sin bloquear los pies y las rodillas separadas para no limitar la actividad del flexor de la cadera, psoas ilíaco y recto femoral, y evitar así la tensión y el dolor en la espalda baja.
¿Por qué hay que bajar el tronco completamente?
Pues para que la cabeza y los hombros toquen el suelo, con esto logras que el abdomen y la columna vertebral entren en una especie de punto muerto.
Lo más importante de este ejercicios es evitar flexionar el torso en el momento del ascenso. Cuando se flexiona la columna vertebral, la rotación del hombro crea fuerzas de cizallamiento y compresión excesiva que pueden dañar las vértebras y los discos intervertebrales. Si tienes problemas para mantener la posición de la cabeza y los hombros, coloca los dedos por detrás de la cabeza. Eviten poner sus manos detrás del cuello, ya que es algo no recomendable, y si lo haces no tires desde allí para evitar lastimar las vértebras cervicales.
Cuando levantas el tronco, el bloqueo respiratorio que se produce al exhalar lentamente luego de juntar aire; esto da más fuerza y crea una presión intraabdominal que ayuda a proteger la columna vertebral. Contrariamente la inhalación durante el ascenso tiende a limitar el movimiento; lo que también hace que tengas menos fuerza para realizar el Crunch.
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