¿Deseas desarrollar tus abdominales y no saben cómo? ¿Tus entrenamientos no dan resultados? Veamos a continuación, una serie de consejos y conceptos básicos que debes conocer para lograr tonificar y desarrollar tus abdominales.
Uno de los principales objetivos de quienes entrenan en un gimnasio es lograr una sección media con buena musculatura y una pequeña cintura. A pesar de lo duro que es, todos deseamos lucir un abdomen plano, ¿No?
Pero a medida que avanzas en tu entrenamiento abdominal el número de repeticiones necesarias para el desarrollo muscular puede ser agotador. Y teniendo en cuenta muchas “modas” que han surgido últimamente, en gran parte promocionadas por videos en redes sociales o incluso en aplicaciones, de tu móvil, en este punto surgen una serie de preguntas:
¿Hay que hacer más abdominales para quemar la grasa del vientre? ¿Haciendo abdominales vamos a reducir algunas tallas? Todos mitos que no te llevaran a ningún lado. La pregunta más real que debes hacerte es ¿Hay que aumentar el número de repeticiones o hacer menos repeticiones y aumentar la carga para desarrollar y tonificar los músculos abdominales? Veamos la respuesta a esta y muchas más preguntas.
Todo lo que debes saber para desarrollar tus abdominales
En términos del entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular, el verdadero secreto del desarrollo abdominal se reduce a realizar el simple movimiento que lleve la caja torácica de una posición a otra y en un ángulo determinado. Y como los músculos abdominales no son diferentes a otros músculos esqueléticos, los mismos principios que se utilizan para el desarrollo de otros músculos pueden utilizarse para desarrollar una fuerte sección media.
Esto se aplica tanto al número de repeticiones como a la frecuencia de entrenamiento. Entonces, cuando se trata de entrenamiento abdominal, debemos seguir el sentido común y las técnicas básicas para usarlas con algunos métodos de desarrollo apropiados. Conociendo lo básico no podrás dejarte engañar por nadie.
¿Por qué es tan difícil encontrar una rutina para abdominales que funcione?
Algunos te recomendaran entrenar los abdominales todos los días, mientras que otros te dirán que es inútil entrenar más de una vez a la semana. Y en el medio podemos encontrar de todo. Si en general, un número moderado de repeticiones es tan importante para el desarrollo muscular, ¿Por qué algunos culturistas están haciendo series de 30, 50, o incluso 100 repeticiones de abdominales?
¿El tiempo de descanso debe ser de unos pocos segundos para solo recuperar el aliento o debemos permitir tiempos de 30 a 60 segundos para que los músculos recuperen su fuerza?
¿El peso del cuerpo es una resistencia suficiente para ejercitar los abdominales o debemos utilizar pesas/lastre? Todo esto complica el problema de obtener resultados reales, ¿no? Veamos punto por punto cómo desarrollar los abdominales correctamente, derribando los mitos y malos consejos que otros nos puedan dar.
¿Existen los abdominales superiores e inferiores?
Uf, un tema de debate que nunca se termina ¿existen los músculos abdominales superiores e inferiores? Pues no. Si analizamos un poco la anatomía de los músculos abdominales veremos que el recto abdominal es considerado como un solo musculo, pero este esta inervado por diferentes nervios.
Lo cual en cierta manera nos permite diferenciar un poco el entrenamiento sobre una zona superior y otra inferior, las cuales van a depender como dije de la inervación específica. Para concentrar el esfuerzo en los “abdominales superiores” o mejor dicho “zona superior”, la parte inferior del cuerpo se debe mantener fija y llevar a cabo una contracción muscular elevando la caja torácica.
Por el contrario, cuando la parte superior del cuerpo no se mueve y lo que se contrae es la pelvis hacia la caja torácica, se pone más énfasis en la zona sub-umbilical, en este caso estaríamos enfocándonos en la región inferior del recto abdominal.
¿Hacer abdominales nos permite eliminar la grasa de la cintura?
Muchos creen que la pérdida de grasa localizada es posible en el abdomen. Es decir, hay personas que aun piensan que entrenando los abdominales pueden quemar la grasa de esa parte del cuerpo: pero este es un concepto erróneo y muy perjudicial para quienes creen en este mito y entrenan por su propia cuenta.
El entrenamiento de los músculos abdominales consiste en estimular el desarrollo muscular, para darles forma y hacerlos más evidentes. Pero esta va a suceder una vez que la grasa se haya ido.
Y el entrenamiento abdominal por sí solo no elimina “los rollitos” alrededor de la cintura. Solo cuando hay déficit de calorías, el cuerpo comienza a metabolizar la grasa para producir energía y este proceso está genéticamente programado. La actividad aeróbica y llevar una dieta saludable son las dos formas básicas para inclinar la balanza a tu favor y estimular la pérdida de grasa y por ende favorecer la aparición de los abdominales.
Son muy importantes la dieta y el ejercicio cardiovascular en el desarrollo de los abdominales
Como dije antes, nunca lograrás una buena definición muscular si los abdominales están cubiertos de una capa de grasa. A menos que tengan una predisposición genética, necesitarás combinar una alimentación enfocada en el desarrollo de los abdominales, con algo de ejercicio cardiovascular y buen entrenamiento con pesas.
De nuevo, el adelgazamiento localizado es un mito y los ejercicios abdominales son prácticamente ineficaces para eliminar esos centímetros de grasa alrededor de la cintura.
¿Cada cuánto hay que entrenar los abdominales?
La mayoría de los practicantes de culturismo dicen ver una mejora en la fuerza y el volumen de los abdominales al entrenarlos cada dos días. Sin embargo, como se mencionó al inicio del artículo, lo que es muy eficaz para alguien puede no serlo para otra persona.
Si quieren entrenar los músculos abdominales todos los días, trata de variar las áreas: un día entrenen la zona superior, otro la inferior, otro los oblicuos y no te olvides de los lumbares. Para evitar el desequilibrio.
Puedes armar una rutina semanal de 4 días; por ejemplo: lunes-martes y jueves-viernes, enfocándote en el entrenamiento de Cardio en los días de descanso. Si adoptas este esquema de entrenamiento para abdominales debes tener en cuenta de realizar más de un ejercicio en cada sesión diaria. Es decir, no realices solo el crunch cuando toca desarrollar la zona superior, incorpora otros ejercicios en barra, con lastre o incluso planchas.
Las variantes en los ejercicios para abdominales
Una vez que hayas dominado los ejercicios básicos y ya cuentes con una base sólida de entrenamiento, debes comenzar a incorporar diferentes ejercicios. Hacer esto tiene dos funciones: lograrás darle un shock a los músculos para que no se acostumbren a hacer siempre el mismo ejercicio abdominal. Y a su vez te permite trabajar desde diferentes ángulos, lo que optimiza el desarrollo muscular al aumentar el reclutamiento de diferentes fibras musculares.
Por ejemplo, mediante la variación de la posición de las manos y los pies, y el uso de diferentes tipos de bancos, se puede variar el grado de dificultad, por ejemplo del crunch clásico. Si se añade un movimiento de rotación, se pueden entrenar los músculos oblicuos a cada lado del busto.
Y si te colocas boca abajo y realizas el movimiento contrario, así ejercitarás los músculos lumbares. La anatomía de la zona abdominal es muy compleja y es necesario estimular los abdominales en diferentes grados de rotación y ángulos, para un entrenamiento óptimo.
¿El orden de los ejercicios para abdominales influye en el entrenamiento y los resultados?
Independientemente de las variantes de ejercicios y aunque el orden de estos sea secundario al desarrollo de abdominales, la zona inferior del recto abdominal es la más débil, por lo que requiere una mayor coordinación. Por eso debemos comenzar con los ejercicios que desarrollan los abdominales inferiores, como la elevación de piernas por ejemplo.
¿Y por qué esto? Y porque así evitamos llegar fatigados al momento de entrenar los abdominales inferiores en donde se requiere la participación de más músculos complementarios
La alineación correcta de la columna es primordial
Si bien tendemos a realizar cierta curvatura de la columna vertebral en la mayoría de los ejercicios abdominales (especialmente al entrenar los superiores), debemos enfocarnos en minimizarla y mantener el cuello, la cabeza y los hombros alineados durante el esfuerzo.
La forma en que colocamos las manos también juega un papel vital en el mantenimiento de esta alineación.
Si cruzas los dedos detrás de la cabeza, es probable que tires hacia adelante y pierdas esa alineación. En su lugar, debes colocar los dedos detrás de las orejas o apoyándolos sobre la cien.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer?
Junto con los músculos de la espalda baja, los abdominales actúan como músculos posturales cuando estamos de pie o durante la marcha. Por lo que están preparados para contraerse con frecuencia y durante largos períodos de tiempo.
Este factor de “resistencia” justifica el hecho de que el entrenamiento abdominal requiere series un poco más extensas que las típicas 8, 10, o 12 repeticiones por serie.
Hacer 15 o incluso 20 repeticiones de un determinado ejercicio, es algo aceptable. Ahora bien, si lo que buscas es mejorar la postura es el momento de aumentar la resistencia por lo que puedes hacer un poco más. En cambio si lo que buscas es fuerza, pues utiliza un lastre como ser una pesa o cadena, por ejemplo, e intenta llegar a las 10 repeticiones aproximadamente.
¿Sin dolor, no hay ganancia?
Siguiendo el punto anterior, si estás buscando ganar fuerza y masa muscular en la zona abdominal, quedamos en que la tensión debe ser aumentada forzando al músculo a trabajar a un número limitado de repeticiones.
Tomemos como ejemplo el curl de bíceps, podrías hacer 50 repeticiones con una carga liviana, y esto se traduciría en un músculo tonificado con buenas cualidades de resistencia, pero no sería ni más fuerte ni tendría una importante mejora de volumen.
Es lo mismo para los abdominales. Para desarrollar fuerza y masa muscular, se debe utilizar un peso extra para estimular al músculo de manera adecuada e impulsar su desarrollo. Sin embargo, para empezar y hacer un correcto entrenamiento progresivo, puedes probar primero con reducir la velocidad del movimiento y marcar una pausa al final para mantener una máxima contracción sobre el músculo. Esto desarrollara la fuerza necesaria para que puedas sumar más peso.
El entrenamiento de los los abdominales oblicuos
Todo lo que mencionamos hasta aquí, también aplica a los abdominales oblicuos, por lo que puedes incorporar las mismas estrategias para favorecer su desarrollo.
Eso sí, si lo que buscas es una cintura pequeña, debes tener cuidado cuando te enfocas en realizar ejercicios de desarrollo para los oblicuos, la idea es evitar un desarrollo demasiado excesivo, que opaque la pérdida de grasa.
Tampoco te olvides de entrenar los músculos lumbares
Prácticamente cualquier grupo muscular tiene un grupo antagónico que debes entrenar para garantizar la simetría y el equilibrio, por ejemplo tenemos las siguientes combinaciones: los bíceps/tríceps, los cuádriceps/isquiotibiales, etc.
Para los músculos abdominales, los músculos de la espalda baja son los antagonistas. Las extensiones lumbares o el peso muerto se deben incluir en su rutina para evitar cualquier desequilibrio en el desarrollo muscular.
La respiración es un factor muy importante
Si deseas lograr un gran desarrollo abdominal, al mismo tiempo que te centras en realizar el ejercicios debes enfocarte tambien en llevar una respiracion correcta. Y si no lo logramos por instinto, tenemos que aprender a respirar correctamente.
Cuando se entrenar los abdominales, debemos inhalar durante la fase de relajación y exhalar con fuerza durante la contracción. De este modo el vaciado de los pulmones favorece a que se realice una contracción más amplia y profunda.
Conclusión sobre el desarrollo abdominal
Una sección media tonificada y musculosa es primordial para mostrar un físico bien proporcionado, un físico simétrico. Así que; hagas lo que hagas, no abandones los principios básicos del entrenamiento corporal sólo porque te estás enfocando los músculos abdominales.
Las mismas técnicas de desarrollo muscular que aplicas a los bíceps o piernas te permitirán construir una sección media potente y armoniosa. Y recuerda que el entrenamiento de los abdominales por sí solo, no es suficiente para, valga la redundancia, tener abdominales marcados. Nunca te olvides de incorporar una buena carga de ejercicio cardiovascular y una correcta nutrición, con el tiempo y el esfuerzo adecuado tendrás podrás exhibir tus abdominales súper marcados.
