Abducción lateral de Piernas

Un nuevo ejercicio para piernas que vuelve a enfocar el trabajo de glúteos y abductores es el clásico “abducción de la cadera en el suelo”, es un ejercicio ideal para mujeres que buscan tonificar las piernas; por ejemplo para las amas de casa, que por diferentes razones no pueden ir a un gimnasio.

Es sencillo, económico y no requiere grandes instalaciones ni equipos, a lo sumo para enfocar más el esfuerzo podemos trabajar con cargas del tipo pesas para tobillo o incluso con elásticos. Es mas, si lo complementamos con las patadas de glúteos obtendremos beneficios aún mayores.

Incluso es muy recomendable para iniciar un programa de rehabilitación. Para hacer este ejercicio, todo lo que necesita hacer es tumbarse sobre una superficie plana y enfocar su energía mental en los músculos que necesitan ser activados.

¿CÓMO REALIZAR LA ABDUCCIÓN LATERAL DE PIERNAS?

  1. Acostados de lado y con la cabeza erguida y espalda recta, efectuamos una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre extendida, hasta unos 70° de apertura.
  2. Para finalizar retomamos la pierna al punto de partida y volvemos a ejecutar el movimiento para una nueva repetición.

Abduccion lateral de cadera

Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño, en función de si realizamos una amplitud grande o pequeña de las piernas.

CONSEJOS PARA REALIZAR EL EJERCICIO CORRECTAMENTE

Sosteniendo unos dos segundos la pierna elevada concentramos aún más el trabajo de fuerza sobre las piernas.

Si hace poco comenzaron a entrenar realicen las abducción lateral sin resistencia, es decir sin ningún tipo de pesa o elástico que obligue a realizar un mayor esfuerzo.

A medida que se hagan más fuertes, se puede agregar resistencia, y como dijimos antes esto lo podemos lograr con pesas para los tobillos o con elásticos de entrenamiento.

Si sólo van a usar el peso corporal como resistencia, realicen dos o tres series de 20 a 30 repeticiones, pero, si utilizan peso, completen dos o tres series solo 10 a 20 repeticiones.

Si van a adoptarlo para una rutina hogareña, este ejercicio debe realizarse cada dos días como mucho para permitir así la recuperación muscular.

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