Hoy te presento un ejercicio de piernas muy popular entre las mujeres, pero que lamentablemente pocos hombres se animan a incorporar a su rutina, veamos como realizar correctamente la aducción de piernas en máquina.
Los ejercicios de aducción de piernas, ya sean en máquina, acostados o con poleas, gozan de una gran popularidad entre las mujeres, sin embargo los hombres, muy tontamente, solemos desestimarlos en nuestras rutinas. Puede que sea porque no podemos mostrarnos como los fuertes machotes levantadores de toneladas que somos… o quizás porque realmente no conocemos los grandes beneficios asociados a este ejercicio.
La aducción de cadera pertenece a la categoría de ejercicios de aislamiento y está destinado a desarrollar los músculos de la cara interna de los muslos. Como ya sabes, el trabajo principal de los aductores es juntar las piernas (mover el muslo hacia o a través de la línea media del cuerpo), por lo que funcionan en oposición a los abductores de la cadera.
Teniendo esto en cuenta deberías saber ahora que es una necesidad ejercitar ambas zonas, una después de la otra, con el fin de eliminar cualquier potencial desequilibrio muscular que pueda generarse por entrenar solo un solo grupo muscular y no su antagonista.
¿Qué tipo de banco para aductores usar?
Por si no lo sabes y antes de meternos de lleno en ver cómo se realiza el ejercicio, déjame contarte que algunas máquinas para aductoras mantienen las piernas rectas, mientras que otras hacen que estas se flexionen a 90 grados. Si eres principiante, probablemente estas últimas máquinas serán tu mejor opción ya que son más suaves para las rodillas y porque es menos probable que estires demasiado los músculos abductores/aductores con las piernas flexionadas.
Pero como es casi imposible aislar los músculos aductores con pesos libres. Si no hay ninguna máquina disponible tu gimnasio, puedes sustituirla usando una polea atada al tobillo, aunque también deberías tener en cuenta que las máquinas aductoras son más fáciles de dominar.
¿Cómo realizar la aducción de cadera en banco?
A continuación, dejamos una guía paso a paso para hacer el ejercicio de aducción de cadera en banco en el gimnasio:
- Siéntate en la máquina aductora y ajusta la altura del asiento para que la parte interior de las rodillas o tobillos (según el diseño) descanse cómodamente contra las almohadillas.
- Asegúrate de que tus muslos y rodillas estén firmemente apoyadas contra las almohadillas de resistencia, entonces procede a llevar la cabeza y los hombros contra el respaldo del asiento.
- Tomate de las asas laterales para mantener el cuerpo estable, y con un movimiento lento y controlado, mueve las almohadillas hacia adentro (cierra las piernas) empujando con las rodillas o los tobillos (según el diseño) hasta que las almohadillas se toquen casi completamente.
- Una vez que hayas hecho tocar tus piernas, mantén esta posición completamente contraída por uno o dos segundos.
- Luego regresa lentamente a la posición inicial sin dejar que la carga descanse sobre la pila de pesas entre cada repetición.
Consejos para realizar la aducción de piernas en banco para aductores
Para finalizar, presentamos unos consejos para evitar lesiones con este ejercicio:
- No te incline hacia atrás, no contraigas, gires, flexiones ni hiperextiendas la columna vertebral. Realiza la aducción siempre manteniendo total control del movimiento, manteniendo una alineación corporal adecuada durante todo el ejercicio.
- Ten cuidado al comenzar con las piernas en una posición abducida, no deberías estar forzando la musculatura aductora. La intención de este ejercicio es fortalecer los aductores, no llevarlos a un nivel de estiramiento alto.
- Los mejores resultados se logran con series largas hasta que sientes el ardor del músculo.
- Aumenta la carga muy gradualmente y realiza estiramientos del músculo aductor al final del entrenamiento.
La aducción de cadera se considera un buen ejercicio para usarlo al final de una rutina de piernas porque es relativamente fácil de realizar, incluso cuando se está cansado como resultado de los ejercicios anteriores. Ten en cuenta esto al armar tu rutina. A continuación te dejo un enlace con más ejercicios para pierna.
