En este nuevo artículo volvemos a hacer hincapié en el entrenamiento del pecho, pero con una variante al press de barra.
Hoy les presentamos el press con mancuernas; un ejercicio similar en cuanto a ejecución pero que al trabajar con mancuernas nos permite realizar una mayor amplitud en el movimiento, lo cual favorece el estiramiento del pectoral mayor y hace intervenir otros músculos de sostén.
Si bien, este ejercicio para pecho nos permite enfocar un poco más el esfuerzo en la parte externa de los pectorales; los tríceps y los hombros están menos solicitados.
Lo bueno e interesante es que también nos permite realizar el press inclinado como variante, pudiendo con este enfocar el trabajo en otras zonas
¿Cómo realizar el press con mancuerna en banco plano?
- Nos recostamos hacia arriba sobre un banco plano y con los pies en el suelo para asegurar estabilidad.
- Tomamos las mancuernas en pronación con los brazos extendidos verticalmente.
- Inspiramos, bajamos los brazos hasta el nivel del pecho flexionando los codos y exhalando al final del movimiento.
- Volvemos a llevar las mancuernas a la posición de partida.
¿Cómo ejecutar el press con mancuernas en banco inclinado?
La idea de esta variante es trabajar sobre el banco inclinado, el cual no debe estar a más de 60° para evitar desplazar el trabajo a los hombros.
Este ejercicio enfoca el esfuerzo sobre los haces claviculares del pectoral, es decir la parte superior del pecho y los músculos pectorales que componen esa porción.
También, y como el resto de ejercicios para el pecho, solicita los deltoides anteriores (hombros) y los tríceps, pero menos intensamente que si estuviéramos ejercitando con la barra.
El resto del movimiento es igual al explicado anteriormente, la única diferencia como dijimos antes, es que realizaremos el ejercicio sobre el banco plano, para graficarlo correctamente subimos otra imagen para que vean la correcta ejecución y no queden dudas al respecto.
Consejos de entrenamiento para el press con mancuernas en banco plano
Dado que es un poco más difícil de equilibrar las mancuernas (especialmente si uno de los brazos es más débil que el otro), es posible que tengan que tomar una carga total un poco más liviana que haciendo el ejercicio con barra.
Si usan cargas muy livianas, el patrón de respiración apenas cuenta. Por contra, con pesas pesadas o cuando los músculos ya están cansados, la correcta respiración se vuelve muy importante.
Mediante el bloqueo de la respiración después de una inspiración se estabiliza el torso, este es un fuerte apoyo contra la cual los músculos pueden contraerse. Al bajar, el cuerpo se relaja y se pierde la rigidez del pecho: por lo tanto, tenemos que expirar cuando el pecho no se contrae al máximo.
El press de banca con pesas también se puede hacer con un agarre neutral, las palmas hacia el pecho. En este caso, sólo solicita la parte superior del pecho y el deltoides anterior, y el estrés también se incrementa en el tríceps.
