¿Quien no desea tener unos pectorales definidos y marcados? En el gimnasio es una obviedad que todos buscan esto, pero para quienes entrenan en el hogar o recién comienzan con sus rutinas debemos decirles que es esencial entrenar este grupo muscular.
Es uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento con pesas y que a su vez, mas variantes presenta. Tranquilos, las cuales iremos viendo y desarrollando a lo largo de toda la guía de ejercicios para pectorales, con el fin de que cada usuario adopte a su rutina la que mas le convenga.
Siempre y cuando no dejen de lado la meta final del ejercicio… obtener un cuerpo armonioso y proporcionado.
Metámonos ahora si, de lleno en el ejercicio.
Primero veamos que músculos involucra este ejercicio…
El press en banco plano trabaja los músculos de los pectorales, los triceps y el deltoides, por lo que obtenemos un ejercicio integro en lo que se refiere al el desarrollo muscular del tronco.
Veamos ahora cual es la técnica correcta para realizar el press en banco plano y así obtener los mejores resultados.
¿Como realizar el Press en Banco Plano?
- Nos acostamos sobre un banco plano, teniendo en cuenta de mantener los glúteos apoyados en el mismo , como así también los pies en el suelo.
- Tomamos la barra en pronación y con los brazos separadas un poco mas que el ancho de hombros .
- Inspiramos y bajamos la barra hasta el pecho sin dejar de controlar el movimiento.
- Para finalizar el movimiento extendemos los brazos totalmente mientras exhalamos el aire inspirado.
Variantes
- Realizando el movimiento con los codos en paralelo al cuerpo podemos concentrar el trabajo sobre el deltoides anterior, complementando muy bien el ejercicio de hombros.
- Si separamos las manos podemos enfocar el trabajo en la parte externa del pectoral.
¿Cómo Prevenir Lesiones al hacer el Press de Banco Plano?
Eviten elevar la barra demasiado alto y bloquear los brazos al hacer el press de pecho, esto es por dos razones principales.
En primer lugar, es un poco más difícil de sobrecargar los músculos del pecho haciéndolo así, además mucho pueden desarrollar cargas más pesadas de lo que sería posible si realizáramos una extensión total de los brazo. Por lo que perdemos el elemento fundamental del desarrollo muscular de pectorales.
En segundo lugar, y a nivel biomecánicamente, los hombros terminan sufriendo un gran estrés, lo que podría llegar a causar una lesión.
El húmero (hueso del brazo) y la escápula se unen para formar la articulación del hombro, la pieza central del hombro y la zona llamada “espacio subacromial” que amortigua el contacto de estos dos huesos. Este espacio está ocupado por muchos de los tendones y los ligamentos que estabilizan el hombro, lo que puede llegar a generar pinzamientos o pellizcos de articulaciones.
Algunos Consejos para el desarrollo de pectorales con el Press de Banco Plano
Los pies deben estar bien separados y apoyados en el suelo (a menos que el programa les indique lo contrario), de este modo le brindarán a sus músculos una plataforma sólida para generar la fuerza de empuje necesaria.
Mantengan los omóplatos retraídos durante todo el ejercicio.
Estabilicen lo hombros, la cabeza y las caderas, esto les permitirá mantenerse en contacto con el banco en todo momento.
Mantener los codos hacia fuera les asegurará que está usando más el pecho y menos los tríceps.
No reboten la barra en su pecho ni arqueen demasiado la espalda, esto reduce la cantidad de trabajo en el pecho y corren el riesgo de lesionar los músculos del pecho.
Mantengan un agarre firme de la barra, con los antebrazos casi perpendiculares al suelo y paralelos entre sí.
Eviten dejar caer el peso rápidamente. La barra debe descender lentamente y en forma controlada.
