Los fondos en paralelas, también conocidos como Dips de pecho, son una excelente alternativa al press en banco declinado, veamos como se realiza correctamente mas algunos consejos de entrenamiento.
Como les decía, este es un gran ejercicio, pero tengan en cuenta que requiere un poco de fuerza de base y por lo tanto no se recomienda para los principiantes. Realizada el ejercicio con el cuerpo vertical y con los codos cerca de los lados, los fondos en paralelas trabajan principalmente los tríceps, pero si el ejercicio se realiza inclinándonos hacia delante y con los codos abiertos se vuelva un ejercicio de pecho.
La mayoría de los gimnasios tienen barras paralelas para Dips, incluso pueden tener acceso a las barras que forman una V. Prueben ambos si tienen la oportunidad, y vean con cual se sienten más cómodos, sobre todo en la articulación del hombro.
¿Cómo realizar los dips o fondos en paralelas?
En esta sección vamos a mostrar una guía paso a paso para hacer fondos en paralelas:
- De pie entre las barras. Agarrate de las barras paralelas con los brazos extendidos y bloqueados.
- Inclínate hacia adelante, flexionando ligeramente las rodillas y cruzando las piernas (o mantenlas juntas si lo prefieres, no afecta en este caso).
- Mantener los codos hacia los lados a medida que bajan el cuerpo, cayendo hasta que los tríceps estén prácticamente paralelos al suelo.
- Con las barras bien agarradas comienza a presionar hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos de nuevo.
Músculos involucrados
Los músculos involucrados en este ejercicio son:
- Los músculos principales son el pectoral mayor (parte inferior), los tríceps, el deltoides (anterior) y el pectoral menor.
- Los músculos secundarios solicitados incluyen al serrato anterior, el coracobraquial, y el subescapular.
Consejos para realizar los dips de pecho
Existen una serie de consejos para hacer correctamente estos dips de pecho sin miedo a lesionarse:
- Cuanto más adelante este inclinado el pecho durante el ejercicio, más se utilizaran las fibras inferiores de los pectorales. Y a la inversa, mientras más vertical el tronco, más interviene el tríceps braquial. Si pueden levanten sus tobillos hacia los glúteos, verán que naturalmente se inclinaran más hacia adelante.
- A medida que bajan, los codos deben moverse hacia atrás, lejos del tronco.
- Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y para trabajar en la flexibilidad de la cintura escapular. Sin embargo, esto no se recomienda para los principiantes, ya que requiere una gran cantidad de fuerza inicial.
- No bajen demasiado en las barras o podrán lastimar sus hombros. Sin embargo, cuanto más bajo se pueda ir con seguridad, más se beneficiarán los pectorales exteriores .
Si eres es un principiante, utiliza una máquina guiada para familiarizarse con el movimiento
Para desarrollar más fuerza y también más tamaño, los atletas que utilizan este movimiento pueden usar un cinturón de lastre, o colgar una pesa en sus piernas. La posición de la cabeza es crítica. Mantengan la cabeza hacia abajo cerca del pecho. Esta posición optimiza el reclutamiento de los músculos del pecho y reduce al mínimo la participación de los tríceps.
Advertencia de cuidado para este ejercicio
Este es un gran ejercicio para la porción inferior del pecho, pero es muy exigente para los hombros, incluso si se hace en forma bien controlada y sin tocar el fondo. Si han tenido problemas en el hombro en el pasado, y todavía les molesta, no importa qué tan cuidadosos sean, olvídense de realizar los Dips.
Sin embargo, aunque puede que no sean capaces de poder realizar el ejercicio con seguridad en las barras paralelas, es posible que aún puedan hacer la versión de máquina, solo resta probar, pero eso sí, en la más mínima sensación de dolor abandonen este ejercicio.
