¿Estos buscando mejorar tus entrenamientos de pecho pero no puedes dar con el ejercicio indicado para lograrlo? ¿Sientes alguna molestia cuando realizas el press en banco? Hay una pequeña modificación para el Press con mancuerna que puede que hayas pasado por alto, veámosla juntos aquí, en Musculación Total.
Analicemos lo siguiente, muchos de los culturistas más fuertes e inteligentes no suelen realizar el press de banca colocando los brazos a 90 grados respecto al tronco, sino que suelen meter los codos un poco hacia adentro en el descenso.
Esto lo hacen para para obtener más potencia y reducir el riesgo de lesiones en el hombro, ya que disminuye la carga sobre las articulaciones de esta zona.
Es en esto entonces que se basa la variante que te presentare hoy, se trata del press de banca con agarre neutro utilizando para esto un par de mancuernas.
Si no recuerdas cuales son los tipos de agarres puedes ir a este artículo: ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE AGARRE AL ENTRENAR CON BARRAS Y MANCUERNAS?
¿CÓMO HACER EL PRESS CON MANCUERNAS CON AGARRE NEUTRO?
- Toma una mancuerna en cada mano y recuéstese en un banco plano. Tus pies deben estar planos en el suelo y los omoplatos retraídos.
- Manteniendo un agarre neutral, es decir con las palmas una frente a la otra, comienza con los brazos extendidos, que queden perpendiculares al piso. Esta será la posición de partida.
- Comienza la repetición flexionando el codo, para esto debes bajar los brazos hacia los costados. Desciende hasta que las pesas estén en tu torso.
- Realiza una pequeña pausa, luego extiende el codo y vuelve a la posición inicial.
¿POR QUÉ FUNCIONA ESTE EJERCICIO PARA PECHO?
Empujar con las palmas enfrentadas, en lugar de hacerlo con el clásico agarre en pronación, hará que naturalmente mantengas los codos cerca.
Esto elimina la excesiva presión de las articulaciones del hombro y aumenta tu ventaja mecánica, lo que le permite levantar un peso significativamente mayor o evitar molestias y posibles lesiones sobre los hombros.
¿ES MEJOR EL AGARRE NEUTRAL O EL AGARRE EN PRONACIÓN PARA HACER EL PRESS CON MANCUERNAS?
La desventaja de realizar el ejercicio con un agarre neutral es que no estimula la rotación interna del húmero, y por lo tanto los pectorales no están siendo contraídos en el mismo grado como cuando se utiliza un agarre en pronación.
Como resultado, se aplicará menos esfuerzo en los pectorales, cambiando el estrés al tríceps.
Prueba esto por ti mismo…
Levanta los brazos hacia adelante simulando un agarre neutral y contrae el pecho. Ahora, sin dejar de contraer los pectorales, rota internamente ambos brazos hasta que las palmas queden mirando hacia abajo.
Debes notar que tan pronto como se rotaron los brazos, se sintió una sensación de “calambre” más profunda en los pectorales.
Una vez más, la diferencia aquí no va a ser demasiado importante, pero la variación del Press con Mancuerna que te permitirá lograr la mejor contracción posible va a ser el agarre en pronación, ya que el húmero se gira parcialmente hacia el interior a lo largo del ejercicio.
¿CUÁNDO SE RECOMIENDA LA VERSIÓN DEL PRESS CON AGARRE NEUTRAL?
Como dije al principio, la recomendaría si sientes molestias en el hombro con la variación en pronación, o si deseas levantar más peso.
Ah y ten en cuenta que puedes aplicar este ejercicio a todas las variantes del press con agarre en pronación, es decir en banco plano, banco inclinado o banco declinado. La elección depende de ti y tus objetivos.