El ejercicio de cruce con polea alta es muy bueno para trabajar los pectorales y más precisamente si lo que buscas es empezar a marcar el surco esternal.
La principal ventaja de usar poleas, respecto al uso de pesas o máquinas, es que puedes llevar los brazos hacia tu abdomen o hacia la cabeza (o en cualquier otro lugar entre estos dos puntos), de este modo puedes cambiar el ángulo en el que entrenas los músculos pectorales. De hecho, como lo he mencionado ya varias veces, si lo que buscas es un óptimo desarrollo pectoral, debes entrenar el pecho en diferentes ángulos. (puedes ver mas consejos aquí: Consejos para desarrollar los músculos pectorales.
Eso sí, ten en cuenta que en este ejercicio para pecho, tu cuerpo no estará apoyado en un banco, por lo que los músculos estabilizadores de tu núcleo y tus piernas deberán trabajar activamente para mantener la posición del ejercicio. Si estás pensando que entrenando pecho con poleas también podrás entrenar otros músculos en un amplio rango de movimiento, estas en lo correcto! Veamos mejor cómo se realiza correctamente.
¿Cómo realizar el cruce con polea alta?
A continuación, te mostramos una guía paso a paso para hacer este ejercicio:
- Acopla las manijas tipo D a las poleas superiores en la máquina de gimnasio.
- Párate entre las dos poleas con las piernas semi-flexionadas (preferiblemente con una pierna un poco más adelante) y tu tronco ligeramente inclinado hacia adelante con el fin de favorecer la contracción abdominal.
- Sujeta las manijas con las palmas enfrentadas y los codos ligeramente flexionados.
- Para terminar de tomar la posición haz que tus brazos retrocedan bien atrás, hasta que estén justo detrás de la línea de tu torso. Esta será la posición de inicio.
- En un movimiento simultáneo hacia abajo (manteniendo la amplitud de los brazos), lleva las manijas tipo D frente a tu tronco, y sin dejar de mantener los codos ligeramente doblados.
- Haz una pausa para exprimir esa contracción máxima antes de permitir que las asas vuelvan lentamente a la posición inicial, resistiendo el peso mientras lo hace.
El cruce de polea para pecho involucra con una gran cantidad de grupos musculares, principalmente los músculos pectoral mayor y menor; pero también entran en juego el serrato anterior, los deltoides (hombros) y el coracobraquial (la parte superior interna del brazo).
Consejos para realizar el cruce de polea alta
Algunos consejos importantes y consideraciones que se deben apreciar antes de comenzar el ejercicio para evitar problemas y lesiones son:
- Elige una carga que sea no muy alta con el fin de que tu cuerpo pueda mantener la posición durante todo el ejercicio. A su vez, usar una carga moderada ayuda a soportar la tensión sobre los codos y los hombros.
- No uses ningún tipo de impulso para completar el movimiento, si lo haces es muy probable que pierdas el equilibrio y la técnica.
- Una trayectoria baja, que lleve las asas frente a tu cadera o cintura, apunta a las fibras inferiores del músculo pectoral. Mientras que una trayectoria alta, en la que las asas se unen a nivel del pecho, dirige el esfuerzo a la sección media de los pectorales.
- Asegúrate de que tus brazos se muevan a la misma velocidad y que tus codos permanezcan en la misma posición durante todo el movimiento.
- Enfócate en usar los músculos de su pecho para realizar el movimiento; no dobles los hombros hacia adelante mientras juntas las manijas. Hacer esto evitara que concentres el esfuerzo sobre los músculos pectorales.
- Nunca extiendas los brazos durante el ejercicio, si lo haces dirigirás demasiada tensión a los tendones del bíceps, lo cual puede generar molestias o lesiones si la carga es un poco alta.
Algunas variantes para el cruce de poleas
Como dije antes, puedes realizar el ejercicio a diferentes alturas posicionando la polea a una posición más baja o más alta. Estas diferentes posiciones de inicio te permiten trabajar los músculos de tu pecho desde ángulos ligeramente diferentes.También puedes cruzar las manos en la parte inferior para aumentar el rango de movimiento y apuntar la contracción de en la zona interna y central de los pectorales.
