Press Francés en Banco Plano con Barra y Mancuernas

Volvemos con mas ejercicios para brazos, pero en esta ocasión continuaremos con la guía enfocándonos en un nuevo grupo muscular, vamos a enseñarles como trabajar los triceps correctamente.

Este nuevo ejercicio es sumamente efectivo, pero como contrapartida requiere que tengamos cierto entrenamiento previo y un gran dominio de nuestro cuerpo para su ejecución, por lo que si recién comienzan a entrenar, mi recomendación es que dejen este ejercicio para mas adelante.

Ahora, si ya hace un tiempo que están trabajando duro en el gimnasio pueden ver a continuación todo sobre el Press Frances en Blanco Plano les aseguro que sus triceps se lo van a agradecer; eso si, comiencen con poco peso y vayan aumentando lenta y progresivamente en función de los resultados.

¿CÓMO REALIZAR EL PRESS FRANCÉS CON BARRA?

  1. Recostados en un banco plano horizontal, agarramos la barra en pronacion, con los antebrazos flexionados y los brazos en vertical.
  2. Ahora inspiramos y realizamos una extensión de los antebrazos subiendo la barra como muestra la imagen.
  3. Para finalizar el movimiento espiramos antes de volver a descender.

Es importante para una correcta ejecución del ejercicio no separar demasiado los codos para que la barra no descienda donde no queremos, lo cual nos va a permitir realizar las dos variantes que tiene este ejercicio.

press frances paso a paso

Este ejercicio nos permite dos variantes en función de donde y como finalizamos el movimiento

  1. Barra a la altura de la frente: predomina el trabajo sobre el vaso interno y externo del triceps.
  2. Barra detrás de la cabeza: predomina el trabajo sobre la porcion larga del biceps.

¿CÓMO REALIZAR EL PRESS FRANCES CON MANCUERNAS?

  1. Nos recostamos sobre un banco plano, con una mancuerna en cada mano en posición neutra y los codos flexionados.
  2. Inspiramos y realizamos la extensión de los antebrazo, llevando la mancuerna a la altura de la cabeza y exhalando al final del movimiento.

Press frances con mancuernas

Como ves, dos simples pasos, lo bueno de este ejercicio es que no solo sirve para principiantes sino que además desarrolla el tríceps solicitando de igual manera los tres músculos que lo conforman. Veamos ahora algunos consejos de entrenamiento.

Este ejercicios también se puede realizar en forma alterna con cada mano, o incluso utilizando un solo brazo por serie.

CONSEJOS PARA REALIZAR EL PRESS FRANCES

Realiza el ejercicio lentamente sintiendo cómo intervienen los tríceps y cómo se desarrolla el esfuerzo sobre estos.

Si vas por la versión del press francés con mancuernas, cuando hayas llegado al fallo muscular, intenta contar con un compañero de entrenamiento que te ayude al finalizar el movimiento para apoyar las mancuernas en el suelo. Nunca trates de colocarlas por ti mismo en suelo, al menos no mientras estás acostado. Si estas solo, lleva las mancuernas al pecho e incorpórate con todo el cuerpo para luego dejarlas en el piso desde una posicion mas comoda.

Debido a las diferentes morfologías (hombros más o menos amplio, codos más o menos pronunciadas y muñecas más o menos flexibles), las manos deberán estar más o menos separados en la barra y los codos más o menos abiertas durante la ejecución de movimiento. El uso de la barra EZ permite realizar el ejercicio, evitando una excesiva presión sobre la muñeca.

Como dije anteriormente con este ejercicio para tríceps se puede bajar la barra detrás de la cabeza o llegar hasta la frente. En el primer caso, se trabajará en la cabeza larga del tríceps y en el otro caso, los tríceps anchos internos y externos, hacemos énfasis en este punto porque se pueden trabajar los tríceps como mediante un ejercicio de aislamiento y así maximizar los resultados.

Si recién estás comenzando con tus entrenamientos en el gimnasio, no cargues las mancuernas con mucho peso, comienza a entrenar progresivamente para obtener así mejores resultados y evitar cualquier tipo de lesión que te impida seguir ejercitando tu cuerpo.

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