El bulking es una estrategia que utilizan los culturistas y las personas que quieren aumentar su masa muscular. Consiste en consumir más calorías de las que se gastan, con el fin de crear un excedente calórico que favorezca el crecimiento de los músculos. El bulking suele ir acompañado de un entrenamiento intenso con pesas, que estimula la síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular.
Para hacer un bulking exitoso, no basta con comer mucho y levantar pesas. También hay que tener en cuenta algunos aspectos importantes, como el tipo de cuerpo, la dieta, el descanso y los suplementos. Por ello, es importante conocer todos los secretos sobre esta práctica, la cuál se ha vuelto muy popular en los últimos años.
Consejos para hacer un bulking de manera efectiva
A continuación, te damos algunos consejos para hacer un bulking de forma efectiva y saludable. Esta serie de consejos sobre el bulking es muy importante de cara a conseguir resultados de calidad:
Establecer un objetivo
Antes de comenzar un bulking, es importante establecer un objetivo claro. Esto puede ser ganar una determinada cantidad de peso o aumentar el tamaño de los músculos en áreas específicas. Tener un objetivo claro te ayudará a mantener el enfoque y la motivación durante todo el proceso.
Conoce tu tipo de cuerpo
No todos los cuerpos responden igual al bulking. Hay tres tipos principales de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Los ectomorfos son los que tienen más dificultad para ganar peso y masa muscular, por lo que necesitan consumir más calorías y carbohidratos que los demás. Los mesomorfos son los que tienen una genética más favorable para el desarrollo muscular, por lo que pueden hacer un bulking más moderado y equilibrado. Los endomorfos son los que tienden a acumular grasa con facilidad, por lo que deben controlar más su ingesta calórica y de grasas.
Elige bien tus alimentos
No se trata de comer cualquier cosa con tal de aumentar las calorías. Lo ideal es optar por alimentos nutritivos y de calidad, que aporten proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra. Algunos ejemplos son: huevos, pescado, pollo, pavo, carne magra, lácteos, legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y aceite de oliva. También puedes incluir algún alimento procesado o refinado de vez en cuando, como una pizza o una hamburguesa, pero sin abusar.
Calcula tu ingesta calórica
Para hacer un bulking debes consumir más calorías de las que gastas, pero ¿cuántas más? Eso depende de tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad física. Puedes usar una calculadora online para estimar tu gasto calórico diario y luego añadir un 10-20% más para crear un superávit calórico. Por ejemplo, si tu gasto calórico es de 2500 calorías al día, puedes consumir entre 2750 y 3000 calorías para hacer un bulking.
Distribuye tus comidas
No hay una regla fija sobre cuántas veces al día debes comer para hacer un bulking. Algunas personas prefieren hacer pocas comidas grandes, mientras que otras optan por hacer varias comidas pequeñas. Lo importante es que cumplas con tu ingesta calórica diaria y que no te saltes ninguna comida. También es recomendable que comas algo antes y después de entrenar, para proporcionar energía y nutrientes a tus músculos.
Entrena duro pero inteligente
El entrenamiento es fundamental para estimular el crecimiento muscular durante el bulking. Debes enfocarte en ejercicios compuestos que involucren varios grupos musculares a la vez, como sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas o remo. Estos ejercicios aumentan la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento. También debes entrenar con una intensidad alta y llegar al fallo muscular en cada serie. Sin embargo, no debes sobreentrenar ni descuidar la técnica. Lo ideal es entrenar entre 3 y 5 veces por semana, descansando al menos un día entre cada sesión.
Controlar el progreso
Durante el bulking, es importante controlar tu progreso regularmente. Esto implica medir tu peso y composición corporal (porcentaje de grasa corporal y masa muscular) para asegurarte de que estás ganando masa muscular y no solo grasa. Si es necesario, puedes ajustar tu ingesta calórica o hacer cambios en tu plan de entrenamiento para alcanzar tus objetivos.
Descansa lo suficiente
El descanso es tan importante como el entrenamiento y la dieta para el bulking. Durante el sueño se produce la mayor parte de la recuperación y el crecimiento muscular. Además, dormir bien ayuda a regular el apetito y el metabolismo. Por eso, debes dormir entre 7 y 9 horas cada noche y evitar el estrés y las distracciones que puedan alterar tu sueño.
Suplementa si es necesario
Los suplementos pueden ser de gran ayuda para complementar tu dieta y tu entrenamiento durante el bulking. Algunos de los más populares y efectivos son: la proteína en polvo, que te ayuda a cubrir tus necesidades proteicas y a recuperar tus músculos después de entrenar; la creatina, que te ayuda a aumentar tu fuerza, tu resistencia y tu volumen muscular; los aminoácidos ramificados (BCAA), que te ayudan a prevenir el catabolismo muscular y a mejorar la síntesis proteica; y los carbohidratos en polvo, que te ayudan a reponer tus reservas de glucógeno y a aumentar tu peso corporal.
Conclusiones
Estos son algunos consejos para hacer un bulking de forma efectiva y saludable. Recuerda que el bulking es una fase temporal, que debe ir seguida de una fase de definición o cutting, en la que se reduce la ingesta calórica y se aumenta el ejercicio aeróbico para eliminar el exceso de grasa y resaltar el músculo. Así podrás lograr un cuerpo musculoso y definido.
Es importante tener en cuenta que el bulking no es adecuado para todos. Si tienes problemas de salud o condiciones médicas, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de comenzar cualquier programa de bulking. Además, es fundamental recordar que el bulking es solo una fase en el proceso de desarrollo muscular y debe ir seguido de una fase de definición, en la cual se reduce el porcentaje de grasa corporal para resaltar los músculos ganados durante el bulking.
El bulking es una estrategia utilizada para aumentar la masa muscular y ganar peso de manera controlada. Requiere consumir un exceso de calorías a través de una dieta equilibrada y realizar un entrenamiento adecuado. Siguiendo los pasos mencionados anteriormente y teniendo en cuenta las recomendaciones de profesionales de la salud, puedes llevar a cabo un bulking efectivo y alcanzar tus objetivos de desarrollo.
