¿Te gustaría mejorar tus entrenamientos de pecho con barra? Aquí te dejo algunos consejos que te servirán para lograrlo!
Los ejercicios para pecho con barra son excelente para aumentar la fuerza y la masa general, y generalmente son los más conocidos por la mayoría de los novatos que empiezan a entrenar con pesas, aunque conocerlos no significa saber cómo se hacen correctamente.
Los ejercicios para pecho mal realizados pueden ser perjudiciales tanto para diferentes zonas del cuerpo como así también para tus objetivos de entrenamiento.
En este artículo no te explicare como hacer cada ejercicio para pecho con barra, eso lo puedes ver en LA GUÍA DE EJERCICIOS PARA PECTORALES DE MUSCULACIÓN TOTAL.
Aquí te presentaré algo igual de importante, te ofreceré algunos consejos que si o si debes conocer para desarrollar tus pectorales usando una barra y probando con las diferentes versiones del press de banco.
CONSEJOS PARA DESARROLLAR LOS PECTORALES USANDO UNA BARRA
HAY QUE MANTENER LOS CODOS BAJOS
En ninguno de los ejercicios de press de pecho debes desviar demasiado los codos a los lados.
Si dejas que los codos vayan hacia atrás, lo suficiente como para que queden alineados con los hombros, se reduce el espacio entre el húmero (hueso del brazo) y el extremo de la clavícula.
Esto puede pellizcar los tendones y ligamentos entre los dos huesos, lo que a menudo causa puntadas en la zona de los hombros y genera las lesiones del manguito de los rotadores.
Manteniendo los codos ligeramente por debajo del nivel del hombro, se reduce la tensión en los hombros y pueden estimular aún más los pectorales.
EL ANCHO DE AGARRE DE LA BARRA
No realices un agarre demasiado ancho.
Algunos practicantes suponen que tomando la barra con un agarre más ancho de lo habitual, acentúan el trabajo de la parte externa del pectoral.
Pero esto expone a los hombros a lesionarse y disminuye la amplitud del movimiento, por lo tanto, se estimularán menos fibras musculares.
Para obtener los mejores resultados, siempre debes adoptar una amplitud cómoda.
NO REALICES REBOTES
Evita realizar cualquier impulso o rebote con la barra.
Rebotar la barra en el pecho no sólo es peligroso, sino que no estimula los músculos de manera eficaz.
Se supone que hay que bajar lentamente la barra hasta que toque el pecho antes de la próxima repetición.
Si lo que buscas es ganar fuerza, realiza una pequeña pausa con la barra abajo y empuja la barra hacia arriba en forma explosiva hasta la total extensión de los brazos.
RETRAE LOS HOMBROS Y ABRE EL PECHO
A medida que bajas la barra en el press de banco, retira conscientemente los omóplatos hacia atrás y procede a inflar tu pecho.
Si no lo haces, tus hombros estarán frente a tu pecho, trasladando parte de la carga hacia los deltoides frontales.
Retrayendo la escápula a medida que baja la barra, el esternón se eleva, acortando finalmente el recorrido de la barra. Esto ayuda a reclutar un poco los dorsales y crea un press más fuerte y seguro.
PRUEBA USANDO MÚLTIPLES ÁNGULOS
El principal beneficio de hacer el press inclinado es que puedes apuntar el esfuerzo a los pectorales superiores más a fondo. Del mismo modo, puedes realizar un press con declinación para enfocarte en la zona inferior.
Pero, ¿Quien decretó que solo había tres ángulos para entrenar?
Los ángulos intermedios, por ejemplo, a medio camino entre una press plano e inclinado, también presentan oportunidades para el crecimiento muscular.
Para probar esto, coloca tu banco ajustable en una posición plana, y luego muévelo hacia arriba una muesca. ¿Alguna vez has entrenado en un ángulo “ligeramente” inclinado?
Eso sí, cuanto más arriba lleves la posición de tu banco, mas posibilidades de solicitar los deltoides, entonces cuidado con esto, tampoco debes transformas tu press de banco inclinado en un press militar para entrenar hombros.
DESARROLLA TUS TRÍCEPS
Si tus tríceps son débiles, puedes terminar fatigándote antes de que tus pectorales comiencen a ejercitarse.
Por lo tanto, si este es el eslabón más débil, los cuales colaboran en sostener la barra para que los pectorales trabajen, tu desarrollo estará siendo limitado.
El entrenamiento con pesas para los tríceps debe estar dirigido a fortalecer tus brazos en lugar de solo buscar la congestión o hipertrofia.
Haciendo algunas series con un determinado rango de repetición (entre 4-6 por ejemplo) y con altas cargas estarás favoreciendo la ganancias de fuerza.
Si realizas el enfoque clásico de 3 series de 12 repeticiones y esperas que los tríceps estén a punto, te vas a quedar corto.
Recuerde seguir una planificación del entrenamiento en donde tus tríceps ya estén descansados el día que toca entrenar pecho.
RESUMIENDO
Las diferentes versiones del press con barra tienen mucho para ofrecer a nuestros entrenamientos de pecho, y lo importantes es que respetemos ciertas reglas básicas y mejores siempre nuestra técnica.
En este sentido, espero que estos consejos para mejorar el press con barra te hayan sido de ayuda y puedas implementarlos para mejorar tu técnica y rutinas.
Si lo deseas y te animas te invito a agregar tus propios tips en la zona de comentarios, intentemos hacer más grande esta lista. Queda en tus manos!
tengo una pregunta, en mi caso tengo muy poco desarrollo de la parte inferior de mis pectorales, quisiera saber si hay mas ejercicios que puedan estimular esta área.
Hola Fernando puedes probar con el Press de Banco Declinado o realizar flexiones de brazos en pendiente alta o profundos.