Ya hemos visto dos variantes para este clásico ejercicio de tonificación de abdominales, el Crunch clásico, y el Crunch con piernas flexionadas; hoy agregaremos una tercera variante el crunch con manos extendidas.
El movimiento en si es similar a los anteriores, pero la posibilidad de extender las manos aumenta aún más el trabajo de fuerza sobre la zona a entrenar.Incluso, para los más avanzados, pueden tomar un disco con las manos y realizar el ejercicio de esta forma para agregarle un nivel más alto de esfuerzo. Eso si, es muy importante realizar este ejercicio con la técnica adecuada para evitar cualquier tipo de lesión o dolor en la espalda baja.
¿Cómo realizar el crunch con brazos extendidos?
A continuación, presentamos una guía paso a paso para hacer crunch con brazos extendidos:
- Acuéstense en el suelo con la espalda recta y las rodillas dobladas, con alrededor de un ángulo de 60 grados entre los tendones de la corva y las pantorrillas.
- Mantengan los pies apoyados en el suelo y estiren sus brazos sobre la cabeza con las palmas enfrentadas. Esta será la posición inicial.
- Contraigan la parte superior del cuerpo hacia adelante. En todo momento, mantengan los brazos alineados con la cabeza, el cuello y el hombro. Exhalar a medida que realizan esta parte del movimiento y mantenga la contracción por un segundo.
- Bajen lentamente a la posición inicial mientras vuelven a inhalar.
- Repitan el movimiento para la cantidad recomendada de repeticiones según su plan y nivel de entrenamiento.
¿Por qué el crunch con brazos extendidos es tan efectivo?
Al hacer abdominales normales, las manos y los brazos se colocan generalmente detrás de la cabeza o sobre la sien para servir como apoyo. Sin embargo, en esta variante las manos se levantan mientras se hace el ejercicio lo cual actúa como resistencia adicional. Por lo tanto, los abdominales se ven obligados a hacer todo el trabajo y el núcleo tiene que proporcionar la energía y la fuerza para llevar a cabo el movimiento.
Si se hace correctamente, y se acompaña de una buena dieta y ejercicio aeróbico lograrán tonificar los abdominales mucho más rápido. También ayudará a desarrollar el equilibrio y la estabilidad general.
Consejos al realizar el crunch con brazos extendidos
Si necesitas unos consejos y trucos, te presentamos como realizar el crunch para evitar lesiones:
- Este es un ejercicio muy demandante y de seguro que sentirán como «quema» mientras lo realizan. Por eso les vuelvo a repetir, cuiden la postura y sigan la guía de ejercicios de abdominales como se describe más arriba.
- El número de ejercicios para abdominales no es tan importante como la forma de realizar cada repetición. No arqueen la espalda y asegúrense de que está esté alineada, es lo más básico del movimiento. El movimiento debe ser controlado, no se apresuren al subir y bajar.
- Una vez que lleguen a la posición superior, manténganse arriba un instante, y luego vuelvan poco a poco hacia abajo. Siempre impulsen cada movimiento con el núcleo corporal y no con la espalda o los brazos.
- Si realizan algún tipo de impulso con estas partes, sólo pondrán más tensión en los brazos o espalda y no en los abdominales. Así que a evitar los impulsos.
