Ya hemos visto cómo realizar el crunch clásico para entrenar abdominales, un ejercicio básico que no puede faltar en ninguna rutina.
Por lo tanto hoy añadiremos un poco más de dificultad presentando el Crunch con rotación o también conocido como bicicleta.
Un ejercicio integral para entrenar abdominales que pone mayor énfasis en el entrenamiento de la porción superior y la porción de los oblicuos de los mismos, y que por esta razon es muy importante que sepamos como realizarlo.
¿CÓMO REALIZAR EL CRUNCH CON ROTACIÓN?
- Acuéstense boca arriba con una rodilla doblada a unos 60° y con el otro pie sostenido sobre el suelo.
Coloquen ambas manos en la nuca.
- Para realizar el movimiento cruzado, giren el torso en conjunto con el codo y el hombro derecho en forma oblicua y al mismo tiempo acerquen la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
- Muevan el codo como si fuera a tocar el exterior de la rodilla.
- Por último repetir para el lado contrario.
Como se darán cuenta este no es un ejercicio para principiantes, por lo que deberán haber entrenado asiduamente con ejercicios más básicos antes de acoplar este a sus rutinas; esto es algo primordial para poder ejecutar correctamente la técnica y beneficiarse de los efectos de este movimiento.
CONSEJOS PARA REALIZAR EL CRUNCH CON ROTACIÓN O BICICLETA
Algo muy muy importante es que no deben generar presión con las manos sobre la nuca o cabeza al apoyarlas, si observan que no pueden evitarlo coloquen los dedos en la sien, como hemos visto en otros ejercicios de abdominales, esto evitará generar un exceso de presión sobre la zona cervical.
No se muevan demasiado sobre la columna lumbar. Simplemente elévense lo suficiente para levantar los omóplatos del suelo. Solo deben rodar sobre la columna vertebral cuando llevan los hombros hacia arriba del piso cada vez que se acerca el codo la rodilla.
Contraigan los músculos abdominales firmemente para evitar la participación de la región lumbar. Los hombros deben estar fuera de apoyo, pero la espalda baja y la pelvis debe permanecer lo más quietas posible.
Cuanto más cerca lleven su codo a la rodilla opuesta, mejor se va a contraer los músculos oblicuos y el recto abdominal.
Por último intenten mantener los codos muy separados el uno del otro.