Crunch para entrenar abdominales

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El Crunch es un ejercicio básico que trabaja los músculos del recto abdominal, es beneficioso para complementar con cualquier entrenamiento de pesas y abdominales y nos va a servir muchísimo para mejorar la condición física en general: un abdomen bien entrenado limita el dolor de espalda y las posibles lesiones que podamos sufrir por levantar peso. ¿Este ejercicio básico para abdominales les ayudará a tener un vientre plano? Si, por supuesto, siempre y cuando no se olviden de mantener una alimentación adecuada.

Ejecución del crunch para entrenar abdominales

  1. Acuéstense sobre su espalda y doblen las rodillas. Mantenga los brazos a los lados y los ojos fijos en el techo.
  2. Respiren un poco más de lo normal y, conteniendo la respiración, despeguen la cabeza y los hombros del piso tanto.
  3. Al subir, la parte superior se arqueara levemente. Y en lo más alto del movimiento intenten llegar con su mirada dirigida a sus pies.
  4. Mantenga esta posición durante un segundo o dos.
  5. Exhalen y apoyen de nuevo la espalda y la cabeza.
  6. Relajen el cuerpo con una leve pausa antes de comenzar de nuevo.
  7. Para hacer el ejercicio más difícil pueden poner una pesa en el pecho, mantener las piernas encima del suelo o colocar sus pies en un banco o contra una pared.

El efecto de la contracción más bien se centra en los abdominales superiores. Sin embargo, los abdominales inferiores y los flexores de la cadera también se contraen para asegurar la estabilidad del abdomen y pelvis, permitiendo así un movimiento adecuado de la parte superior del cuerpo.

Posicion inicial del crunch para entrenar abdomianles

Posición Inicial

crunch para entrenar abdominales

Posicion final

4 consejos para una correcta realizacion del ejercicio

Veamos una serie de consejos de entrenamiento que les permitira obtener mejores resultados y trabajar mas seguros a la hora de realizar tanto este como otros ejercicios para abdominales.

  • Cuando uno levanta el tronco, el bloqueo respiratorio que se produce al exhalar lentamente luego de juntar aire, da más fuerza y crea una presión intraabdominal que ayuda a proteger la columna vertebral. Contrariamente la exhalación durante el ascenso tiende a limitar el movimiento; lo que también hace que tengamos menos fuerza para realizar el ejercicio en incluso aumenta la probabilidad de que cause lesiones.
  • Bajen el tronco completamente para que la cabeza y los hombros toquen el suelo, logrando con esto que el abdomen y la columna vertebral entren en una especie de punto muerto.
  • Eviten flexionar el torso en el momento del ascenso. Cuando se flexiona la columna vertebral, la rotación del hombro crea fuerzas de cizallamiento y compresión excesiva que pueden dañar las vértebras y los discos intervertebrales.
  • Si tiene problemas para mantener la posición de la cabeza y los hombros coloquen sus dedos por detrás de la cabeza. Ahora si se les ocurre poner sus manos detrás del cuello, algo no recomendable, no tiren fuertemente de él, para evitar lastimar las vértebras cervicales.
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