Las «Flexiones laterales con mancuernas» tienen como objetivo entrenar los músculos abdominales, y algunos músculos de la espalda como el lumbar, veamos como se realiza correctamente.
De hecho, es vital para la estabilidad lateral de la columna vertebral y uno de los pocos ejercicios que realmente entrena este músculo es la flexión lateral y sus variantes. Veamos entonces como realizarlo correctamente con a fin de evitar lesiones e incrementar la efectividad de este ejercicio para abdominales.
¿Cómo hacer las flexiones laterales con mancuerna?
A continuación, presentamos una guía paso a paso para hacer este ejercicio de flexiones laterales con mancuernas:
- Mientras estás de pie toma una mancuerna con una mano, mientras que la otra debes dejarla libre a un lado o apoyada de la cabeza.
- Distribuye el peso corporal en ambas piernas y mantén la postura correcta durante todo el ejercicio.
- Inclina el tronco, lo más bajo posible, hacia el lado donde sostienes la mancuerna, teniendo la precaución de no mover la pelvis. Vuelve a la posición de partida para finalizar una repetición.
Es muy importante que realicen el ejercicio con movimientos lentos y controlados, sintiendo el trabajo en la zona. Los músculos involucrados son los músculos abdominales oblicuos, la espalda baja y el musculo lumbar.
¿Cómo hacer flexiones laterales en banco inclinado?
Esta es una variante del ejercicio que te permitirá entrenar en un banco lateral. Si, aquel que solemos usar para las extensiones lumbares.
- Colocarse de lado, con la cadera en el banco, el tronco en el aire, las manos detrás de la cabeza o en el pecho, y los pies trabados en el soporte.
- Inhala y realiza una flexión del torso hacia arriba contrayendo fuertemente los oblicuos.
- Vuelve a llevar el tronco a la posición horizontal para realizar una repetición.
Consejos para realizar las flexiones laterales
Algunos consejos y recomendaciones para hacer flexiones laterales sin miedo a lesión son:
- El rango de movimiento no debe ser muy amplio, debe ser de unos 30 a 45 grados.
- El desarrollo de los músculos oblicuos, y principalmente del cuadrado abdominal, es crítico para la estabilidad lateral de la columna vertebral. Pero debido a su ubicación (y nivel de profundidad), este último no es visible, sin embargo no hay que ignorar la importancia de su papel en la estática vertebral.
- Para asegurarse de que aíslas correctamente los músculos, debes mantenerte en el plano lateral. No debes inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ni hacer ningún tipo de rotación. Todas estas variantes son peligrosos para la espalda.
- Este ejercicio es a menudo criticado porque se dice que ensancha la cintura. En parte esto es cierto, debido a que la fuerza necesaria para realizarlo puede aumentar la masa muscular. ¿Pero sabias que los músculos oblicuos también contribuyen a mantener un vientre plano?
- Además hay que pensar que un desequilibrio en el desarrollo de la espalda y del adomen inferior o lateral puede provocar lesiones graves.
- Así que la elección es tuya… un vientre plano y un menor riesgo de lesiones con un tamaño un poco más grande, o un tamaño un poco más grande, pero lastimándote y sintiendo dolor con frecuencia.
