La «flexión lateral en barra fija» es un ejercicio para tonificar y desarrollar abdominales que tiene la ventaja de permitir un efecto de estiramiento al mismo tiempo que entrenamos con este. Veamos como realizarlo correctamente más algunos consejos de entrenamiento.
La Flexión lateral en barra fija nos permite trabajar los músculos oblicuos grandes y pequeños de forma segura, siempre y cuando lo hagamos con la técnica adecuada. Sin embargo, este es un ejercicio de nivel alto, por lo que la gente que recién comienza a entrenar debería evitarlo y centrarse en otros ejercicios mas sencillos y fáciles de realizar correctamente.
¿Cómo realizar las flexiones laterales?
A continuación, vamos a mostrar la guía paso a paso para hacer este ejercicio:
- Con las palmas hacia abajo, sostenerse en la barra horizontal. Es importante que la barra fija este lo suficientemente alto como para que las piernas queden suspendidas en el aire sin tocar el suelo.
- Mantengan los brazos rectos, bloqueen los pies manteniéndolos juntos y levanten las piernas girando la cadera hacia un lateral. Entonces contraigan los músculos afectados, manteniendo las piernas en el plano lateral todo el tiempo y levantándolas lo más alto posible.
- Vuelva a la posición de partida, marcar un tiempo y cambiar de lado. Para acompañar el movimiento, respira un poco más de lo normal y retengan el aire mientras levantan enérgicamente las piernas y la pelvis.
- Exhalar al bajar las piernas.
En algunos casos se puede empujar con los músculos del hombro (sin doblar los brazos) para contraer los dorsales. Hacer esto les ayudará a llegar lo suficientemente alto como para no involucrar a la pelvis y las piernas. La clave para la correcta ejecución está en la flexibilidad en los isquiotibiales. Para esto, deberían ser capaces de flexionar las caderas con la espalda arqueada a la posición horizontal.
Consejos para realizar las flexiones laterales en barra fija y maximizar el desarrollo de los abdominales oblicuos
Cuando este ejercicio se realiza correctamente, es relativamente difícil llevarlo a cabo. La primera razón es que muchas personas tienen dificultad para permanecer suspendidas durante todo el movimiento. La segunda es que a menudo los músculos solicitados son débiles, ya que suelen ser trabajadas en el plano vertical (de abajo hacia arriba) o en el plano sagital (delantero, trasero) pero muy rara vez en el plano lateral.
Veamos entonces algunos consejos para lograr un máximo desarrollo y tonificación de los abdominales oblicuos:
- El rango de oscilación normal de este ejercicio no es muy grande, el máximo para la mayoría de los individuos esta entre 30 y 45°. Pero esto puede variar dependiendo de la fuerza y flexibilidad. Si llegan a una magnitud mayor que 45 ° corrijan el movimiento.
- Tal vez tiran con los brazos generando una inclinación lateral que puede ayudar a superar la inercia inicial y que les este permitiendo subir más alto, lo cual como se imaginarán va en contra de la técnica a realizar y elimina el enfoque en los músculos adecuados.
- No se balanceen de lado a lado. La oscilación hace el ejercicio más fácil (especialmente para las piernas), pero como dijimos antes elimina la mayor parte del trabajo sobre los músculos abdominales.
- Debido al peso de las piernas y la pelvis, la fuerza adicional es generalmente innecesaria. Si este ejercicio se convierte en algo fácil, sumen cargas ligeras, preferiblemente sobre los tobillos y los pies.
