Elevación de piernas en barra fija

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La elevacion de piernas colgado en barra fija es un ejercicio sumamente duro ya que utiliza el propio peso del cuerpo para ejercer mayor dificultad. Sin embargo, es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más eficaces para orientar el trabajo sobre los abdominales inferiores. Es muy parecido a la “Flexion de Rodillas en Barra” pero en este caso las piernas permanecen extendidas por lo que el contrapeso y fuerza a realizar mayor.

¿Cómo se realiza este ejercicio de abomínales?

  1. Nos agarramos de una barra horizontal a fin de que quedemos suspendidos, sin que los pies toquen el suelo.
  2. Una vez en posición con los brazos completamente extendidos, arqueamos ligeramente la columna lumbar a su punto neutro para acentuar la curva natural de la espalda.
  3. Inhalamos y mientras contenemos la respiración elevamos las piernas lo más alto posible sin doblar las rodillas.
  4. Para que este ejercicio sea realmente eficaz, las piernas deben elevarse por encima de la horizontal y manteniendo una posición de contracción durante 1 o 2 segundos para asegurarnos de que el acortamiento y la tensión de los músculos abdominales estén es sus valores máximos.
  5. Exhalamos y liberamos el aire a medida que vamos llevando las piernas a la posición inicial. Hacemos una micropausa y volvemos a intentarlo.

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Los principales músculos abdominales solicitados son el abdomen recto (músculo largo de bandas que se extiende verticalmente desde el pubis hasta el esternón) y los músculos oblicuos, que cubren las partes anterolateral del músculo recto del abdomen. También interviene el musculo Psoas y el iliaco.

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