Hoy te explico un excelente ejercicio para tus abdominales, la elevación de piernas en barra fija, veamos cómo realizar la técnica correcta y algunos consejos que te serán muy útiles.
La elevación de piernas en barra fija es un ejercicio sumamente duro ya que utiliza el propio peso del cuerpo para ejercer mayor dificultad. Pero gracias a esto es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más eficaces para orientar el trabajo sobre los abdominales inferiores.
Es muy parecido a la flexión de rodillas en barra pero en este caso las piernas permanecen extendidas por lo que el contrapeso y fuerza a realizar mayor. Veamos como es el paso a paso para realizarlo correctamente y en forma segura.
¿Cómo se realiza este ejercicio de abdominales?
A continuación, se muestra una guía paso a paso para el ejercicio
- Nos sostenemos de una barra horizontal a fin de que quedemos suspendidos, sin que los pies toquen el suelo.
- Una vez en posición con los brazos completamente extendidos, arqueamos ligeramente la columna lumbar a su punto neutro para acentuar la curva natural de la espalda.
- Inhalamos y mientras contenemos la respiración elevamos las piernas lo más alto posible sin doblar las rodillas.
- Para que este ejercicio sea realmente eficaz, las piernas deben elevarse por encima de la horizontal y manteniendo una posición de contracción durante 1 o 2 segundos para asegurarnos de que el acortamiento y la tensión de los músculos abdominales estén es sus valores máximos.
- Exhalamos y liberamos el aire a medida que vamos llevando las piernas a la posición inicial. Hacemos una micropausa y volvemos a intentarlo.
Los principales músculos abdominales solicitados son el abdomen recto (músculo largo de bandas que se extiende verticalmente desde el pubis hasta el esternón) y los músculos oblicuos, que cubren las partes anterolateral del músculo recto del abdomen. También interviene el músculo psoas y el ilíaco.
Consejos para realizar la elevación de piernas en barra fija
Algunos consejos para realizar correctamente el ejercicio y prevenir lesiones son:
- Para solicitar aún más los abdominales, sube las piernas bien arriba. La primera parte del ejercicio está principalmente controlada por los flexores de la cadera, mientras que los abdominales se contraen isométricamente.
- Los abdominales comienzan a desempeñar un papel más amplio luego de los 30° a 40° respecto a la vertical.
- Básicamente, cuanto más arriba estén las rodillas, la rotación de la pelvis es más pronunciada y los abdominales estarán más involucrados, especialmente cuando el ejercicio se realiza con las piernas rectas.
- No balancees tu cuerpo. Este debe estar perfectamente quieto cuando comienzas a subir las piernas.
- Comienza con la variante de rodillas dobladas que es menos difícil que hacerlo con las piernas rectas. Cuando puedas subir muy por encima de la horizontal, el ejercicio será más difícil y más eficiente. Y ya estarás listo para la variante de piernas rectas.
Si quieres sumar algunos consejos de alimentación para acompañar el entrenamiento y desarrollo de tu abdomen puedes visitar el siguiente artículo: 10 Consejos de alimentación para marcar los abdominales, o también puedes visitar… ¿Cómo desarrollar los abdominales correctamente?
