¿Cómo realizar la sesión de Cardio en el gimnasio? A que más de una vez te has hecho esta pregunta! Vamos a analizar juntos el tema y encontremos la mejor forma de hacer Cardio como entrenamiento exclusivo.
Antes que nada, y como ya hemos visto es importante aclarar que el entrenamiento aeróbico no destruirá masa muscular que hemos desarrollado con tanto esfuerzo. Dicho esto, analicemos unos simples principios generales para iniciar o mejorar tu programa de entrenamiento cardiovascular en el gimnasio. No solo con el fin de mejorar tu nivel de condición cardiovascular, sino también para perder peso o incluso favorecer el desarrollo muscular. Suena interesante, no?
La bicicleta estática o al aire libre, son una opción interesante para hacer cardio. Si te decides por la primera puedes guiar tu entrenamiento con sesiones de videos creadas por profesionales de esta disciplina, como https://www.youtube.com/@cicloindoor, donde encontrarás toda una variedad de tipos de clases en cuanto a intensidad, objetivos, temáticas y acorde a distintos gustos musicales.
¿Cuál debe ser la intensidad de una sesión de cardio?
Vamos a analizar la sesión de Cardio desde un punto de vista exclusivo para este entrenamiento, y no los típicos 15 minutos de ejercicio aeróbico para calentar antes de levantar pesas, eso es lo más simplista. Entonces, como bien decía el título y dejando de lado el tema del calentamiento, la intensidad de entrenamiento es el parámetro que debemos tener en cuenta, y es el primer paso para mejorar tus sesiones de Cardio en el gimnasio.
Los esfuerzos de baja intensidad, como caminar a ritmo lento son extremadamente beneficiosos para las personas que no tienen un mínimo de condición física, pero son prácticamente irrelevantes para individuos con un nivel físico más avanzado. Quienes entrenan con pesas necesitan una mayor intensidad que otras personas para obtener los resultados que desean. El truco consiste en determinar la intensidad individual de tu entrenamiento, con el fin de que el esfuerzo no sea ni insuficiente pero tampoco sea excesivo.
Cardio a intensidades medias
El ritmo cardiaco es un gran indicador práctico de la intensidad. Este te permitirá entrenar en intervalos medios de intensidad. Para la mayoría de la gente, una buena sesión de Cardio se encuentra alrededor de 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima (esto en base a la edad y otras condiciones obviamente).
Sin embargo, esto no tiene en cuenta el nivel de condición física del practicante. Un atleta bien entrenado puede hacer un esfuerzo aeróbico al 60% de la frecuencia cardiaca máxima y apenas sudar algo. Por el contrario, una persona con una condición física pobre puede tener necesidad de reanimación cardiopulmonar si llega a empezar a este nivel.
Si decides meterte de lleno al entrenamiento por frecuencia cardiaca te invito a seguir el siguiente artículo, donde te explico cómo lograrlo: ¿Cómo entrenar según la frecuencia cardiaca? La forma de obtener el porcentaje ideal de frecuencia cardiaca es mediante el uso de la fórmula de Karvonen, una fórmula matemática que te ayudará a determinar la zona de frecuencia cardíaca ideal para tus objetivos, y como te dije, todo eso lo puedes leer en el artículo que te mencione antes.
Cardio a intensidades altas
Una medida muy eficaz de la intensidad de esfuerzo es proporcionada por el umbral anaeróbico o umbral de lactato. El cual puedes usar para entrenar a intervalos altos de intensidad aeróbica. Desde el punto de vista fisiológico, este punto o umbral se corresponde al límite más allá del cual los músculos producen más ácido láctico del que puede ser eliminado.
Como resultado, estos empiezan a doler y uno no puede seguir entrenando al mismo ritmo. El umbral anaeróbico es variable: si no se ha exigido al sistema cardiovascular con ejercicio frecuente, se llega a él, a niveles bajos de ritmo cardíaco.
Contrariamente, si has entrenado en una cinta de correr o bicicletadurante más de un mes por ejemplo, tú cuerpo se habrá adaptado y tu ritmo cardíaco alcanzará niveles más altos antes de sentir esa quemazón. La mejor manera de determinar tu umbral anaeróbico es utilizar su máquina favorita de Cardio a una velocidad constante. Después de realizar un calentamiento, aumenta la velocidad o carga de trabajo cada tres minutos hasta que tus piernas comienzan a arder.
Tómate el pulso en el inicio del dolor y así detectaras tu umbral anaeróbico; es tan simple (o complejo) como eso. Entonces para beneficiarte de este tipo de parámetro de intensidad de ejercicios. Por ejemplo, durante el entrenamiento con bicicleta fija, intenta ajustar (y mantener) tu ritmo cardíaco apenas debajo de tu umbral anaeróbico para asegurarte de que estas entrenando de forma óptima.
Cardio a intensidades bajas
Como ya he dicho, y vuelvo a repetir, la intensidad de los ejercicios aeróbicos no debe ser ni insoportable ni insignificante. Y en este sentido hay una prueba empírica relativamente aceptable que también debes tener en cuenta. Y que en este caso te permitirá entrenar a intervalos bajos de intensidad.
Esta prueba es el test del habla, y consiste en ser capaz de mantener una conversación con una persona sin problemas para mantener la respiración. La idea es entrenar a este ritmo pero que pueda mantenerse durante al menos 20 minutos sin tener que reducir la velocidad o detenerse.
La frecuencia y duración del entrenamiento de cardio
Realizar entre 2-4 sesiones semanales de 20-45 minutos cada una, debería ser suficiente para restaurar tu condición cardiovascular. Durante los primeros 20 minutos de actividad aeróbica, el cuerpo utiliza glucógeno y los ácidos grasos de la sangre. Pero básicamente, el cuerpo se prepara a utilizar la grasa como combustible de energía después de unos 20 minutos de esfuerzo.
Es a partir de ese momento es cuando el cuerpo comienza a conectarse directamente con las propias células de grasa. Ahora bien dependiendo tu objetivo final, puedes subir o bajar la frecuencia de entrenamiento de Cardio.
- Si entrenas con pesas en el gimnasio, con entrenar a alta intensidad una vez a la semana es suficiente.
- Si tu objetivo es perder grasa, entrena a menor intensidad pero más seguido.
Prueba diferentes variantes, analízalas y enfócate en encontrar el mejor entrenamiento de Cardio para tu persona.
