¿Qué es la intensidad en el entrenamiento? Esto es otro fundamento del entrenamiento que si o si debes conocer; veamos de que se trata este concepto.
La intensidad del ejercicio se refiere a qué tan duro está entrenando tu cuerpo durante la actividad física.
Por lo general, la intensidad del ejercicio se describe como baja, moderada o alta intensidad.
Y son tus objetivos de salud y preparación física lo que determinará tu intensidad ideal de ejercicio.
¿QUÉ ES LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO?
Como definición de diccionario la intensidad es: “el grado de energía o magnitud de una fuerza física o anímica”. Una definición demasiado ambigua, no?
En el contexto de las ciencias del entrenamiento físico algunos autores definen a la "intensidad de entrenamiento" como el componente cualitativo del trabajo realizado o producido en una unidad de tiempo. De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.
Se podría decir que la intensidad del entrenamiento es una relación entre la carga, la potencia y la especificidad del estímulo sobre el cuerpo, o bien la medida del esfuerzo asociada a un trabajo de entrenamiento.
Si, lo sé, sigue siendo poco claro, mejor pasemos a diferenciar los dos tipos de conceptos de intensidad asociada al entrenamiento y vamos a analizar cada uno para tener una idea mas definida.
LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO ASOCIADA A LA CARGA
Podría decirse que la primera de las definiciones de intensidad vino de científicos y entrenadores (especialmente de los entrenadores olímpicos de levantamiento de pesas) quienes trabajaron en definir los primeros conceptos teóricos relacionados con el mundo del deporte en general.
En este caso se definió a la intensidad asociada a la carga como el porcentaje de carga máxima a la cual uno está entrenando.
En este esquema, una carga del 75% sería, por ejemplo, levantar 30 kilos en el hipotético caso de que la carga máxima que puedas levantar fuese de 40 kilos en una clásica Repetición Máxima Única.
Puedes visitar este link para recordar que es la Repetición Máxima Única: ¿QUÉ ES Y COMO SE MIDE LA REPETICIÓN ÚNICA MÁXIMA?
Esta, obviamente, sería una intensidad inferior a una carga del 90% en donde estaríamos levantando 36 kilos de un máximo de 40 kilos.
LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO ASOCIADA AL ESFUERZO AERÓBICO
Para comprender la intensidad del ejercicio asociada al esfuerzo aeróbico, es necesario conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax), Si quieres saber cómo calcularla aquí te dejo el enlace: ¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA Y CÓMO SE CALCULA?
Tabla de entrenamiento por frecuencia cardiaca
ACTIVIDAD DE BAJA INTENSIDAD
La actividad de baja intensidad en la que te entrenamos a alrededor del 40-50% de de nuestra FCmax.
Los ejemplos incluyen una caminata informal, una sesión de estiramiento, una clase de yoga para principiantes, andar en bicicleta en forma recreativa o incluso usar un caminador elíptico a un ritmo suave.
Incluso ciertos movimientos cotidianos como ir de compras, subir escaleras o hacer las tareas del hogar, pueden quemar una interesante cantidad de calorías (siempre que se mantengan en el tiempo), por lo que estas tareas también se consideran actividades de baja intensidad.
ACTIVIDAD DE INTENSIDAD MODERADA
La intensidad moderada es lo que la mayoría de nosotros pensaría como un entrenamiento adecuado.
Muchos de los ejercicios de baja intensidad enumerados anteriormente pueden convertirse fácilmente en ejercicios de intensidad moderada al aumentar el ritmo: caminar rápido, caminar cuesta arriba, o una sesión de yoga extenuante, por ejemplo.
El ejercicio de intensidad moderada también puede incluir entrenamiento con pesas o ejercicio de resistencia, como trotar, andar en bicicleta o nadar.
Durante el ejercicio a intensidad moderada, trabajas a un 50-70% por ciento de tu FCmax.
Básicamente es pasar por la prueba del habla, donde puede conversar cómodamente, pero no puedes cantar más que unas pocas palabras sin quedarte sin aliento.
ACTIVIDAD DE ALTA INTENSIDAD
Los ejemplos incluyen entrenamiento en circuito, formas vigorosas de entrenamiento con pesas y ejercicios de intensidad moderada a un ritmo acelerado, por ejemplo, carreras de velocidad en el parque o en la longitud de la piscina.
Tu FCmax durante un entrenamiento de alta intensidad puede variar entre el 70% u 85%, y si intentas pasar la prueba del habla, no puedes decir más que unas pocas palabras sin tener que hacer una pausa para respirar.
Ah! Y ten en cuenta que a pesar de que estés transpirando muchísimo esto no significa necesariamente que esté haciendo ejercicio a alta intensidad eh.
Hay muchos otros factores que pueden influir en la sudoración, incluido el entorno de entrenamiento, tu nivel de condición física y tu género. Así que no tomes esto como un valor de la intensidad de entrenamiento.