¿Cómo entrenar según la Frecuencia Cardiaca?

¿Sabías que existe un método de entrenamiento muy preciso que consiste en tomar en cuenta tu frecuencia cardiaca y trabajar sobre diferentes valores de esta según tu objetivo? Pues si quieres mejorar tus resultados de entrenamiento este es el artículo que debes leer.


Ya se sea, que te hayas comprado una banda de medición de frecuencia cardiaca o bien que que te hayan comentado los enormes beneficios de entrenar midiendo tu frecuencia cardiaca, usare este artículo para explicarte qué es y cómo se mida la frecuencia cardiaca Máxima y en Reposo, para luego calcular en función de esto, tus valores óptimos de entrenamiento según tus objetivos.

Así que consigue, un lápiz, un papel y una calculadora que con este artículo te podrás volver un corredor mucho más eficiente, bajar de peso o incluso ganar velocidad y resistencia.

LA FRECUENCIA CARDIACA Y EL ENTRENAMIENTO

Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, habrás visto que este muestra diferentes datos numéricos ¿Pero qué significan todos estos números? Estos son tus valores de frecuencia cardiaca medidos en un determinado momento.

¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDIACA? La frecuencia cardíaca, también conocida como pulso, es la cantidad de veces que el corazón de una persona late por minuto. La frecuencia cardíaca normal varía de persona a persona, pero bajo condiciones normales el rango “normal” para adultos es de 60 a 100 latidos por minuto.

Para entrenar en función del ritmo cardíaco debes conocer tu Frecuencia Cardíaca Máxima y en reposo: FCM y FCR respectivamente; estos son los números críticos en los que se basará todo entrenamiento por frecuencia cardiaca.

Por ejemplo, cuando leas acerca de las “zonas de frecuencia cardíaca” o “zonas de quema de grasa”, simplemente se está refiriendo a un porcentaje de tu máxima frecuencia cardíaca. (No te preocupes lo veremos en detalle más abajo)

Debido a que la eficacia de este tipo de entrenamiento es tan dependiente de las FCM y FCR, es crucial calcular estos valores.

LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FC máx.)

¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FC máx)? Esta es el mayor número de latidos por minuto que su corazón puede bombear bajo un esfuerzo máximo. Y como te puedes imaginar es específico para cada persona. Para calcularla hagamos lo siguiente:

calcular-frecuencia-cardiaca

¿CÓMO CALCULAR LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA?


Multiplica tu edad x 0.67 y luego resta este número a 207.

Así es como se vería la ecuación si no se logra entender muy bien con la explicación.

FCM = 207 – (0,67 x Edad) = X

Por ejemplo, esto es lo que arrojan mis números:

Sergio, de 32 años de edad

Paso 1)

  • FCM = 32 x 0,67 = 21.4 lpm

Paso 2)

  • FCM = 217 – 21,4 = 195.6 lpm

Mi ritmo cardíaco máximo es de 196 latidos por minuto (lpm).

Ten en cuenta que, si bien el entrenamiento por frecuencia cardíaca es una gran herramienta para mejorar tu desempeño, la frecuencia cardíaca puede variar considerablemente de una persona a otra.

Es decir, no todos las personas de 32 años de edad por ejemplo, van a tener el mismo ritmo cardíaco.

Para obtener una medida verdaderamente exacta de tu ritmo cardíaco, debes realizar una prueba de esfuerzo en un laboratorio.

LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (FCR)

¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo (FCR)? La frecuencia cardiaca en reposo es el mínimo pulso que tiene una persona en estado consciente y despierto. Para determinarla correctamente es necesario medirla justo tras despertarse durante 10 minutos.

Por esto, la frecuencia cardíaca en reposo es más sencillo de encontrar y mucho más precisa.

¿CÓMO CALCULAR LA FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO?


  1. Búscate una habitación tranquila donde te puedas recostar y descansar.
  2. Asegúrate de que tienes un reloj o un reloj que sea fácil de ver en una pared.
  3. Relájate y respira profundamente durante 1 minuto, hasta que sientas que estás completamente tranquilo/a.
  4. Encuentra tu pulso, ya sea en el cuello justo debajo de la barbilla o bien en la muñeca.
  5. Cuenta el número de veces que tu corazón late en 20 segundos. Multiplica este número por 3 y ahí tienes la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) en latidos por minuto (lpm).
  6. Ahora que tienes tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo, puede empezar a aplicarlas en tu entrenamiento.

¿CÓMO ENTRENAR SEGÚN TU FRECUENCIA CARDIACA?

Básicamente, el entrenamiento debe corresponderse a una frecuencia cardíaca diferente dependiendo de lo que estés tratando de lograr como objetivo.

Por ejemplo, puedes buscar hacer un fondo, usar la técnica de strides, ganar velocidad, resistencia, etc.

Cada uno de estos tipos de entrenamientos requiere, para ser correctamente funcional, un determinado nivel de esfuerzo o, más específicamente, una frecuencia cardíaca específica.

Una vez que hayas decidido qué técnica usaras en tu entrenamiento, todo lo que te queda es asegurarte de que encontrarás y correrás en el ritmo cardíaco correcto para asegurar el máximo beneficio.

La mejor forma de lograr esto es con un monitor deportivo de frecuencia cardiaca.

LA FÓRMULA DE KARVONEN PARA ENTRENAR SEGÚN LA FRECUENCIA CARDIACA


Una forma de obtener el porcentaje ideal de frecuencia cardiaca es mediante el uso de la fórmula de Karvonen, una fórmula matemática que te ayudará a determinar la zona de frecuencia cardíaca objetivo.

La fórmula implica el uso de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) menos tu edad, para obtener un rango de frecuencia cardíaca objetivo (que es un porcentaje de la FCR).

Si durante el entrenamiento de running te mantienes dentro de este rango podrás trabajar más eficazmente durante tus ejercicios.

A continuación te muestro un ejemplo de la fórmula de Karvonen, esta fórmula también incluye un cálculo actualizado de la frecuencia cardíaca máxima.

% de FCO = ((FCM – FCR) x % intensidad) + FCR

FCO: Frecuencia Cardiaca Objetivo

FCM: Frecuencia Cardiaca Máxima

FCR: Frecuencia Cardiaca en Reposo

Por ejemplo para una persona de 23 años con una frecuencia cardiaca en reposo de 65 y cuyo objetivo es entrenar para una maratón y mejorar su sistema cardiovascular (entrenando al 70% de su FCM), la ecuación sería la siguiente:

1) Calculamos la FCM

  • FCM = 217 – (0.85 x Edad)
    FCM = 217 – (0.85 x 23)
    FCM = 197 lpm

    2) Ahora calculamos la frecuencia cardiaca según el objetivo (supongamos un 70% lo que equivale a 0.7)

  • FCO = ((FCM – FCR) x intensidad) + FCR
    FCO = ((197 – 65) x 0.75) + 65
    FCO = 164 lpm

Este es el valor de frecuencia cardiaca en el cual te deberías mantener para obtener los mayores resultados para ese objetivo.

LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO POR FRECUENCIA CARDIACA

La siguiente tabla te ayudará a saber cuál es el porcentaje de FCM en el cual deberías entrenar según el objetivo, más abajo te explico cada intervalo:

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Tabla de entrenamiento por frecuencia cardiaca

ZONA DE ENTRENAMIENTO DE RECUPERACIÓN


60–70 % de la frecuencia cardiaca máxima. Entrenar dentro de esta zona desarrolla la resistencia básica y la capacidad aeróbica.

Es de muy fácil recuperación y debe ser realizada hasta en un máximo de 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Otra de las ventajas de entrenar en esta zona es que se puede quemar grasa y es posible que se pierda peso.

ZONA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO


70–80 % de la frecuencia cardiaca máxima. El entrenamiento en esta zona va a desarrollar tu sistema cardiovascular.

Mejora la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno y llevar el dióxido de carbono lejos de los músculos de trabajo.

A medida que aumentas tu entrenamiento en esta zona será posible correr a velocidades de hasta 75%, con lo que conseguirás algunos de los beneficios de la quema de grasa y la mejora de la capacidad aeróbica.

ZONA DE UMBRAL DE LACTATO


80–90 % de la frecuencia cardiaca máxima. El entrenamiento en esta zona va a desarrollar tu sistema de ácido láctico.

Durante estas tasas de frecuencia cardiaca, la grasa deja de ser utilizada como la principal fuente de energía y es el glucógeno almacenado en el músculo el que se reduce más rápidamente.

Uno de los subproductos de la combustión de este glucógeno es el ácido láctico.

Y como hay un punto en el que el cuerpo ya no puede eliminar el ácido láctico de los músculos con la suficiente rapidez. Es de aquí nace el umbral anaeróbico (UA).

A través del entrenamiento correcto, es posible retrasar el UA para que seas capaz de aumentar la capacidad de tratar con el ácido láctico durante un período de tiempo más largo.

ZONA DE ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO


90–100 % de la frecuencia cardiaca máxima. El entrenamiento en esta zona sólo será posible por períodos muy cortos de tiempo.

Sirve para entrenar con eficacia las fibras musculares de contracción rápida y ayuda a desarrollar la velocidad.

Esta zona está reservada para correr a intervalos y sólo quienes están muy en forma son capaces de entrenar con eficacia dentro de esta zona.

CONCLUSIÓN

Espero que el artículo te haya sido útil, al principio parece que es difícil por el tema de las cuentas, pero una vez que te planteas tu objetivo y realizas la ecuación de Karvonen solo te resta seguir tu frecuencia cardiaca con un reloj fit y mantenerte en ese nivel.

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