¿Cómo nos afecta el correr en verano, y en esos días donde hace mucho calor? ¿Se puede minimizar su efecto sobre nuestro desempeño? Veamos todo sobre el running, el calor y las vacaciones con estos consejos para correr en verano.
¿Es mayor desafío correr en invierno o verano? Si bien es cierto que correr en invierno presenta una serie de motivaciones extras y un ofrece un gran desafío de entrenamiento por presentar días cortos, clima frío y según la zona la posibilidad de encontrar nieve en las pistas. En realidad es la temporada de verano la que afecta negativamente el entrenamiento de la mayoría de los corredores.
Por supuesto, un sol brillante y un hermoso paisaje hace que sea mucho más fácil salir de casa, pero la verdad es que el calor, la humedad, las vacaciones, y la falta de sueño pueden causar estragos en cualquier plan de entrenamiento running, especialmente si eres es un “corredor golondrina”.
Luego del comienzo de la primavera, cuando intentamos ponernos en línea para la playa; el verano es una de las temporadas de entrenamiento más populares, especialmente si planeas correr una maratón en otoño o invierno. Por ello es fundamental que disfrutes el verano con expectativas realistas sobre tu rendimiento y entender los peligros potenciales de los días de calor y como afectan a los corredores.
En este artículo, vamos a ver los dos errores más comunes de entrenar en verano y cómo evitarlos, además te dejo algunos consejos al final para que correr en verano sea algo tolerable.
¿Correr con calor afecta al rendimiento?
Vamos por partes, ustedes entrenarán y correrán más lento con el tiempo caluroso. Este es un hecho fisiológico y es fundamental tenerlo en cuenta en la planificación de sus entrenamientos y evaluación de las actuaciones. Nuestra temperatura corporal normal es de 36.5 °C. El ejercicio, incluso en temperaturas frías, eleva naturalmente la temperatura corporal.
Este aumento de temperatura se debe a que aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos que están siendo solicitados lo cual favorece el rendimiento, de ahí la importancia de realizar un buen precalentamiento antes de los entrenamientos y las carreras. Sin embargo, una vez que la temperatura interna del cuerpo se pone por encima de 38 °C, uno comienza a experimentar una caída significativa en el rendimiento.
A esta temperatura, el cuerpo ya no puede enfriarse por sí mismo de manera efectiva por lo que comienza a desviar la sangre a la piel para ayudar a mantenernos frescos. Esto disminuye la cantidad de sangre disponible para transportar oxígeno a los músculos en funcionamiento.
Por lo tanto, tienes que ser realista acerca de tus rendimientos en carrera y la capacidad de entrenamiento cuando hay que correr con calor. Esto es algo imposible de evitar y no tiene nada que ver con una falta de aptitud física. Es simplemente una realidad fisiológica. Además, algunos usuarios corren con camisetas para sudar que hacen sudar más.
Entrenamiento con calor y la recuperación
Tomarse el suficiente tiempo de recuperación durante los meses de verano también es un enorme desafío para muchos corredores, y por no respetarlo, muchos corredores terminan con un cuadro de sobreentrenamiento y bajo rendimiento. Esta recuperación deficiente puede ser por consecuencia de la falta de sueño, por realizar otras actividades aparte del entrenamiento, y por la fatiga que le genera al cuerpo redirigir los recursos de recuperación a la vez que intenta mantener baja la temperatura corporal.
¿Y si salimos a correr antes del amanecer?
Para combatir el calor del verano, algunos corredores optan por salir a correr antes de que salga el sol. Por desgracia, en el verano esto a menudo puede significar comenzar los entrenamientos a las 07:00 am o incluso antes. Y como te imaginaras, poner más temprano el despertador no ayudará a compensar los tiempos de descanso. De hecho, la mayoría de las personas, suelen ir a la cama más tarde en el verano.
¿Cómo afectan las vacaciones de verano?
El verano es un tiempo para caminatas familiares, viajes a la playa y una serie de otras actividades que hacen de esta temporada algo tan agradable. Sin embargo, estar activo todo el día o tomando sol en la playa tendrá un determinado impacto en tu carrera o entrenamiento al día siguiente. Si bien no estamos sugiriendo el hecho de evitar divertirse durante el verano, solo que debes tener en cuenta estos factores relacionados con tus actividades y tus expectativas de entrenamiento. Controla el gasto de energía, y la forma en la que la recuperas.
¿Por qué el cuerpo tarda más en recuperarse en verano?
A menos que tengas la suerte de pasar el día entero en un lugar con aire acondicionado (y por desgracia, muchos no pueden darse este gusto), el cuerpo va a utilizar los recursos que normalmente utilizaría para la recuperación, en mantener baja la temperatura corporal. Como mencione antes, el cuerpo va a desviar la sangre a la piel para facilitar el enfriamiento en lugar de bombearla a los músculos sedientos de oxígeno y sangre rica en nutrientes.
Como resultado, la recuperación suele ser un poco más lenta. Piensa en este proceso como un atasco de tráfico. Todo lo que se necesita es un pequeño cuello de botella o un cierre de carril para formar una cola de kilómetros. Para optimizar tu recuperación, todo lo que necesitas es un descanso consciente para respaldar el proceso y estar listos para dar el 100%.
Por lo tanto, en el verano, te va a resultar más difícil mantener tu rutina de entrenamiento, al menos comparándolo la primavera u otoño, cuando el clima es casi el ideal. Y en este sentido es bueno contar con algunas estrategias que te permitan optimizar tus entrenamientos.
¿Cómo combatir el calor del verano correr?
Mi consejo es programar el entrenamiento de la semana a la hora del atardecer y tomarse un día extra de recuperación durante el entrenamiento semanal. Esto puede ayudarte a recuperar el sueño, te permitirá disfrutar de una caminata al aire libre o un día en la playa, y puede ayudarte a evitar el sobre-entrenamiento y el hecho de frustrarse con lo que aparenta ser una falta de progreso.
Mientras te preparas para hacer frente a los entrenamientos de verano de este año, recuerda estos factores y principios fisiológicos de correr con calor para evitar la frustración y un potencial cuadro de sobreentrenamiento.
Consejos para correr en días de calor
A continuación les enumero los principales trastornos asociados a entrenar con calor, más abajo podrás ver cómo superar las condiciones de entrenar con el agobiante calor.
Los calambres por calor
Estas son las contracciones musculares dolorosas que ocurren principalmente en las pantorrillas, cuádriceps y abdominales.
El agotamiento por calor
El calor nos obliga a permanecer en estado de reposo, sin un descanso suficiente y un proceso de adecuado para aliviar el calor, entrenar en condiciones de mucha temperatura nos puede dejar bajo un cuadro de agotamiento.
El golpe de calor
Cuando se experimenta un golpe de calor, la temperatura del cuerpo puede elevarse por encima de los 40 grados. El cuerpo estará caliente al tacto, pero la transpiración será inexistente. Esto incluye el inicio de síntomas tales como náuseas, vómitos, dolor de cabeza, desmayos, mareos, debilidad, y piel fría y húmeda.
Si no se trata, el golpe de calor puede conducir a la insuficiencia de órganos, daño cerebral e incluso la muerte. La única manera de evitar cualquier tipo de enfermedad por calor es la preparación y evitar las situaciones que favorezcan la aparición de síntomas. Ahora si los dejo con otros consejos para superar los peligros de correr en días de mucho calor.
¿Sabes en lo que te estás metiendo?
Deben estar al tanto de la temperatura exterior y ajustar su entrenamiento si está anormalmente caluroso, tanto cambiando de rutina como cambiando el horario en que van a salir a correr.
Hidratarse es la base
La deshidratación puede conducir fácilmente a una de las enfermedades por calor. Si están planeando un entrenamiento duro, piensa en cambiar una bebida deportiva por agua. La bebida deportiva será más alta en sodio, cloruro y potasio lo que hará que necesiten más agua para rehidratación.
Vístete pensando en el clima
Piensen en usar algo liviano y transpirable, nada de telas de algodón. Mantente alejado de los colores oscuros y usa una gorra si no te queda otra que correr bajo el sol. ¿Se te ocurre algún otro consejo? Cuéntanos en los comentarios y lo agregamos a la lista.
