Las Carreras de Recuperación

Si ya estás dentro del mundo del running, es probable que hayas oído hablar de las carreras de recuperación. ¿Pero sabes exactamente lo que es una carrera de recuperación o porque podrías incluirlas en tus rutinas?


Primero que nada quiero decirte que muchísimos corredores de larga distancia añaden carreras de recuperación a su programa de entrenamiento con el fin de maximizar su capacidad de recuperación.

¿Pero esto te dice algo? Seguro que nada, por eso te vuelvo a preguntar...¿qué es exactamente una carrera de recuperación?

Veamos juntos por qué deberías considerar realizarlas luego de tus carreras o entrenamientos más largos

¿QUÉ ES UNA CARRERA DE RECUPERACIÓN?

Veamos que es una carrera de recuperación con un simple ejemplo: cuando la mayoría de la gente comienza a correr, lo hace a un ritmo suave y sin mucho esfuerzo, no?

Pero cuando empiezan a aparecer las ganas de correr lejos, más rápido, o ambos, comienzan a realizar entrenamientos más duros.

Ahora bien, la mayoría de las técnicas de entrenamiento para corredores se basan en rutinas duras como ejercicios de velocidad, carreras a ritmo controlado, incluso carreras largas.

Es más, luego de una carrera competitiva, es cuando el cuerpo queda más exhausto; y ni hablar si son largas distancias como un maratón o medio maratón.

Como el cuerpo recibió un gran estrés en esa carrera o entrenamiento, debemos tomar un descanso.

Y es aquí donde entran en juego las carreras de recuperación, estas sirven para acelerar el proceso de recuperación física, por lo que puedes implementar en un simple paso, saliendo a correr un día después.

Lo importante aquí es la forma de hacerlo, debemos correr poca distancia y a una velocidad muy baja.

¿POR QUÉ DEBES INCORPORAR LAS CARRERAS RECUPERACIÓN EN TU RUTINA?

Las carreras de recuperación tienen el beneficio de hacer que la sangre fluya muchos más a través de los músculos, lo que ayuda a eliminar los desechos y proporcionar oxígeno fresco y nutrientes a las células musculares.

Las carreras duras dañan a las células musculares, rompiendo algunas fibras y haciendo que se produzca un exceso de ácido láctico, lo que genera el clásico dolor post esfuerzo.

Durante una carrera de recuperación, se lleva más sangre a los músculos, al menos comparándolo con un proceso de recuperación inactivo, lo que ayuda a que el cuerpo se renueve y repare el músculo, mas rápidamente.

¿CÓMO SE DEBEN REALIZAR LAS CARRERAS DE RECUPERACIÓN?

Las carreras de recuperación se realizan a un ritmo muy lento, incluso más lento que los entrenamientos de fondo, aproximadamente 1 minuto/km más lento que el ritmo medio al que realizas tu entrenamiento de distancia.

El ritmo debe mantenerse muy liviano y la duración debe ser solo un par de km.

Por ejemplo:

Si estás entrenando para una media maratón, trata de mantener tus carreras de recuperación alrededor de los 4-5 km.

Si preparas una maratón, generalmente no debes extender tus carreras de recuperación de los 6-8 km de distancia.

Recuerda que el objetivo de la carrera es la recuperación, para llenar los músculos con sangre fresca y nutrientes, no para ganar velocidad o resistencia.

Por eso otro punto importante (que no desarrollaremos en este artículo pero puedes leer aquí) es que mantengas una alimentación e hidratación adecuada antes, durante y después de correr.

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4 comentarios en “Las Carreras de Recuperación”

  1. Tengo 59 años y corro o troto 3 km diarios a un ritmo de 5:30 a 5:40 el km. Cuando se presentan corridas hago 5 o 10 k.
    Como debiera ser mi carrera de recuperación ??
    Pensaba correr 6 duas normal y 1 día de recuperación .
    Estoy en lo correcto ??
    Alguien puede ayudarme ??

    • Hola Juan Ignacio, excelente ritmo eh!

      Quizás sea útil usar las carreras de recuperación luego de correr los 10K, lo ideal no es correr todos los dias, pero como son 3k y el ritmo no es excesivo no habría inconveniente y no creo que sean necesarias las carreras de recuperación bajo este esquema, en este sentido es mejor que el dia 7 no lo uses para correr y le permitas al cuerpo recuperarse de la semana sin realizar ningún impacto.

  2. Actualmente mi ritmo de carrera es de entre 4:30 min p/km en carrera larga (12km) que sólo la hago los domingos y mi intención es cada vez correr mayor distancia y entre semana corro de dos a 3 veces entre 2 y 5 km a un ritmo de 5:20 a 6:00 min p/km, quiero saber ¿que recomendaciones me pueden dar?, Saludos desde México

    • Hola Armando, tu plan requiere mucho más de lo que podría ofrecerte en un solo comentario, más aun con un ritmo tan bueno. Primero que nada vas a necesitar realizar un entrenamiento de fuerza aparte de salir a correr, necesitarás preparar tu cuerpo para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento.

      Paralelamente deberás ir aumentando progresivamente la distancia que correr en la semana, intenta mantenerlo en 6-8 km por entrenamiento en un principio, y luego llegar a los 10 o 12, dejando el fondo para el domingo (obviamente esto debería ser mayor a 15 km), esto realizarlo en forma paulatina, puedes tomarte 2 o 3 meses en llegar a este volumen, lo importante es que vayas adaptando poco a poco tu cuerpo a resistir la fatiga y el estrés sostenido.

      En esta etapa no te enfoques en la velocidad sino en ganar resistencia muscular, una vez que domines los 15 km, puedes ir aumentando el ritmo, para luego unas semanas repetir el proceso y pasar a unos 21 km de fondo.

      Espero ayudarte con una estrategia básica, hay muchas formas de lograrlo, depende de ti y de que te informes de todo lo relacionado con el funcionamiento de tu cuerpo al ser entrenado.

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