¿Alguna vez te has preguntado si es posible desarrollar masa muscular levantando menos peso? Y si existiera este método, ¿sería algo que quisieras probar?
Si la respuesta es sí, te presento una técnica que te permitirá lograr esto, esta técnica se conoce como entrenamiento de oclusión.
El entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo se ha vuelto cada vez más popular en muchos gimnasios. Sin embargo, eso no significa que se entienda perfectamente.
De hecho, teniendo en cuenta los diferentes nombres con los que se conoce (entrenamiento de oclusión, entrenamiento hipóxico, KAATSU), los diferentes sistemas de oclusión (bandas, vendajes, etc) y los diferentes objetivos asociados con este tipo de entrenamiento, la confusión parece estar creciendo.
Por eso intentaré explicar lo que pueda sobre la técnica de oclusión destinada a aumentar el desarrollo muscular utilizando una menor carga.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE OCLUSIÓN?
Primero analicemos lo que significa la palabra oclusión. A nivel fisiológico, sería algo así como el “Cierre o estrechamiento que disminuye, o incluso impide, el paso de un fluido a través de una vía o conducto del organismo”.
En términos del entrenamiento corporal, la obstrucción la generamos ajustando una venda sobre una zona muscular en particular.
El principal beneficio del entrenamiento de oclusión es que le permite al cuerpo responder a un ejercicio de intensidad baja.
Esto significa que, al levantar un peso más liviano, puedes obtener el mismo nivel de desarrollo muscular, que si estuvieses usando mucha más carga.
Básicamente, el entrenamiento por oclusión permite lograr grandes avances a nivel de hipertrofia muscular con el uso de una fracción de la carga que usarías comúnmente.
¿Cómo se logra esto? Sigue leyendo que ya te lo explico.
¿EL ENTRENAMIENTO POR OCLUSIÓN, REALMENTE FUNCIONA?
Analicemos algunas investigaciones.
Para empezar, hay pruebas que vienen desde Japón. Donde un estudio encontró un aumento en la hipertrofia y la fuerza en los futbolistas de élite que incorporan un entrenamiento oclusivo. (1)
Un segundo estudio mostró que hay un aumento en el tamaño del músculo cuando se restringe el flujo de sangre a través del entrenamiento convencional. (2)
Y por último hemos encontrado otro estudio que establece que cuando se utilizó el entrenamiento oclusivo los niveles de hormona de crecimiento aumentaron 239 veces. (3)
Ahora bien, como te imaginaras, a simple vista parece ser una técnica que funciona, la pregunta que deberíamos hacernos es ¿A qué costo? sigamos leyendo un poco más.
¿CÓMO FUNCIONA Y CÓMO SE REALIZA EL ENTRENAMIENTO OCLUSIVO?
Si decides probar esta técnica de entrenamiento para culturistas, antes que nada debes buscar una forma de restringir el paso de sangre venosa.
Lo ideal para el entrenamiento oclusivo es usar una banda inflable destinada a tal fin, conocida como dispositivo KAATSU, que nos permite restringir el retorno venoso, inflando este equipo para generar el valor correcto de presión sobre el músculo.
Esta es la principal ventaja de este dispositivo, como dije antes se puede controlar con precisión la presión y siempre podrás replicar los entrenamientos bajo las mismas condiciones.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no tienen acceso a este sofisticado dispositivo.
Debido a esto casi todos los culturistas hacen uso de una venda elástica para restringir el flujo sanguíneo.
Si bien es algo práctico, la principal preocupación respecto al uso de vendas es que puede restringir tanto la circulación venosa como la arterial que es más profunda y la cual no se debería ver afectada.
Las arterias llevan sangre “limpia” al músculo, mientras que las venas se llevan la sangre del músculo al corazón y pulmones para oxigenarla.
Ahora bien, para obtener la máxima respuesta, necesitas que la sangre llegue al músculo y permanezca allí. Por lo que buscaremos restringir el flujo de sangre a las venas, pero sin ocluir las arterias entonces.
Esto es importante de entender porque todos los efectos potencialmente negativos del entrenamiento oclusivo se derivan de restricción total del flujo sanguíneo en venas y arterias.
De hecho, hay evidencia de que ajustar demasiado las vendas, lo suficiente como para causar la oclusión arterial, puede disminuir el crecimiento muscular en el sitio envuelto. (4).
¿ES NECESARIO UN CALENTAMIENTO PREVIO?
En general, el entrenamiento de oclusión muscular se realiza a intensidades normalmente utilizadas para una serie de calentamiento, aproximadamente al 30-50 % de tu 1RM. (Si no recuerdas qué es esto lee el siguiente artículo: ¿CÓMO CALCULAR LA FUERZA MÁXIMA?)
Por lo tanto, podrías realizar un precalentamiento liviano de alrededor de cinco minutos de Cardio, como trotar o usar una bicicleta fija, seguida de 15 repeticiones sin envoltura muscular y con el peso que usarás para tu primera serie.
¿DONDE DEBO VENDAR Y EN QUÉ ANCHO?
Las investigaciones han demostrado que un ancho de vendaje entre 5-9 cm reduce el riesgo de oclusión de las arterias, en comparación con un vendaje más ancho (13 cm o más). (5)
Con respecto a que zona ocluir, se recomienda vendar la parte superior de las piernas o brazos en lugar de envolver de forma espiral todo el brazo o la pierna.
El tamaño de tus brazos o piernas también determinará qué tan fuerte debes vendarlo.
Ten en cuenta que las extremidades más pequeñas tienen una mayor probabilidad de oclusión arterial.
¿CUÁNTO PESO UTILIZAR EN EL ENTRENAMIENTO DE OCLUSIÓN?
Como comenté al inicio, la principal ventaja del entrenamiento oclusivo es que se puede aumentar el tamaño muscular usando cargas más bajas de las habituales.
Teniendo esto en cuenta, para un desarrollo muscular máximo se debe realizar a aproximadamente un 40-50% de 1RM, y no más que esto.
A su vez, debes realizar un alto número de repeticiones, alrededor de unas 20 e incluso 30 por serie, por lo que si no estás acostumbrado deberías entrenar antes un poco tu resistencia.
Por último déjame decirte que no intentes llegar al fallo muscular, deja esto exclusivamente para la última serie.
¿EL ENTRENAMIENTO OCLUSIVO ES SEGURO?
¿ES SEGURO PARA MI SISTEMA CARDIOVASCULAR?
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante contar con la autorización de su médico. Eso es algo en lo que siempre trato de hacer foco.
En este sentido, todas las recomendaciones que se analizan en este artículo son para personas sanas, libres de enfermedades, y que ya tienen una preparación de base en lo que respecta al entrenamiento con pesas.
Ahora que está claro, déjame decirte que se ha planteado que restringir el flujo de sangre causa daño a las venas y, en última instancia, perjudica el flujo sanguíneo a largo plazo.
Sin embargo, una investigación muestra que, aunque el flujo sanguíneo se restringe durante el ejercicio, con el tiempo (cuatro semanas) hay un aumento real en la capacidad de vasodilatar e incrementar el flujo sanguíneo; esto en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional. (6)
¿QUÉ HAY DE LOS COÁGULOS DE SANGRE?
Otra preocupación con el entrenamiento de oclusión, es que se dice que puede causar trombosis.
Por si no lo sabes, la trombosis es la formación de un coágulo de sangre dentro de un vaso sanguíneo que obstruye el flujo sanguíneo en ese vaso.
Los tres factores principales que causan esto son; la hiperabilidad para formar un coágulo de sangre (hipercoagulabilidad), el daño vascular y la oclusión vascular del flujo sanguíneo.
Pero es importante saber que la formación de un coágulo es causada por el desequilibrio entre la coagulación y los procesos fibrinolíticos (la descomposición de los productos de la coagulación).
Investigaciones enfocadas en el entrenamiento oclusivo a baja intensidad, han demostrado que este tipo de actividad no aumenta la coagulación.
De hecho, puede aumentar la descomposición de los coágulos (por ejemplo, aumentando la actividad fibrinolítica). (7 - 8 - 9)
Entonces, hasta donde sabemos ahora, parece ser perfectamente seguro siempre y cuando entrénennos a intensidades medias, y no restringamos el flujo arterial.
¿ES SEGURO PARA EL SISTEMA NERVIOSO?
Esta es otra pregunta común. Ya que se suelen reportar casos de entumecimiento en la extremidad envuelta.
Esto lleva a pensar que el entrenamiento oclusivo podría ser demasiado agotadora para el sistema nervioso; sin embargo, en estudios antes citados en este artículo se observó que la velocidad de conducción nerviosa (velocidad a la que se transmite un impulso nervioso) no observó cambios luego de cuatro semanas de entrenamiento con esta técnica usando el 30 % de 1RM.
Esto podría indicar que las sesiones de entrenamiento de oclusión que generan entumecimiento pueden ser producto de una técnica incorrecta de vendaje.
Por lo tanto, aprende a hacer correctamente el entrenamiento oclusivo, y no deberías tener nada que temer.