Sí lo que buscas es avanzar en tu entrenamiento y desafiar tu cuerpo para llevarlo a un nuevo nivel, el sistema de entrenamiento piramidal puede brindarte esa oportunidad que estás buscando. Veamos cómo aplicarlo a tus rutinas del gimnasio.
Este es un sistema ideal para desarrollar tu fuerza muscular, puede ayudarte a desarrollar una mayor resistencia yes hasta es útil para para los principiantes que desean medir y evaluar su progreso cada cierto tiempo. Incluso, si realizas una pirámide ascendente con una carga liviana; podrás hacer que tus músculos y articulaciones entren en calor para que tu cuerpo esté mejor preparado para las eventuales cargas más pesadas.
Pero espera… yo estoy hablando de este sistema y tu, ¿Aun no sabes lo que es el entrenamiento piramidal? No te preocupes, si no conoces este sistema de desarrollo muscular puedes seguir leyendo que continuación te explico en qué consiste. Ahora bien, si ya sabes de qué se trata, y quieres ampliar tus conocimientos prueba a leer más abajo que te planteo algunos esquemas básicos que te pueden guiar para armar tu propio sistema de entrenamiento piramidal.
¿Qué es el entrenamiento piramidal?
El entrenamiento piramidal se basa en el cambio en la intensidad, entre serie y serie, para un ejercicio dado. Cuya estructura en forma de pirámide puede ser ascendente, descendente, o triangular. El entrenamiento piramidal en el gimnasio combina varios aspectos de los conceptos de fuerza e hipertrofia.
El volumen es relativamente alto debido a que se realizan muchas series y algunos de estas series contienen un alto número de repeticiones. Esta característica en este tipo de entrenamiento es, junto con la inclusión de al menos una serie en la que se levante una carga pesada, típico de un ejercicio de alta intensidad para el desarrollo de la fuerza máxima. Antes de seguir analicemos en que consiste cada variante de este sistema:
Pirámide ascendente
El entrenamiento piramidal ascendente comienza con cargas más livianas, y cada serie sucesiva se lleva a cabo con una carga más pesada que la anterior. Básicamente debemos aumentar el peso y disminuir las repeticiones entre cada serie.
- Serie 1 – peso ligero: 12-16 repeticiones
- Serie 2 – peso ligero/medio: 10-12 repeticiones
- Serie 3 – peso medio: 8-10 repeticiones
- Serie 4 – peso pesado: 4-6 repeticiones
Pirámide descendente
El entrenamiento piramidal descendente comienza con una carga pesada, y cada serie sucesiva se realiza utilizando una carga más liviana. Es decir, disminuir el peso y aumentar las repeticiones con cada serie.
- Serie 1 – peso pesado: 4-6 repeticiones
- Serie 2 – peso medio: 8-10 repeticiones
- Serie 3 – peso ligero/medio: 10-12 repeticiones
- Serie 4 – peso ligero 12-16 repeticiones
Pirámide triangular
Con esta técnica se hacen tanto series ascendentes como descendentes. En el entrenamiento piramidal triangular asciende y luego desciende (o viceversa) en cuanto a la cantidad de peso que es levantada en cada serie.
- Serie 1 – peso ligero: 12-16 repeticiones
- Serie 2 – peso ligero/medio: 10-12 repeticiones
- Serie 3 – peso medio: 8-10 repeticiones
- Serie 4 – pesados 4-6 repeticiones
- Serie 5 – peso medio: 8-10 repeticiones
- Serie 6 – peso ligero/medio: 10-12 repeticiones
- Serie 7 – peso ligero: 12-16 repeticiones
Pero ten en cuenta que cuando avances en las series, tu fuerza disminuirá y no podrás completar tantas repeticiones como al inicio de la rutina.
¿Cómo se realizan las repeticiones en un entrenamiento piramidal?
Las repeticiones varían durante el entrenamiento piramidal con el fin de acomodar la variación de pesos. Un ejemplo de esto sería realizar un ejercicio en la siguiente secuencia de series y repeticiones, de acuerdo a los siguientes valores de Repetición Máxima: 10RM – 8RM – 6RM – 4RM – 2RM – 4RM – 6RM – 8RM – 10RM.
Y esto es un ejemplo de un sistema triangular donde las 5 primeras series implican una pirámide ascendente y los últimos 5 una descendente. Este tipo de entrenamiento es muy demandante en cuanto a tiempo y energía por lo que te recomiendo que solo lo reserves para algunos ejercicios en particular, y solo para cuando tengas un tiempo extra y sin apuros.
¿Conviene elegir una pirámide ascendente o una pirámide descendente?
Algunos consejos para decidir si hacer una pirámide ascendente o descendente:
Ventajas del entrenamiento piramidal ascendente
- INCLUYE UN CALENTAMIENTO: Una de las principales ventajas de una pirámide ascendente es que incluye series de calentamiento.
- Empiezas liviano y sigues aumentando de peso, lo que hace que los músculos objetivos se preparen en forma óptima para el esfuerzo posterior.
- Si alguna vez ha ido al gimnasio y ha tratado de levantar un peso pesado sin calentar, sabes que no podrás acercarte a tus pesos máximos.
- TE AYUDA A DESARROLLAR UNA BUENA BASE DE FUERZA: El entrenamiento en pirámide ascendente es de los más adecuados para quienes buscan ganar fuerza.
- Muchos levantadores de pesas y otros atletas que buscan desarrollar su fuerza máxima absoluta no realizan tantas series orientadas al fallo muscular como los fisicoculturistas.
- Esto les permite generar una potencia máxima en las últimas series, en las que necesitan mover los pesos más pesados.
- AUMENTA EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO: El entrenamiento piramidal naturalmente incluye mucho volumen.
- Cuando se sigue un esquema de pirámide ascendente y se aumenta el peso en cada serie sucesiva, básicamente estas aumentando el número de series.
- Lo que garantiza un gran volumen de trabajo, y esto es un gran estimulante del crecimiento.
Desventajas del entrenamiento piramidal ascendente
Si bien tiene varias ventajas, hay dos inconvenientes principales para este tipo de sistema de entrenamiento. En primer lugar, las series de calentamiento nunca se deben hacer para orientar el ejercicio al punto de fallo muscular, y esto es una preocupación real cuando se hacen tantas series. Podría ser tentador llevar a una serie al fallo muscular, pero la penalización por hacerlo es que tu fuerza se ve comprometida en las series que siguen.
Y si llevas las series más livianas al fallo muscular, terminaras comprometiendo lo que está tratando de lograr, que debería ser el desarrollo de fuerza. El otro inconveniente, radica en el propio enfoque de ir siempre en búsqueda de alcanzar el fallo muscular. Como ya sabemos, para que los músculos crezcan y se vuelvan más fuertes, deben experimentar una cantidad significativa de estrés.
Pero existen diferentes sistemas de entrenamiento si lo que queremos es fuerza o volumen muscular. Entonces, si bien entrenar bajo un sistema de pirámide ascendente funciona bien para alguien que busca ganar fuerza, no funciona tan bien para cualquiera que quiera maximizar el tamaño muscular. Y marcar y entender esta diferencia es algo más que importante.
El entrenamiento piramidal descendente
Entonces, si la pirámide ascendente no es necesariamente la mejor opción para desarrollar el volumen muscular, ¿Qué hacemos? Pues prueba usar un sistema de entrenamiento en pirámide descendente, a veces llamada entrenamiento en pirámide inversa, este es un sistema muy parecido a las series descendentes.
Y es exactamente lo que parece y que ya hemos analizado en los esquemas de más arriba: empiezas con tus cargas más pesadas para hacer unas pocas repeticiones, y en las series siguientes reduces el peso y haces más repeticiones. Con un entrenamiento piramidal descendente, atacas primero tus series más pesadas, justo cuando tus niveles de fatiga son bajos. Y con menos series previas para así poder dar todo antes de que te enfrentes a tus pesos más pesados, reclutando así la mayor cantidad de fibras musculares, lo que se traduce en un mayor crecimiento muscular.
