¿Quieres saber cuál es tu fuerza Máxima? Hay un método para averiguarlo y que sirve para saber cuánto hemos evolucionado en nuestros entrenamientos o como método para establecer el inicio de una rutina de entrenamiento eficaz.
Me parece perfecto que hayas decidido saber más sobre cómo calcular tu fuerza, pero antes que nada debemos hablar sobre las Repeticiones Máximas.
Un término estrictamente necesario para entender cómo vas valorizar tu fuerza.
¿QUÉ SON LAS REPETICIONES MÁXIMAS?
La Repetición Máxima (RM) es el término usado para indicar el peso máximo que cada persona puede levantar solamente una vez, en determinado movimiento o ejercicio. Y generalmente, la repetición máxima en general se reduce a la expresión 1RM.
Aunque es posible determinar nuestra 1RM a través del ensayo y error, por lo general y por razones de seguridad, el mejor método para calcular nuestra fuerza es la que veremos más adelante.
Así pues, si quieres conocer la carga más pesada que serías capaz de levantar para un ejercicio dado, calcular el 1RM mediante fórmulas es una alternativa segura y confiable.
Ah! Ten en cuenta que se pueden utilizar estos cálculos de 1RM para cualquier tipo de ejercicio, no hay una fórmula específica para 1RM peso muerto, sentadilla, press de banca, etc.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONOCER NUESTRA FUERZA MÁXIMA?
La Fuerza Máxima se define como la tensión más elevada que una persona está en condiciones de producir con una contracción muscular voluntaria.
Esta fuerza puede ser isométrica si no hay desplazamiento de la carga o dinámica si ya hay un desplazamiento del peso.
Como adelanté al principio, hay dos razones para probar el test de repetición máxima.
En primer lugar, la repetición máxima es una prueba clásica de fuerza.
Luego de pasar muchos días sufriendo en el gimnasio, es el momento de ver lo que nuestros músculos pueden hacer realmente; lo cual nos sirve incluso para programar nuestros próximos objetivos.
En segundo lugar, conocer el 1RM es clave para ciertos programas de entrenamiento con pesas, pues nos permite periodizar y establecer el peso adecuado en nuestras rutinas desde el primer momento.
Incluso nos permite variar un programa de entrenamiento, a intervalos de tiempo regulares, para optimizar el rendimiento.
Por ejemplo, un programa de hipertrofia muscular podría necesitar un press de hombros con 5 series de 5 repeticiones al 75 por ciento de una repetición máxima.
Sin una estimación sólida, se perdería incluso el fisicoculturista más inteligentes.
¿POR QUÉ UTILIZAR PORCENTAJES AL CALCULAR LA FUERZA MÁXIMA?
Esta es la forma estandarizada de añadir peso manejable cada periodo determinado de tiempo; o bien, dar marcha atrás cuando es necesario.
Así que el 75% se puede convertir en un 80% la semana siguiente, y así sucesivamente, hasta que ustedes estén levantando un peso que nunca imaginaron (esto es en general a lo que se llama sobrecarga progresiva en el entrenamiento con pesas).
Esto quiere decir que si levantas 50 kg en el press de pecho como 1RM, el 75% sería 37,5 kg. La semana siguiente deberías agregar 2.5 kg según el ejemplo.
Por supuesto, quien entrena en forma ocasional probablemente no necesite preocuparse tanto por los números (aunque mantener un registro del entrenamiento es esencial para seguir el progreso).
Pero para los novatos o los que regresan al entrenamiento de fuerza luego de un tiempo fuera, deben saber que una prueba de 1RM no es para el primer día.
Algunos entrenadores de fuerza, recomiendan tomar al menos dos o tres meses para familiarizar la mente y el cuerpo con los movimientos antes de intentar un ascenso de esfuerzo máximo.
Y esto es el periodo de adaptación que todos debemos pasar, al comenzar a entrenar en el gimnasio y que en general consiste en una rutina del tipo Full Body.
¿CÓMO CALCULAR LA REPETICIÓN MÁXIMA PARA EVALUAR FUERZA?
La Fuerza Máxima, se valora en función de dos indicadores:
A su vez, existen diferentes métodos de valoración de fuerza máxima, donde entran en juego estas dos variables, sin embargo hoy veremos uno solo de ellos y es uno de los que mejor aplica para practicantes de culturismo. Además el resto de los métodos requieren equipamientos sofisticados.
CONSEJOS PARA REALIZAR EL TEST DE FUERZA MÁXIMA
Pero antes de meternos de lleno con las pruebas veamos algunas recomendaciones que debes tener en cuenta para evitar cualquier tipo de lesión:
LA PRUEBA DE FUERZA MÁXIMA
EL CALENTAMIENTO ANTES DE REALIZAR LA PRUEBA
LA EJECUCIÓN DEL TEST DE FUERZA
¿QUÉ FORMULAS USAR PARA CALCULAR LA FUERZA MÁXIMA?
El cálculo de 1RM se puede evaluar en base a siete ecuaciones diferentes desarrolladas por distintos autores pero con similar grado de confiabilidad, estas las describo a continuación para que ustedes elijan la más conveniente:
Donde:
El resultado en todos los casos se expresa en kg.
CONCLUSIÓN SOBRE EL CALCULO DE FUERZA MÁXIMA
Luego de realizar estas pruebas ya estás en condiciones de establecer tu Fuerza Máxima gracias al concepto de 1RM.
Este es muy valioso ya que también te permite armar una rutina en función de tu porcentaje de 1RM.
Si tienes cualquier duda no temas en dejarla en la zona de comentarios. Te invito a que pruebes el test y nos cuentes el resultado.
Te cuento mi nombre es yisela y estudio preparación física me plantiaron la duda .
Cual es si yo podría tomarle una rm a una persona no entrenad yo crei que si pero pondría atencion en el calentamiento para ver su técnica estoy erronia?
Hola Yisela, estas en lo correcto, como ya sabrás siempre debes realizar una entrada en calor adecuada; más aún si la persona no tiene cierta preparacion física y además va a hacer un esfuerzo importante como el que se realiza al calcular las RM.
En el artículo puedes ver un esquema de calentamiento previo, pero puedes ajustarlo en función de las necesidades, con respecto a la evaluación de la técnica, me parece muy bien que evalues la técnica en esta etapa, lo voy a agregar como nota en el artículo cuando lo actualice.
excelente articulo. explica todo de manera clara y paso a paso.
Gracias Fabian!