¿Quieres saber cuál es tu fuerza Máxima? Hay un método para averiguarlo y que sirve para saber cuánto hemos evolucionado en nuestros entrenamientos o como método para establecer el inicio de una rutina de entrenamiento eficaz.
Me parece perfecto que hayas decidido saber más sobre cómo calcular tu fuerza, pero antes que nada debemos hablar sobre las Repeticiones Máximas. Un término estrictamente necesario para entender cómo vas a dar valor tu fuerza. El término fuerza máxima se debe explicar de forma específica para entender el entrenamiento de máximo esfuerzo que se puede realizar en un gimnasio.
Como sucede en el universo de superhéroes, cada personaje cuenta con una fuerza máxima ligada a sus cualidades y características, con Thor siendo capaz de levantar el Mjölnir, Superman teniendo la capacidad de detener a Doomsday o Capitana Marvel a Thanos.
¿Qué son las repeticiones máximas?
La Repetición Máxima (RM) es el término usado para indicar el peso máximo que cada persona puede levantar solamente una vez, en determinado movimiento o ejercicio. Y generalmente, la repetición máxima en general se reduce a la expresión 1RM.
Aunque es posible determinar nuestra 1RM a través del ensayo y error, por lo general y por razones de seguridad, el mejor método para calcular nuestra fuerza es la que veremos más adelante.
Así pues, si quieres conocer la carga más pesada que serías capaz de levantar para un ejercicio dado, calcular el 1RM mediante fórmulas es una alternativa segura y confiable. ¡Ah! Ten en cuenta que se pueden utilizar estos cálculos de 1RM para cualquier tipo de ejercicio, no hay una fórmula específica para 1RM peso muerto, sentadilla, press de banca, etc.
¿Por qué es importante conocer nuestra fuerza máxima?
La Fuerza Máxima se define como la tensión más elevada que una persona está en condiciones de producir con una contracción muscular voluntaria. Esta fuerza puede ser isométrica si no hay desplazamiento de la carga o dinámica si ya hay un desplazamiento del peso. Como adelanté al principio, hay dos razones para probar el test de repetición máxima.
En primer lugar, la repetición máxima es una prueba clásica de fuerza. Luego de pasar muchos días sufriendo en el gimnasio, es el momento de ver lo que nuestros músculos pueden hacer realmente; lo cual nos sirve incluso para programar nuestros próximos objetivos.
En segundo lugar, conocer el 1RM es clave para ciertos programas de entrenamiento con pesas, pues nos permite periodizar y establecer el peso adecuado en nuestras rutinas desde el primer momento. Incluso nos permite variar un programa de entrenamiento, a intervalos de tiempo regulares, para optimizar el rendimiento.
Por ejemplo, un programa de hipertrofia muscular podría necesitar un press de hombros con 5 series de 5 repeticiones al 75 por ciento de una repetición máxima. Sin una estimación sólida, se perdería incluso el fisicoculturista más inteligentes.
¿Por qué utilizar porcentajes al calcular la fuerza máxima?
Esta es la forma estandarizada de añadir peso manejable cada periodo determinado de tiempo; o bien, dar marcha atrás cuando es necesario. Así que el 75% se puede convertir en un 80% la semana siguiente, y así sucesivamente, hasta que ustedes estén levantando un peso que nunca imaginaron (esto es en general a lo que se llama sobrecarga progresiva en el entrenamiento con pesas).
Esto quiere decir que si levantas 50 kg en el press de pecho como 1RM, el 75% sería 37,5 kg. La semana siguiente deberías agregar 2.5 kg según el ejemplo. Por supuesto, quien entrena en forma ocasional probablemente no necesite preocuparse tanto por los números (aunque mantener un registro del entrenamiento es esencial para seguir el progreso).
Pero para los novatos o los que regresan al entrenamiento de fuerza luego de un tiempo fuera, deben saber que una prueba de 1RM no es para el primer día. Algunos entrenadores de fuerza, recomiendan tomar al menos dos o tres meses para familiarizar la mente y el cuerpo con los movimientos antes de intentar un ascenso de esfuerzo máximo.
Y esto es el periodo de adaptación que todos debemos pasar, al comenzar a entrenar en el gimnasio y que en general consiste en una rutina del tipo Full Body.
¿Cómo calcular la repetición máxima para evaluar fuerza?
La Fuerza Máxima, se valora en función de dos indicadores:
- FUERZA ABSOLUTA: que es la capacidad muscular para vencer una resistencia máxima.
- FUERZA RELATIVA: que se refiere al valor de fuerza absoluta pero en función del peso corporal de la persona.
A su vez, existen diferentes métodos de valoración de fuerza máxima, donde entran en juego estas dos variables, sin embargo hoy veremos uno solo de ellos y es uno de los que mejor aplica para practicantes de culturismo. Además el resto de los métodos requieren equipamientos sofisticados.
Consejos para realizar el test de fuerza máxima
Pero antes de meternos de lleno con las pruebas veamos algunas recomendaciones que debes tener en cuenta para evitar cualquier tipo de lesión:
- Primero asegúrate de que el cuerpo está totalmente recuperado de entrenamientos anteriores ya que la elevación máxima debe ser el límite superior de nuestra propia fuerza.
- Segundo, debes tener prestar atención a calentar adecuadamente, para tener los músculos preparados y listos para el esfuerzo, más adelante te explico cómo hacerlo.
- Por último, y esto es clave, llama a algunos compañeros de entrenamiento como apoyo, los levantamientos de máximo esfuerzo requieren una máxima supervisión!
La prueba de fuerza máxima
Para realizar la prueba de fuerza máxima se debe:
El calentamiento antes de realizar la prueba
Antes de comenzar, se debe efectuar un calentamiento efectivo:
- Efectuar una serie del ejercicio elegido para el test, utilizando la menor carga posible. Deben efectuarse entre 10 y 12 repeticiones.
- Realizar 1 minuto de recuperación seguida de 30 segundos de estiramientos/stretching para la zona muscular evaluada.
- Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 8/10 repeticiones.
- Efectuar 1,30 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos/stretching.
- Nuevamente realizamos una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 6/8 repeticiones.
- Terminamos con 2 minutos de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos.
La ejecución del test de fuerza
Una vez comienza el test:
- Ahora debes pedirle a tus compañeros que carguen la barra o mancuerna, cargando el máximo peso que piensas que podrás levantar en forma correcta para hacer una repetición.
- Si no es el peso correcto, ajusta las veces que sean necesarias, pero descansando al menos 5 minutos entre cada intento, tratando de no pasarte de los 4 o 5 intentos.
- Ahora bien si no quieres probar tantas veces puedes anotar el peso utilizado y el número de repeticiones efectuadas, y con las siguientes fórmulas podrás obtener un aproximado bastante acertado de tu 1RM.
¿Qué fórmulas usar para calcular la fuerza máxima?
El cálculo de 1RM se puede evaluar en base a siete ecuaciones diferentes desarrolladas por distintos autores pero con similar grado de confiabilidad, estas las describo a continuación para que ustedes elijan la más conveniente:
- Brzycki: 1RM = P x (36 / (37 – R))
- Epley: 1RM = P x (1 + 0,0333 x R)
- Lander: 1RM = (100 x P) / (101,3-2,67123 x R)
- Mayhew: 1RM = (100 x P) / (52,2 + (41.9 x e-0.055 x R))
- O’Conner: 1RM = P x (1 + 0,025 x R) (es de las más sencillas)
- Wathan: 1RM = (100 x P) / (48,8 + (53.8 x e-0.075 x R))
Donde:
- 1RM = Una repetición máxima
- P = Peso Levantado
- R = repeticiones completadas
- e = Número de Euler = 2.71828 (aproximadamente)
El resultado en todos los casos se expresa en kg.
Conclusión sobre el calculo de fuerza máxima
Luego de realizar estas pruebas ya estás en condiciones de establecer tu Fuerza Máxima gracias al concepto de 1RM. Este es muy valioso ya que también te permite armar una rutina en función de tu porcentaje de 1RM. Si tienes cualquier duda no temas en dejarla en la zona de comentarios. Te invito a que pruebes el test y nos cuentes el resultado.
