¿Como Calcular la Fuerza Máxima?

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¿Qué es las Repetición Máxima? Repetición máxima (RM) es el término usado para indicar el peso máximo que cada persona puede levantar solamente una vez en determinado movimiento o ejercicio. Generalmente, la repetición máxima en general se reduce a la expresión 1RM.

Aunque es posible determinar nuestro 1RM a través del ensayo y error, por lo general y por razones de seguridad, esto no es aconsejable. Si ustedes quieren saber el peso más pesado que serían capaces de levantar para un ejercicio dado, calcular el 1RM mediante fórmulas es una alternativa segura y confiable. Tengan en cuenta que puede utilizar estos cálculos de 1RM para cualquier tipo de ejercicio. No hay una fórmula específica para 1RM peso muerto, sentadilla, press de banca, etc.

La necesidad de conocer nuestros límites

Hay dos razones para probar una repetición máxima. En primer lugar, la repetición máxima es una prueba clásica de fuerza. Luego de pasar muchos días sufriendo en el gimnasio, es el momento de ver lo que nuestros hombros y muslos, por ejemplo, realmente pueden hacer; lo cual nos sirve para programar incluso nuestros próximos objetivos . En segundo lugar, conocer el 1RM es clave para ciertos programas de entrenamiento con pesas, pues nos permite medir nuestro progreso y como periodizar ese programa, es decir, variar un programa de entrenamiento a intervalos de tiempo regulares para optimizar el rendimiento.

Por ejemplo, un programa de hipertrofia muscular podría necesitar un press de hombros con 5 series de 5 repeticiones al 75 por ciento de una repetición máxima. Sin una estimación sólida, se perdería incluso el fisicoculturista más inteligentes. Pero ¿por qué utilizar porcentajes? Es una forma muy estandarizada de añadir peso manejable cada semana – y dar marcha atrás cuando es necesario. Así que el 75 por ciento se convierte en un 77,5 por ciento la semana siguiente, y así sucesivamente, hasta que ustedes estén levantando más peso que nunca (esto en general se llama sobrecarga progresiva).

Por supuesto, quien entrena en forma ocasional probablemente no necesite preocuparse tanto por los números (aunque manteniendo un registro del entrenamiento es esencial para seguir el progreso). Y para los novatos o los que regresan al entrenamiento de fuerza, recuerden que una prueba de 1RM no es para el primer día. Algunos entrenadores de fuerza, recomiendan tomar al menos dos o tres meses para familiarizar la mente y el cuerpo con los movimientos antes de intentar un ascenso de esfuerzo máximo.

En cuanto a qué ejercicios son dignos de una prueba Máxima Repetición, todo depende de la naturaleza del programa. Pero los movimientos más comunes suelen incluir variaciones de la sentadillas, peso muerto, press de hombros, y press de banca.

Como calcular la Repetición Máxima

Para evitar cualquier tipo de lesión deben tener en cuenta dos puntos importantes, primero asegúrense de que el cuerpo está totalmente recuperado de entrenamientos anteriores ya que la elevación máxima debe ser el límite superior de nuestra propia fuerza, y segundo, deben tener en cuenta de calentar adecuadamente, para tener los músculos preparados y listos para trabajar. Por último -y esto es clave- llamen a algunos unos compañeros de entrenamiento como observadores, los levantamientos de máximo esfuerzo requieren una máxima supervisión!

CALENTAMIENTO:
  1. Efectuar una serie del ejercicio elegido para el test utilizando la menor carga posible. Deben efectuarse entre 10 y 12 repeticiones.
  2. Efectuar 1 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.
  3. Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 8/10 repeticiones.
  4. Efectuar 1,30 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.
  5. Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 6/8 repeticiones.
  6. Efectuar 2 minutos de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.
EJECUCIÓN DEL TEST:
  1. Efectuar una serie del ejercicio, cargando el máximo peso que se piensa poder utilizar en una ejecución completa y correcta del ejercicio.

Nota: anotar el peso utilizado y el número de repeticiones efectuadas, datos que servirán para calcular los máximos.

Ecuaciones

El cálculo de 1RM se puede evaluar en base a siete ecuaciones diferentes desarrolladas por distintos autores pero con igual grado de confiabilidad, estas las describimos a continuación para que ustedes elijan la más conveniente:

  • Brzycki: 1RM = P x (36 / (37 – R))
  • Epley: 1RM = P x (1 + 0,0333 x R)
  • Lander: 1RM = (100 x P) / (101,3-2,67123 x R)
  • Mayhew: 1RM = (100 x P) / (52,2 + (41.9 x e-0.055 x R))
  • O’Conner: 1RM = P x (1 + 0,025 x R) (es de las mas sencillas)
  • Wathan: 1RM = (100 x P) / (48,8 + (53.8 x e-0.075 x R))

Dónde:

1RM = Una repetición máxima
P = Peso Levantado
R = repeticiones completadas
e = Número de Euler = 2.71828 (aproximadamente)

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