¿Estás pensando en comprar suplementos de HMB para potenciar tu entrenamiento? Te invito a leer este artículo antes de hacerlo, puede que te sorprendas.
La HMB, o científicamente hablando la beta-hidroxi-beta-metilbutirato, es el resultado del metabolismo de la leucina, un aminoácido que incorporamos a nuestro cuerpo a través de la dieta. Cuando se compara con leucina, la HMB parece ser significativamente más potente en una base gramo por gramo en la atenuación de la tasa de degradación de proteínas musculares, pero es menos eficaz que la leucina en la inducción de la síntesis de proteínas del músculo.
Debido a esto, la HMB se comercializa como un agente anti-catabólico (propuesto para reducir la tasa de degradación muscular) en lugar de un agente anabólico (propuesto para aumentar la masa muscular). Pero veamos más de cerca todos estos puntos…
¿Qué son los suplementos de HMB?
Como suplemento deportivo, la HMB, es una sustancia que en teoría ayudaría a aumentar la resistencia y masa muscular magra, es decir, la cantidad de músculo libre de grasa, obviamente si acompañamos con el entrenamiento adecuado. La β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) es un compuesto producido a partir del aminoácido leucina, la cual encontramos en productos de origen animal, como las carnes, pescados, lácteos y huevos.
El problema es que para poder incorporar los 3 g de HMB, establecidos como dosis diaria recomendada, necesitaríamos consumir 600 g de proteínas de alta calidad (aproximadamente unos 3 kg de pollo), algo que resulta poco práctico.
La HMB en la actualidad
En un principio la HMB se convirtió rápidamente en un suplemento promocionado por los vendedores como alternativa al dopaje, garantizando una eficacia casi similar sin efectos secundarios. Pero pronto la popularidad y precio de este producto cayó frente a las promesas vacías hechas previamente por los diferentes anuncios. Hoy en día puede resultar un poco más difícil de encontrar en el mercado, pero aún conserva una cierta reputación en el deporte.
La HMB como suplemento deportivo
El efecto principal del HMB es el incremento de la fuerza muscular, que acompaña a un cierto aumento de la masa magra libre de grasa, tras un programa de entrenamiento de fuerza. A su vez, y al igual que los BCAA, limita el catabolismo después de un gran esfuerzo. Pero eso no es todo: también se le adjudica el hecho de acelerar la recuperación muscular y estimular la pérdida de grasa.
Entonces, ¿Conviene comprar un suplemento de HMB o de leucina?
Podríamos pensar que solo con consumir la cantidad suficiente de leucina, nuestro cuerpo podría producir una gran cantidad de HMB, ¿no? Sin embargo, esta suposición no es totalmente exacta, puesto que en realidad nuestro cuerpo debería consumir decenas de gramos de leucina antes de sintetizar sólo unos pocos gramos de HMB.
Sin embargo, para el propósito de sintetizar proteínas musculares, si comparamos la HMB y la leucina, se podría decir que esta última es un poco más potente sobre una base gramo a gramo.
La HMB no se aconseja para inducir la síntesis de proteínas musculares ya que la leucina es probablemente más eficaz, e incluso más barata. Así mismo, no hay evidencia de que el consumo de alimentos que contengan HMB pueda ofrecer una cantidad interesante de esta sustancia, ya que la HMB solo está presente en muy pequeñas proporciones.
Incluso la HMB proporcionada mediante suplementos deportivos puede no resultar del todo eficiente ya que hay estudios que han llegado a la conclusión de que no existe una gran relación entre los beneficios declarados y el resultado obtenido, ya sea en cuanto a crecimiento de masa muscular o desarrollo de resistencia. (2)
Dosis diaria de los suplementos de HMB
La suplementación con HMB tiende a estar en el intervalo de dosificación de 1-3 gr diario, con el fin de reducir las pérdidas de masa muscular en el tiempo (efecto anti-catabólico). Como dije antes, la HMB va ser 20 veces más potente que la leucina para este propósito, que es visto como el equivalente a 20-60 gr de la suplementación de leucina.
Los efectos secundarios de los suplementos de HMB
Este es al menos uno de los lados positivos de este suplemento, la HMB no causa efectos secundarios de relevancia, por lo que puedes probarla sin sorpresas. De hecho, ha sido probado en animales a dosis muy altas y no causa ningún efecto adverso sobre ellos.
En conclusión – ¿Conviene comprar un suplemento de HMB?
Si bien, con el pasar del tiempo su precio fue bajando, aún suele ser alto, por lo que no te aconsejaría utilizar este suplemento, cuando hay mejores opciones, como los BCAA por ejemplo. Estos serán más económicos y te brindara efectos ya demostrados por diferentes estudios en un grupo mayor de la población atleta.
Es mas, si lees en diferentes foros de culturismo, la HMB se considera un gasto innecesario dado los resultados obtenidos en los últimos tiempos por atletas profesionales. ¡Pero como siempre, la decisión es tuya!
