¿Haz decidido incorporar los estiramientos a tus rutinas de ejercicios excelente? Aquí te explico cuanto tiempo hay que mantener el estiramiento en cada ejercicio.
Si han comenzado algún programa de estiramiento para ganar flexibilidad, probablemente te preguntes cuánto tiempo debes mantener un ejercicio de estiramiento. Diferentes investigaciones acerca de este tema han mostrado resultados variables que en realidad dependen de diferentes factores como la edad, el nivel de actividad, las lesiones previas, etc.
Incluso muchos libros y sitios web nos dicen cuánto tiempo debemos mantener el estiramiento pero en general nos dan diferentes respuestas. Analicemos entonces qué es lo importante que debemos saber si quieres conocer cuál es el tiempo ideal para realizar un ejercicio de estiramiento.
¿Qué factores influyen en la capacidad de estiramiento?
Los factores que influyen en la capacidad de estirar los tejidos en un músculo son los siguientes:
- La fatiga muscular
- La presencia de tejido cicatrizal
- La temperatura muscular
- La actividad previa al ejercicio
- La edad
- El grado de hidratación
- Las condiciones médicas (diabetes, enfermedades del tejido conectivo, el tabaquismo)
- La viscoelasticidad de los músculos
En función de cómo se encuentren estas variables se podrá ganar más o menos flexibilidad si realizas los ejercicios de estiramiento en forma correcta. Por ejemplo, la fatiga muscular cambia la viscoelasticidad, al igual que las lesiones, los desgarros, el tejido cicatricial, y la atrofia muscular. Así que si tienes alguna de estas condiciones lo ideal es que busques un asesoramiento más profesional y dedicado a tu persona para establecer:
- Si puedes estirar o no.
- Cuáles ejercicios puedes realizar.
- Cuanto tiempo debes dedicar a cada ejercicio de estiramiento para cada músculo.
Si eres una persona sana no tendrás problemas y podrás continuar leyendo el artículo. Entonces, ahora que conocemos las variables que influyen podemos encontrar un valor óptimo de tiempo para estirar.
¿Durante cuánto tiempo debo estirar el músculo?
Los resultados de estudios a largo plazo con seres humanos sanos entre los 21 y 39 años han demostrado que después de 6 semanas, las personas que cada día estiraban sus músculo durante 30 segundos fueron capaces de aumentar su flexibilidad más que la gente que lo hacía cada 15 segundos por músculo y por día. Mientras que aquellos que estiraban durante 60 segundos cada músculo aumentaron su rango de movimiento, pero no tan significativamente como los de 30 segundos.
Hay muchos estudios que han abordado este tema por lo que podríamos hablar de ciertas generalidades, sin entrar en el caso específico de cada persona; cuyo beneficio en la flexibilidad va a estar determinada por el estado físico y de salud. Podemos afirmar entonces que el tiempo que debemos estirar cada musculo es de aproximadamente 30 segundo. Es durante esta cantidad de tiempo en que nos vamos a beneficiar de todas las propiedades del ejercicio.
¿Cuántas repeticiones de cada ejercicio de estiramiento debemos realizar?
Ahora que conocemos durante cuánto tiempo hay que estirar, seguramente te estarás preguntando. ¿Cuántas repeticiones de cada ejercicio debemos realizar? Bien, las repeticiones en una sesión de ejercicio de estiramiento estático se podrían, nuevamente limitar a una, dos o hasta 3 series. La mayor parte de la ganancia de la flexibilidad muscular ocurre durante de la primera repetición del estiramiento por lo que no es necesario realizar muchas series/repeticiones de cada ejercicio.
