Esta rutina de entrenamiento en el gimnasio está orientada a personas de nivel básico que tienen sobrepeso, y que están buscando una rutina para iniciarse en el gimnasio.
El problema con el sobrepeso es que la proporción de grasa respecto a la de masa muscular es muy alta y esta lejos de ser normal. Esto dificulta la realización de ciertos ejercicios para los cuales el cuerpo aún no está preparado.
Si tienes sobrepeso entonces debes tener en cuenta que los hábitos alimenticios poco saludables y el sedentarismo dejan huella en nuestro cuerpo. Por lo tanto debes ajustar las expectativas a tu realidad y no sobre esforzarte más allá de lo que establece la rutina. Lo importante es empezar en forma segura pero constante y progresiva. No te olvides los puntos más importantes del entrenamiento corporal: el entrenamiento, la alimentación y el descanso. En el menú puedes encontrar todas las secciones de Musculación Total donde podrás encontrar mucha más info al respecto.
¿Cómo se realiza esta rutina?
El entrenamiento se lleva a cabo en dos (o preferiblemente tres) días a la semana con un tiempo de entrenamiento que debería rondar los 90 minutos. Cada sesión de entrenamiento comienza con un calentamiento en bici fija de unos 10 minutos y termina con una sesión de cardio de 20 minutos. El esquema es el siguiente. Vamos a comenzar con una semana a baja intensidad para luego realizar dos semanas a alta intensidad.
- En la semana de baja intensidad realizaremos 20 repeticiones por serie.
- En la semana de alta intensidad realizaremos 30 repeticiones por serie.
Esta rutina de entrenamiento tendrá una duración de 12 semanas en total. Serán 4 bloques, cada uno formado por: 1 semana a baja intensidad y 2 semanas a alta intensidad. Una vez pasado este periodo de tiempo deberías estar mejor adaptado al ejercicio físico con el objetivo de para pasar al nivel superior.
No te olvides que debes elegir una carga (un peso) que te permita entrenar a la intensidad requerida en cada semana de entrenamiento, la idea es que puedas llegar a hacer el número requerido de repeticiones y que no te quedes a mitad de camino.
Rutina para bajar de peso en el gimnasio
A continuación, presentamos la rutina de nivel básico para bajar de peso en el gimnasio:
Semana de intensidad baja
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series x Repetición |
|---|---|---|
| ENTRADA EN CALOR | Bicicleta Fija | 10 minutos |
| PIERNAS | Prensas de piernas | 3 x 20 |
| PECHO | Press de banco | 2 x 20 |
| ESPALDA | Tracción Vertical en Polea | 3 x 20 |
| ESPALDA | Remo con polea baja | 2 x 20 |
| HOMBROS | Press militar sentado | 3 x 20 |
| HOMBROS | Elevación lateral | 2 x 20 |
| BÍCEPS | Curl en banco Scott | 3 x 20 |
| TRÍCEPS | Tracción con polea | 3 x 20 |
| ABDOMINALES | Crunch Clásico | 3 x 20 |
| CARDIO A INTENSIDAD MEDIA/BAJA | Bicicleta Fija | 20 minutos |
Semana de intensidad alta
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series x Repetición |
|---|---|---|
| ENTRADA EN CALOR | Bicicleta Fija | 10 minutos |
| PIERNAS | Prensas de piernas | 3 x 30 |
| PECHO | Press de banco | 2 x 30 |
| ESPALDA | Tracción Vertical en Polea | 3 x 30 |
| ESPALDA | Remo con polea baja | 2 x 30 |
| HOMBROS | Press militar sentado | 3 x 30 |
| HOMBROS | Elevación lateral | 2 x 30 |
| BÍCEPS | Curl en banco Scott | 3 x 30 |
| TRÍCEPS | Tracción con polea | 3 x 30 |
| ABDOMINALES | Crunch Clásico | 3 x 30 |
| CARDIO A INTENSIDAD MEDIA/BAJA | Bicicleta Fija | 20 minutos |
Algunos consejos de nutrición extras
Durante el periodo de entrenamiento, debemos acompañar esta rutina para perder peso con dos reglas simples de nutrición deportiva:
Semana de intensidad alta
Debes ajustar tu dieta para favorecer la pérdida de peso, no significa que debas restringirte de alimentos, todo lo contrario, debes comer la suficiente cantidad de comida. Como regla general para empezar sigue estos puntos: elimina las gaseosas, las frituras, y el azúcar, reduce los alimentos basados en harinas e inclínate más por las verduras y las proteínas de las carnes.
Asegúrate de obtener la suficiente cantidad de proteínas para hacer crecer tus músculos
Para desarrollar masa muscular, el cuerpo debe recibir cantidades suficientes y regulares de proteínas. En esta primera etapa con comer entre 1 y 1.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal será suficiente.
