Rutina Reafirmante con Pesas

Vamos a armar una rutina reafirmante que te permitía tonificar tu cuerpo en caso de que nunca hayas entrenado y ya hayas superado el periodo de adaptación al entrenamiento con pesas.


¿El problema? A medida que pasa el tiempo y no llevamos una vida activa, los tejidos van perdiendo su firmeza, lo que da como resultado, celulitis, piel floja y falta de tonicidad.

Y es mucho peor si se han establecido depósitos de grasa en ciertas partes del cuerpo, como los muslos, las nalgas o el estómago...

Para evitar estas situaciones y volver al nivel estético de años atrás, la mejor opción es llevar una nutrición adecuada y realizar algún tipo de entrenamiento con pesas, para ayudarte con esto te presento una rutina reafirmante que te permitirá rejuvenecer tus tejidos varios años.

RUTINA REAFIRMANTE

¿CÓMO SE CONFORMAN LAS UNIDADES DE ENTRENAMIENTO EN ESTA RUTINA REAFIRMANTE?


El entrenamiento se lleva a cabo en dos días a la semana (aunque si puedes realizar tres mejor) con unidades de entrenamiento divididas de tal forma que se realice en unos 60 o 70 minutos cada una.

Ten en cuenta que cada unidad de entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento de diez minutos que puedes realizar en cinta o en bici fija.

Esta rutina reafirmante es una mezcla de entrenamiento clásico de volumen y elementos de levantamiento de pesas, y debe seguirse de manera constante durante un período de 12 a 16 semanas.

Y una de las características especiales de esta rutina reafirmante es que deberás realizar una o dos series de calentamiento antes de comenzar realmente con el esfuerzo.

DESCRIPCIÓN DE LA RUTINA


UNIDAD DE ENTRENAMIENTO 1

Grupo Muscular

Ejercicio

Series x Repetición

ENTRADA EN CALOR

Cinta o Bicicleta Fija intensidad baja

10 minutos

PIERNAS

Sentadillas

3 x 12

PIERNAS

Zancadas

3 x 12

PIERNAS

Curl de piernas

3 x 12

PIERNAS

Aducción de cadera en polea baja

3 x 12

PANTORRILLAS

Elevación de pantorrillas en máquina

3 x 20

BÍCEPS

Curl con barra EZ

3 x 12

TRÍCEPS

Dips entre dos bancos

3 x 12

ABDOMINALES

Crunch abdominal

3 x 20

ABDOMINALES

Plancha

3 x 45 segundos

ENFRIAMIENTO

Cinta o Bicicleta Fija intensidad media

15 minutos

UNIDAD DE ENTRENAMIENTO 2

Grupo Muscular

Ejercicio

Series x Repetición

ENTRADA EN CALOR

Cinta o Bicicleta Fija intensidad baja

10 minutos

PECHO

Press con mancuernas en banco inclinado

3 x 12

PECHO

Apertura con mancuernas

3 x 12

ESPALDA

Remo con polea baja

3 x 12

ESPALDA

Tracción vertical con polea alta

3 x 12

HOMBROS

Press militar sentado

3 x 8

HOMBROS

Elevación posterior con tronco inclinado

3 x 12

PIERNAS

Sentadillas con peso corporal

3 x 20

ABDOMINALES

Crunch Clásico

3 x 20

ABDOMINALES

Puente Lateral

3 x 30 segundos de cada lado

ENFRIAMIENTO

Cinta o Bicicleta Fija intensidad media

15 minutos

Con respecto a la carga a utilizar, el objetivo no es generar una masa muscular masiva, por lo tanto pueden empezar con cargas bajas/medias, e ir subiendo de sesion a sesion en una mínima cantidad posible (por ejemplo sumando discos de 1,25 ks) cada vez que completas correctamente la rutina.

El objetivo es ir sumando cada vez más peso pero poco a poco, sin necesariamente llegar al fallo muscular.

Deja un comentario