Vamos a armar una rutina reafirmante que te permitía tonificar tu cuerpo en caso de que nunca hayas entrenado y ya hayas superado el periodo de adaptación al entrenamiento con pesas.
¿El problema? A medida que pasa el tiempo y no llevamos una vida activa, los tejidos van perdiendo su firmeza, lo que da como resultado, celulitis, piel floja y falta de tonicidad. Y es mucho peor si se han establecido depósitos de grasa en ciertas partes del cuerpo, como los muslos, las nalgas o el estómago…
Para evitar estas situaciones y volver al nivel estético de años atrás, la mejor opción es llevar una nutrición adecuada y realizar algún tipo de entrenamiento con pesas, para ayudarte con esto te presento una rutina reafirmante que te permitirá rejuvenecer tus tejidos varios años.
Rutina reafirmante
Algunas consideraciones sobre la rutina reafirmante que debes conocer son:
¿Cómo se conforman las unidades de entrenamiento en esta rutina reafirmante?
El entrenamiento se lleva a cabo en dos días a la semana (aunque si puedes realizar tres mejor) con unidades de entrenamiento divididas de tal forma que se realice en unos 60 o 70 minutos cada una. Ten en cuenta que cada unidad de entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento de diez minutos que puedes realizar en cinta o en bici fija.
Esta rutina reafirmante es una mezcla de entrenamiento clásico de volumen y elementos de levantamiento de pesas, y debe seguirse de manera constante durante un período de 12 a 16 semanas. Y una de las características especiales de esta rutina reafirmante es que deberás realizar una o dos series de calentamiento antes de comenzar realmente con el esfuerzo.
Descripción de la rutina reafirmante
La rutina reafirmante consiste en:
Unidad de entrenamiento 1
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series x Repetición |
|---|---|---|
| ENTRADA EN CALOR | Cinta o Bicicleta Fija intensidad baja | 10 minutos |
| PIERNAS | Sentadillas | 3 x 12 |
| PIERNAS | Zancadas | 3 x 12 |
| PIERNAS | Curl de piernas | 3 x 12 |
| PIERNAS | Aducción de cadera en polea baja | 3 x 12 |
| PANTORRILLAS | Elevación de pantorrillas en máquina | 3 x 20 |
| BÍCEPS | Curl con barra EZ | 3 x 12 |
| TRÍCEPS | Dips entre dos bancos | 3 x 12 |
| ABDOMINALES | Crunch abdominal | 3 x 20 |
| ABDOMINALES | Plancha | 3 x 45 segundos |
| ENFRIAMIENTO | Cinta o Bicicleta Fija intensidad media | 15 minutos |
Unidad de entrenamiento 2
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series x Repetición |
|---|---|---|
| ENTRADA EN CALOR | Cinta o Bicicleta Fija intensidad baja | 10 minutos |
| PECHO | Press con mancuernas en banco inclinado | 3 x 12 |
| PECHO | Apertura con mancuernas | 3 x 12 |
| ESPALDA | Remo con polea baja | 3 x 12 |
| ESPALDA | Tracción vertical con polea alta | 3 x 12 |
| HOMBROS | Press militar sentado | 3 x 8 |
| HOMBROS | Elevación posterior con tronco inclinado | 3 x 12 |
| PIERNAS | Sentadillas con peso corporal | 3 x 20 |
| ABDOMINALES | Crunch Clásico | 3 x 20 |
| ABDOMINALES | Puente Lateral | 3 x 30 segundos de cada lado |
| ENFRIAMIENTO | Cinta o Bicicleta Fija intensidad media | 15 minutos |
Con respecto a la carga a utilizar, el objetivo no es generar una masa muscular masiva, por lo tanto pueden empezar con cargas bajas/medias, e ir subiendo de sesión a sesión en una mínima cantidad posible (por ejemplo sumando discos de 1,25 ks) cada vez que completas correctamente la rutina. El objetivo es ir sumando cada vez más peso pero poco a poco, sin necesariamente llegar al fallo muscular.
